So verwenden Sie Habit Science, um die Auflösung Ihres neuen Jahres beizubehalten

So verwenden Sie Habit Science, um die Auflösung Ihres neuen Jahres beizubehalten Willenskraft und Gewohnheiten betreffen verschiedene Teile des Gehirns. lemono / Shutterstock.com

Mehr als 80% von Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, haben ihre Ziele bereits im Februar aufgegeben.

Obwohl es im Internet viele Lösungsvorschläge gibt, wird der Kern der Verhaltensänderung in vielen Fällen nicht deutlich.

Individuelle Entscheidungen treffen - ob es darum geht, was man anzieht oder welches Geschenk man für jemanden kauft - Sie greifen auf Gehirnsysteme zurück, die die exekutive Kontrolle beinhalten. Sie treffen die Entscheidung, fügen einen Schuss Willenskraft hinzu und, voilà, es ist geschafft.

Die meisten Resolutionen beinhalten jedoch keine einzige Entscheidung. Gesünder essen, mehr Sport treiben und weniger Geld ausgeben - all dies beinhaltet gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen neuronale Schaltung gebunden an unbewusstes Denken.

Nehmen Sie zu essen. Sie können entscheiden, ob Sie gesünder essen möchten, aber die Erinnerungen an Ihre Essgewohnheiten bleiben bestehen. Gegen 11 Uhr beginnen Sie, an Muffins zu denken, Ihren morgendlichen Snack. Um 8 Uhr denken Sie automatisch an Eis, Ihr übliches Dessert. So funktionieren Gewohnheiten: Bestimmte ZusammenhängeErinnern Sie sich, wie Tageszeiten und Orte, an bestimmte Belohnungen - wie die schmackhaften Lebensmittel, die Sie normalerweise essen.

Sie können ein wenig Willenskraft aufbringen und an einem Tag keine Zwischenmahlzeiten mehr zu sich nehmen. Aber Verleugnung kann nach hinten losgehen: Indem Sie einen Wunsch unterdrücken, geben Sie ihm zusätzlichen Treibstoff, um Sie in Zukunft zu plagen. Im Laufe der Zeit neigen wir dazu, aufzugeben.

Der Schlüssel zum Erlernen von Gewohnheiten besteht darin, zu verstehen, wie schwierig es ist, sie einfach zu beseitigen. Sie können jedoch eine Art "Reverse-Engineering" auf der Grundlage von implementieren die Wissenschaft der Gewohnheiten.


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Die Fakten der Reibung

Eine Möglichkeit, schlechte Gewohnheiten rückgängig zu machen, besteht darin, Reibung zu erzeugen.

Die physische Distanz ist eine einfache Reibungsquelle. Eine Studie 2014 beteiligt eine Schüssel mit Butter Popcorn und eine Schüssel mit Apfelscheiben. Eine Gruppe von Teilnehmern saß näher am Popcorn als die Apfelscheiben, und die andere saß näher an den Apfelscheiben. Die erste Gruppe aß dreimal mehr Kalorien. Die zweite Gruppe von Teilnehmern konnte das Popcorn sehen und riechen, aber die Entfernung verursachte Reibung, und es war weniger wahrscheinlich, dass sie es aßen.

Für Ihre eigenen Essgewohnheiten können die Strategien so einfach sein, wie Junk-Food aus den Augen zu verlieren - von den Küchentheken in die Vorratskammer, daher ist es etwas schwieriger, darauf zuzugreifen.

Wenn Sie gute Gewohnheiten pflegen möchten, können Sie die Reibung für das neue Verhalten verringern. Zum BeispielDie Forscher untersuchten die GPS-Daten von Personen mit Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Diejenigen, die ungefähr 3.7 km zu einem Fitnessstudio fuhren, fuhren fünfmal oder öfter im Monat. Diejenigen, die ungefähr 5.2 Meilen zurücklegen mussten, fuhren jedoch nur ungefähr einmal im Monat.

Auch hier liegt die Strategie auf der Hand: Reduzieren Sie die Reibung zum Trainieren. Wählen Sie ein Fitnessstudio, das sich auf dem Heimweg vom Büro befindet. Halten Sie Ihre Sporttasche immer griffbereit. Mein Sohn, ein begeisterter Radrennfahrer, setzt seine Indoor-Bike-Trainer in der Mitte seines Wohnzimmers, bevor er zur Arbeit geht. Wenn er nach Hause kommt, fällt es ihm normalerweise leichter, sein geplantes Training zu absolvieren.

Raus mit den alten Stichworten

Eine andere Strategie, um Ihre Gewohnheiten rückgängig zu machen, besteht darin, die Hinweise zu ändern, die sie aktivieren. Hinweise können die Tageszeit, einen Ort und die mit einem Verhalten verbundenen Routinen enthalten. Wenn Sie regelmäßig Kaffee kochen, werden Ihre Hinweise möglicherweise kurz nach dem Aufwachen und nach dem Besuch Ihrer Kaffeemaschine in Ihrer Küche angezeigt.

Hinweise ändern sich auf natürliche Weise, wenn Sie neue Beziehungen eingehen, Jobs wechseln oder umziehen. Diese bieten die Möglichkeit, auf Ihre Ziele und Wünsche einzugehen, ohne von den Hinweisen, die Ihre alten Gewohnheiten auslösen, in Mitleidenschaft gezogen zu werden.

Zum Beispiel, Forscher fanden In einer Studie aus dem Jahr 2017 haben sich Profisportler, deren Leistung nachgelassen hatte, häufig verbessert, nachdem sie zu einem neuen Team gewechselt oder mit einem neuen Team unterschrieben hatten. Eine weitere Studie Neue Bewohner einer britischen Kleinstadt mit starken Umweltwerten gefunden, meistens mit dem Bus oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren. Aber die Leute, die keine neuen Leute waren, fuhren meistens, obwohl sie ähnliche Werte hatten.

Wenn sich die Cues ändern, wird es einfacher, Ihre Gewohnheiten und Routinen zu ändern. Angenommen, Sie möchten gesünder essen. Versuchen Sie, einen neuen Weg zur Arbeit einzuschlagen, anstatt den, der Sie zu dem Café führt, in dem Sie Cappuccino mit Doppelrahm kaufen. Wenn Sie telefonieren, tun Sie dies im Wohnzimmer und nicht in der Küche.

Selbst in lebensmittelreichen Kontexten ist eine Cue-Kontrolle möglich. Eine Studie 2012 fanden heraus, dass übergewichtige Gäste in All-you-can-eat-Buffetrestaurants eher mit dem Blick auf das Essen saßen, während dünnere Leute eher mit dem Rücken oder den Seiten zum Buffet saßen. Dünnere Menschen legten auch häufiger Servietten auf den Schoß, eine geringfügige Möglichkeit, die Nahrungsaufnahme reibungsloser zu gestalten.

Aus schlechten Gewohnheiten auszubrechen ist nicht einfach. Es braucht Zeit und Wiederholung. Aber wenn Sie daran arbeiten, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, können Sie zumindest diese einfachen Reverse-Engineering-Strategien einbeziehen, um zu vermeiden, dass Sie zu den 80% der Menschen gehören, die das Handtuch werfen.

Über den Autor

Wendy Wood, Provost-Professorin für Psychologie und Wirtschaft, Universität von Südkalifornien - Dornsife-Hochschule der Buchstaben, Künste und Wissenschaften

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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