5 Möglichkeiten, die benötigte Proteinaufnahme mit zunehmendem Alter zu erhöhen

5 Möglichkeiten, die benötigte Proteinaufnahme mit zunehmendem Alter zu erhöhen
Wir müssen tatsächlich mehr Protein essen, wenn wir älter werden.
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Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft uns beim Bauen und Pflegen starke Muskeln und Knochenhilft uns besser sich von Krankheit und Verletzung erholenund verringert die Wahrscheinlichkeit von Stürze und Brüche. Aber wenn wir älter werden, bekommen viele von uns nicht genug Protein in ihrer Ernährung. Dies liegt zum Teil daran, dass unsere Der Appetit nimmt natürlich ab wenn wir älter werden. Bequemlichkeit, Aufwand und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis sind auch Gründe, die ältere Erwachsene haben können nicht genug Protein bekommen.

Protein ist jedoch extrem wichtig, wenn wir älter werden. Dies liegt daran, dass unser Körper weniger in der Lage ist, das Protein, das wir essen, in Muskeln und andere wichtige biologische Faktoren umzuwandeln, die uns helfen, uns besser von Krankheiten und Verletzungen zu erholen - also müssen wir tatsächlich essen mehr Protein wenn wir älter werden.

Hier sind fünf Tipps, die Ihnen helfen, mit zunehmendem Alter genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Saucen und Gewürze hinzufügen

Untersuchungen zeigen, dass die Geschmack und Aroma von proteinreichen Lebensmitteln kann ältere Erwachsene dazu ermutigen, mehr davon zu konsumieren. Und Geschmack und Aroma lassen sich leicht mit Saucen und Gewürzen hinzufügen.

In Studien, in denen wir älteren Erwachsenen eine warme Hühnchenmahlzeit mit oder ohne angeboten haben Sauce or WürzeWir finden, dass mehr Hühnchen aus den Mahlzeiten mit Sauce oder Gewürzen gegessen wurde als normale Mahlzeiten. Mahlzeiten mit Saucen und Gewürzen wurden ebenfalls als angenehmer und schmackhafter bewertet als die einfachen Mahlzeiten.

Das Hinzufügen von Saucen und Gewürzen zu Mahlzeiten kann den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln erhöhen. Die Teilnehmer aßen anschließend bei der nächsten Mahlzeit nach aromatisierten Mahlzeiten und einfachen Mahlzeiten gleiche Mengen an Protein, was bedeutet, dass ihre Proteinaufnahme war insgesamt erhöht.

2. Fügen Sie Käse, Nüsse oder Samen hinzu

Einige Lebensmittel, die Aromen hinzufügen, sind von Natur aus selbst proteinreich. Gute Beispiele sind starke Käsesorten - wie Blauschimmelkäse - sowie Nüsse und Samen.


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Sowie Protein, Käse ist voll von Kalzium und anderen Mikronährstoffen, einschließlich der Vitamine A, D und B12, die ebenfalls zur Erhaltung starker Knochen beitragen. Käse kann leicht zu Suppen, Salaten, Nudeln oder Kartoffelpüree hinzugefügt werden.

Nüsse und Samen können Frühstückszerealien, Salaten und Desserts wie Joghurt zugesetzt werden und bieten eine interessante Textur sowie zusätzlichen Geschmack. Nüsse und Samen sind gute Quellen für pflanzliches Protein, enthalten außerdem viele gesunde Fette, Ballaststoffe sowie viele Vitamine und Mineralien und können das Risiko vieler chronischer Erkrankungen wie z Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2 Diabetes. Nüsse und Samen sind jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet (da sie schwer zu kauen sind), aber Käse ist weich und voller Geschmack.

3. Essen Sie Eier zum Frühstück

Frühstück Mahlzeiten sind in der Regel proteinarm - Eier zum Frühstück zu essen ist also eine Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.

Unsere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Eier aufgenommen werden könnte erhöht werden indem Menschen mit Rezepten und Kräuter- oder Gewürzgewürzpaketen versorgt werden, die den Geschmack und das Aroma von Eiern verbessern. Wir gaben den Teilnehmern Rezepte, bei denen sowohl bekannte als auch exotische Zutaten aus verschiedenen Ländern für Gerichte verwendet wurden, für die eine Reihe von Zubereitungsmethoden erforderlich waren. Die Aufnahme von Eiern stieg nach 12 Wochen um 20% und wurde bei denjenigen, die die Rezepte erhalten hatten, für weitere 12 Wochen aufrechterhalten.

Eier sind a nahrhafte Proteinquelleund sind typischerweise einfach zuzubereiten und zu kauen, gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und lange Haltbarkeit. Eierspeisen können auch hinzufügen Geschmack und Aroma zur Diät. Eier sind jedoch möglicherweise nicht für alle geeignet (einschließlich solcher mit bestimmten diagnostizierten Zuständen), sondern für die meisten Menschen Der Verzehr von Eiern gilt als sicher.

4. Mach es einfach

Versuchen Sie, das Kochen so schnell und einfach wie möglich zu gestalten. Es gibt viele Arten von Fisch, die direkt aus der Packung gegessen werden können oder einfach erhitzt werden müssen - wie geräucherte Makrelen oder Sardinen aus der Dose. Fische ist auch voll von vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Omega-3 Fettsäuren (die in fettigen Fischen wie Lachs enthalten sind), was gut für die Herzgesundheit ist. Um ein einfacheres und schnelleres Kochen zu ermöglichen, kaufen Sie vorgeschnittenes, vorbereitetes oder vormariniertes Fleisch oder entbeinten und anderweitig zubereiteten Fisch und verwenden Sie dann Ihre Mikrowelle. Fisch kann sehr einfach und schnell in der Mikrowelle gekocht werden.

Bohnen, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind auch leicht in Dosen und verzehrfertig zu kaufen und sind alle reich an Proteinquellen für diejenigen, die eine pflanzlichere Ernährung zu sich nehmen möchten. Sie enthalten auch Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralien und können vor vielen schützen chronische Erkrankungen einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten.

5. Essen Sie proteinreiche Snacks

Viele Menschen greifen zur Zwischenmahlzeit nach Keksen oder einem Stück Kuchen, versuchen aber, a zu essen proteinreicher Snack stattdessen beim nächsten Mal. Viele proteinreiche Lebensmittel sind bereits zubereitet und leicht zu verzehren. Einige Beispiele sind Joghurt oder Desserts auf Milchbasis - wie Crème Caramel oder Panna Cotta. Joghurt und andere Desserts auf Milchbasis kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer verbesserten Knochenmineraldichte, die für starke Knochen erforderlich ist. Nüsse, Cracker mit Käse, Erdnussbutter oder Hummus sind ebenfalls eine gute Wahl.

Eine unzureichende Proteinaufnahme kann dazu führen schlechte gesundheitliche ErgebnisseDies schließt eine geringe Muskelmasse und -funktion sowie eine verringerte Knochendichte und -masse ein, was zu einem erhöhten Risiko für Stürze, Gebrechlichkeit und Mobilitätsverlust führt. Um diese Schäden zu vermeiden, empfehlen Forscher derzeit den Konsum 1.0-1.2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für ältere Erwachsene im Vergleich zu 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für alle Erwachsenen.Das Gespräch

Über die Autoren

Katherine Appleton, Professorin für Psychologie, Bournemouth University und Emmy van den Heuvel, Dozent für Psychologie, Bournemouth University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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