Sechs Tipps zum Abnehmen ohne Diäten

Sechs Tipps zum Abnehmen ohne Diäten

Sie sich nicht beschränken auf Grapefruit - die Menge und Vielfalt von Obst und Gemüse können Sie Gewicht verlieren zu erhöhen helfen.

Montag - beginnen Ernährung. Dienstag - Pause Diät! Mittwoch - planen wieder am kommenden Montag beginnen.

Wenn du das bist, ist es wahrscheinlich Zeit, um die Diät-Achterbahn zu steigen und einige größere Änderungen an der Art und Weise machen Sie essen, trinken und denken über das Essen.

Hier sind sechs Tipps, die Ihnen helfen, begonnen zu erhalten.

1. Verbessere deine Diätqualität

Wenn Gewicht zu verlieren, versuchen, könnte es verlockend sein, Kohlenhydrate, Milchprodukte oder andere Lebensmittel-Gruppe insgesamt zu beenden.

Aber um gesund zu bleiben, müssen Sie Ihre Anforderungen an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B und C, Folsäure und Ballaststoffe zu erfüllen. Diese Nährstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, Wachstum, Reparatur und Kampf gegen Krankheit.

Unsere Überprüfung der Diät Qualitätsindizes verwendet, um die Gesundheit der Essgewohnheiten bewerten, dass nahrhafte Lebensmittel zu essen war zugeordneten geringere Gewichtszunahme Zeit.

Die Verbesserung der Ernährung Qualität Mittel mehr essen Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, getrocknete Bohnen, Vollkornprodukte und Milchprodukte (meist reduziert Fett).

Bewerten Sie Ihre Diätqualität und erhalten Sie ein kurzes Feedback mit unserem Online Healthy Quiz www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mama hatte Recht - iss dein Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Phytonährstoffen, aber wenig Kilojoule. Also mehr essen kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten.

A Studie von mehr als 130,000 Erwachsene fanden heraus, dass diejenigen, die ihre Aufnahme von Obst und Gemüse über vier Jahre an Gewicht verloren erhöht. Für jede zusätzliche tägliche Gemüse dienen, gab es einen Gewichtsverlust von 110 Gramm in den vier Jahren. Es war 240 Gramm für Früchte. Klein, aber es summiert sich.

Die Suche nach bestimmten Obst- und Gemüsesorten wird interessant. Zunehmende Blumenkohlaufnahme wurde mit einer vierjährigen Gewichtsreduktion von ungefähr 620 Gramm verbunden, mit kleineren Verringerungen für Paprika (350g), grünes Blattgemüse (230g) und Karotten (180g). Die Reduktion war 620g für Blaubeeren und 500g für Apfel oder Birnen.

Es waren jedoch keine guten Nachrichten. Mais wurde mit einer Gewichtszunahme von 920g, Erbsen 510g und pürierten, gebackenen oder gekochten Kartoffeln 330g verbunden.

3. Beschränken Sie Ihre Portionsgröße

Wenn Sie größere Portionen von Speisen und Getränken serviert werden, dann ISS mehr und mehr Kilojoule verbrauchen. Das klingt selbstverständlich, aber jeder wird erwischt, wenn große Portionen angeboten - auch wenn Sie bestimmt zu stoppen, wenn Sie voll sind.

Untersuchungen zeigen, dass größere Portionen angeboten werden führt Erwachsene und Kinder zu konsumieren ein extra 600 zu 950 Kilojoule (150-230 Kalorien). Das ist genug für eine Gewichtszunahme von mehr als sieben Kilogramm pro Jahr Rechnung zu tragen, wenn die Kilojoule nicht kompensiert werden durch mehr Bewegung oder weniger später zu essen.

4. Sehen Sie, was Sie trinken

Eine Dose Softdrink enthält etwa 600 Kilojoule (150 Kalorien). Es dauert 30-45 Minuten jene Kilojoule weg zu gehen, auf Ihre Größe und Geschwindigkeit abhängig.

Kinder und Jugendliche, die in der Regel viel zuckerhaltige Getränke trinken sind 55% wahrscheinlicher zu Übergewicht.

Wechseln Sie zu niedrigeren Zuckerversionen, Wasser oder Diätgetränken. Eine Meta-Analyse von Interventionsstudien (von zehn Wochen bis acht Monaten) ergab, dass Erwachsene, die schaltet hatte eine Gewichtsreduktion von etwa 800 Gramm.

5. Cue Essen

Unsere Welt cues uns ständig zu essen und zu trinken. Denken Sie Lebensmittel Anzeigen, Verkaufsautomaten und Schokoriegel, wenn für Benzin oder Lebensmittel zu bezahlen versucht. Essenshinweise auslösen Heißhunger, schnelles Essen, vorhersagen Gewichtszunahme und sind schwer zu widerstehen. Sie können fühlen Sie sich hungrig selbst wenn Sie nicht sind.

Versuchen Sie, die Zeit, die Sie in sehr cued Essen Umgebungen verbringen zu minimieren. Vermeiden Sie Food-Courts, eine Liste nehmen, wenn Sie in den Supermarkt gehen und nehmen Sie Ihre eigenen Snacks zu Orten, an denen sehr schmackhaften Essen beworben wird, wie die Filme.

