Medikamente, die aus der Routine geraten und nicht genügend Bewegung haben, können Verstopfung verursachen. Seasontime / Shutterstock
Chronische Verstopfung ist unglaublich häufig. Um einer von vier menschen Weltweit wird über Symptome berichtet, während es in Australien und Neuseeland nur wenige gibt einer von sieben.
Viele Dinge können auslösen Verstopfung: Außerhalb der gewohnten Routine sein (Urlaub, Krankheit oder Verletzung), wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, nicht genug Wasser trinken und Inaktivität.
Bestimmte Medikamente kann auch Verstopfung verursachen, einschließlich Eisenpräparate, Schmerzmittel, Diuretika (um Natrium und Wasser loszuwerden) und andere Medikamente zur Behandlung von Herzkrankheiten, psychischen Erkrankungen und Allergien.
Verstopfung ist häufiger in allein lebenden Personen und im FrauAufgrund hormoneller Veränderungen, die die Darmmotilität verlangsamen - die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen und die Abfallprodukte (Stuhl- oder Darmbewegungen) auszuscheiden. Schwanger Frauen sind besonders anfällig für Verstopfung.
Woher weißt du, dass du verstopft bist?
Zu den Symptomen gehören:
- klumpige oder harte Stühle
- Gefühl, dass Ihr Darm nicht vollständig entleert ist oder Ihre Anus ist blockiert
- Anstrengung, einen Stuhlgang zu passieren
- Manipulieren Sie Ihre Körperhaltung, um einen Stuhlgang zu versuchen
- mit weniger als drei Stuhlgängen pro Woche.
Wenn Sie über einen Zeitraum von drei Monaten mit Ja antworten zwei oder mehr dieser Symptome In den meisten Wochen haben Sie dann "Verstopfung".
Die gute Nachricht ist, dass es behandelt und dann verhindert werden kann.
Frauen neigen eher zu Verstopfung als Männer, weil sie mehr hormonelle Veränderungen erfahren. Kongsak / Shutterstock
Wenn Ihr Darm so voll ist, dass Sie überhaupt keinen Stuhlgang haben, suchen Sie Ihren Hausarzt auf. Möglicherweise müssen Sie mit bestimmten Abführmitteln behandelt werden, um Ihre Eingeweide zu reinigen, bevor Sie mit einem Präventionsplan beginnen können.
Nachforschungen haben ergeben, dass die folgenden vier Faktoren die Darmfunktion verbessern. Dies bezieht sich auf die Zeit, die die Nahrung benötigt, um sich durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen und als Stuhlgang (Darmtransitzeit) ausgestoßen zu werden, sowie auf die Häufigkeit und das Volumen von Stuhlbewegungen und Stuhl Konsistenz.
1. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die nicht verdaut oder absorbiert werden im Darm.
Verschiedene Arten von Ballaststoffen verbessern die Darmfunktion durch folgende Prozesse:
-
Die Fermentation von Ballaststoffen im Dickdarm produziert Wasser und andere Moleküle. Diese machen Stühle weicher und leichter zu passieren
-
Die Aufnahme von Wasser in den Stuhl regt die Darmkontraktion an und macht den Stuhlgang weicher
-
Eine höhere Ballaststoffaufnahme führt zu größeren Stühlen, die schneller vergehen, was zu regelmäßigeren Stuhlgängen führt.
Eine gute Faserquelle ist Psyllium. Es bildet sich ein zähflüssiges Gel, das im Dickdarm fermentiert wird und zu weicheren Stuhlbewegungen führt. Psyllium ist der Hauptbestandteil von Metamucil, das üblicherweise zur Behandlung von Verstopfung verwendet wird.
Psyllium ist eine Art Faser, die hilft, den Stuhlgang zu mildern. Shawn Hempel / Shutterstock
Eine Rezension Vergleich der Wirkung von Psyllium mit Weizenkleie Bei Menschen mit chronischer Verstopfung zeigte sich, dass Psyllium 3.4-mal wirksamer bei der Erhöhung der Menge des durchgelassenen Stuhls war.
Dies ist wichtig, da ein größerer Stuhlgang im Dickdarm darauf wartet, passiert zu werden, und Signale an Ihren Darm sendet, dass es Zeit ist, den Stuhl auszutreiben - und es hilft dem Darmkontrakt, genau das zu tun.
Die Überprüfung gefunden Sowohl Flohsamen als auch grobe Weizenkleie hatten eine stuhlweichmachende Wirkungfein gemahlene Weizenkleie wirkte jedoch stuhlhärtend.
Andere Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind, sind dunkles Roggenbrot und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Vierbohnenmischung, rote Kidneybohnen, gebackene Bohnen); während Vollkorn- und Vollkornbrot und Getreide ist reich an verschiedenen Arten von Ballaststoffen.