Dies verringert den Autopilot-Verzehr, der Ihre Willenskraft sabotiert.

6. Der Versuchung widerstehen

Eine Behandlung für Lebensmittel Stichwort Reaktivität genannt wird Belichtung Therapie. Mit Hilfe eines Psychologen oder Angehörigen der Heilberufe, Sie sich aussetzen an den Anblick und Geruch von Lieblingsspeisen an Orten, die häufig übermäßiges Essen auslösen, wie Schokolade zu essen, wenn Fernsehen. Aber anstatt die Schokolade essen, haben Sie nur einen Geschmack ohne zu essen es.

Im Laufe der Zeit, und mit Beharrlichkeit, das Verlangen nach Schokolade zu reduzieren, auch wenn Hinweise wie TV-Spots oder Menschen, die Schokolade vor Ihnen essen anwesend sind.

Sie können auch auf Ihrem Gehirn das eigene Selbstmanagementfähigkeiten zeichnen Versuchung zu widerstehen, aber es dauert bewusste Praxis. Versuchen Sie, diese Lebensmittel Stichwort Akronym, RROAR (erinnern, widerstehen, organisierte Alternative zu erinnern und / oder Belohnung), trainieren Sie Ihr Gehirn Versuchung widerstehen, auf Autopilot.

Wenn Sie sich fühlen, indem Signale gezogen zu essen oder Alkohol am

  • Remind dich selbst, dass du der Chef von dir bist, nicht ein Essenshinweis.

  • Resist die verlockenden Speisen oder Getränken zunächst von dem Rücken auf dem Cue drehen. (Dies gibt Ihnen Zeit, um über die nächsten Schritte nachzudenken.)

  • Habe einenOrganised Alternative Verhalten gegen Lebensmittel Hinweise zu verwenden. Schnappen Sie sich einen Schluck Wasser, zu Fuß um den Block, überprüfen Sie Ihre Telefonnachrichten, lesen, machen Sie einen Spaziergang in die entgegengesetzte Richtung. Diversion Arbeiten.

  • Remember was Ihr big-picture Ziel. Wollen Sie besser zu essen, um Sie sich besser fühlen helfen, reduzieren Medikamente, niedriger Blutdruck, zur Verbesserung der Kontrolle von Diabetes oder verwalten Sie Ihr Gewicht?

Sie können einen weiteren hinzufügen R für Reward. Finanzielle Anreize Hilfe Wechselverhalten. Jedes Mal, wenn Sie füllen Sie Ihre organisierte Alternative Verhalten setzen $ 1 in ein Glas. Wenn es sich aufgebaut hat, gib es für etwas aus, was du wirklich willst.

Du brauchst einen Plan

Die Reise von der Diät Achterbahn braucht einen schlauen Plan. So können Sie alles zusammenfassen.

  1. Beginnen Sie, indem Beurteilung Ihrer Ernährung Qualität mit dem Quiz für gesundes Essen.

  2. planen nächstes wöchentliche Mahlzeiten, Getränke und Snacks. Schreiben Sie eine Einkaufsliste und kaufen zusätzliche Obst und Gemüse.

  3. Wechseln Sie zu kleinen Tellern, Tassen und Servierbesteck. Du wirst weniger essen und essen ohne nachzudenken.

  4. Ziel ist es für die Hälfte Ihrer Platte bedeckt mit Gemüse und Salat, ein Viertel mageres Eiweiß (getrimmt Fleisch, Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte) und ein Viertel Körner oder stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Erbsen, Mais).

  5. Ändern Sie Ihre Nahrungsumgebung, um ständige Aufforderungen zum Essen zu vermeiden.

  6. Minimiere die Orte, an denen du selbst essen und trinken darfst, um die Essensausgabe zu reduzieren (nicht vor dem Fernseher oder Computer, am Schreibtisch oder im Auto).

  7. Halten Sie Speisen aus den Augen (es sei denn, es Obst und Gemüse ist). Lagern Sie in undurchsichtigen Behältern.

  8. Entfernen Sie Lebensmittel am Arbeitsplatz, wie zum Beispiel Essensbeschaffer.

  9. Planen Sie Fahr- und Wanderrouten, die das tun nicht vorbei an Fast-Food-Verkaufsstellen oder Automaten.

  10. Vorwegnahme von Fernsehshows und Schnellvorlauf-Essensanzeigen.

Über den Autor

Clare Collins, Professor in Ernährung und Diätetik, University of Newcastle. Sie ist ein bekannter australischer Medien Kommentator auf Ernährung und hat Tausende von Interviews in den Medien durchgeführt. Sie hat für die Dietitians Association of Australia ein Sprecher gewesen 16 Jahre fro. Sie hat Co-Autor sechs Bücher für die Öffentlichkeit auf den Gewichtsverlust und hat Ernährungsberater tätig zu der Shine Australien, die die TV-Programme der größte Verlierer produzieren, The Bachelor und also Sie denken, Sie können tanzen.

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