2. Kiwi
Kiwifaser nimmt etwa das Dreifache seines Gewichts an Wasser auf. Dies bedeutet, dass es hilft, den Stuhl weicher zu machen und das Volumen zu steigern, indem es die Menge an Wasser erhöht, die in den Stuhlbewegungen zurückgehalten wird. Dies regt den Darm an, sich zusammenzuziehen, und bewegt die Darmbewegungen entlang des Darms zum Anus.
In einer Studie von 38 gesunden älteren ErwachsenenForscher fanden heraus, dass die Zugabe von zwei bis drei Kiwis pro Tag für drei Wochen zu ihrer Ernährung dazu führte, dass die Teilnehmer häufiger Stuhlgang hatten. Es vergrößerte auch die Größe ihrer Stühle und machte sie weicher und leichter zu passieren.
Kiwis können Ihnen helfen, regelmäßiger auf die Toilette zu gehen. Nitr / Shutterstock
Kiwis sind auch reich an dem komplexen Kohlenhydrat Inulin Eine Art von Fructan. Fructans sind a Prebiotisch Ballaststoffe fördern das Wachstum gesunder Bakterien im Dickdarm.
Aber Fructans können auch Verschlimmerung der Symptome bei einigen Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS). Wenn Sie IBS und Verstopfung haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, bevor Sie Ihre Fructanaufnahme erhöhen.
Wenn Sie keine Kiwis mögen, andere Gemüse und Obst reich an Fructanen Dazu gehören Frühlingszwiebeln, Artischocken, Schalotten, Lauch, Zwiebeln (braun, weiß und spanisch), Rote Beete, Rosenkohl, weiße Pfirsiche, Wassermelonen, Honigmelonen und Nektarinen.
3. Pflaumen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen. Sie enthalten eine große Menge Sorbit, ein komplexes Kohlenhydrat, das unverdaut in den Dickdarm gelangt und dort von Bakterien fermentiert wird. Dies erzeugt Gas und Wasser, was eine Erhöhung des Stuhlgangs auslöst.
Das Essen von Pflaumen ist noch wirksamer als Psyllium, wenn es darum geht, die Stuhlfrequenz und -konsistenz zu verbessern.
Eine Studie mit Erwachsenen mit Verstopfung verglichen essen 100 Gramm (etwa zehn) Pflaumen ein Tag für drei Wochen für diejenigen, die Flohsamen aßen. Die Pflaumengruppe bestand durchschnittlich 3.5 separate Stuhlgänge pro Woche, verglichen mit 2.8 in der Psylliumgruppe.
Der Stuhl der Pflaumengruppe war ebenfalls weicher. Sie bewerteten im Durchschnitt 3.2 auf der Bristol Stuhldiagramm im Vergleich zu 2.8 für die Psylliumgruppe, was bedeutet, dass ihre Stuhlbewegungen eher zu glatten bis rissigen wurstförmigen Bewegungen als zu klumpigen Bewegungen tendierten.
Das Gespräch, CC BY-ND
Wenn Sie keine Pflaumen mögen, andere Lebensmittel, die Sorbit enthalten Dazu gehören Äpfel, Birnen, Kirschen, Aprikosen, Pflaumen, zuckerfreier Kaugummi und zuckerfreie Lutscher.
4. Wasser
Nicht genug Wasser zu trinken ist das stärkster Prädiktor für Verstopfung. Wenn Ihr Körper etwas dehydriert ist, kann die Faser in Ihrem Dickdarm weniger Wasser aufnehmen, was bedeutet, dass Ihre Darmbewegungen auch dehydriert sind und schwerer passieren.
Ziele auf etwa 1.5 bis XNUMX Liter Flüssigkeit pro Tag, die Flüssigkeiten wie Tee, Kaffee, Suppe, Saft und sogar Gelee und die Flüssigkeit aus geschmortem Obst enthalten kann.
Dass sie alle zusammen
Erhöhen Sie zunächst die Menge an Wasser oder anderen Flüssigkeiten, die Sie trinken. Sie sollten so viel trinken, dass Ihr Urin die Farbe von Stroh hat.
Streben Sie zwei Liter Wasser pro Tag an. Pixel-Shot / Shutterstock
Als nächstes fügen Sie in Psyllium. Beginnen Sie einmal täglich mit einem Esslöffel Müsli.
Psyllium bildet ein Gel, sobald es mit Flüssigkeiten in Kontakt kommt. Mischen Sie es daher mit einer kleinen Menge gedünsteter Früchte oder Joghurt, um den Geschmack von Psyllium zu verbessern, und essen Sie es sofort. Erhöhen Sie bei Bedarf das Psyllium auf zweimal täglich.
Mindestens einmal am Tag Pflaumen (getrocknet oder in Dosen) oder Kiwis und eine Vielzahl anderer Lebensmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen, Fructanen, Sorbit und fermentierbaren Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Wenn sich Ihre Darmgewohnheiten nicht verbessern, suchen Sie Ihren Hausarzt auf.
Über den Autor
Clare Collins, Professorin für Ernährung und Diätetik, University of Newcastle
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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