Die COVID-19-Pandemie hat viele von uns getroffen bewerten Sie unsere Gesundheit neu und neue Trainingsprogramme aufnehmen. Laufen und Radfahren sind als Aktivitäten, die von den meisten Menschen ohne viel Ausrüstung unter Beachtung sozialer Distanzierung ausgeführt werden können, immer beliebter geworden.
Es gibt natürlich eine Fülle von Vorteilen zum Radfahren und LaufenAber eine plötzliche Änderung des Aktivitätsniveaus kann das Risiko für Menschen erhöhen Verletzung. Muskeln, Sehnen und Knochen brauchen Zeit, um sich an die Zunahme der Aktivität anzupassen. Und wenn zu viel Stress ausgeübt wird, können Risse und sogar Knochenverletzungen - wie z. B. Stressfrakturen - auftreten.
Dieser Schock für das Gewebe führt oft zu schmerzhaften Zuständen, kann die gut gemeinten Trainingspläne der Menschen vereiteln und kann zu Langzeitverletzungen führen. Dies kann überall im Körper passieren - besonders wenn Sie sich plötzlich entscheiden, zwei Stunden Tennis zu spielen, einen extra langen Yoga-Kurs zu besuchen oder nach Monaten mit verminderter Aktivität einen extra langen Lauf zu machen.
Verletzungsrisiko und Trainingsbelastung
Ihr Training sollte die gesundheitlichen Ergebnisse maximieren und gleichzeitig negative Folgen wie Verletzungen, Krankheiten oder Müdigkeit begrenzen. Woher wissen Sie, ob Sie zu viel tun?
Hier ist das Konzept von Trainingslasten kommt herein - das ist im Wesentlichen der Einfluss, den Ihr Training auf den Körper hat. Die Trainingsbelastung kann durch viele Dinge beeinflusst werden und Faktoren wie die Entfernung, die Zeit, die Sie mit Yoga verbringen, oder die Intensität Ihres Zoom-Boxübungskurses umfassen.
Es ist möglich, zu viel Bewegung zu machen. pio3 / Shutterstock
Zu Beginn ist es wichtig, über die Energiemenge nachzudenken, die Ihr neues Trainingsprogramm benötigt. Dies liegt daran, dass die Energie, die dem menschlichen Körper zur Verfügung steht, wie eine Währung ist - es gibt eine endliche Versorgung. Und es ist die Aufgabe des Gehirns, zu priorisieren, wie diese Energie verbraucht wird.
Gewebe und Organe, die uns am Leben erhalten, benötigen eine konstante Energieversorgung und haben daher Vorrang. Der Rest der Energie kann dann auf andere Körperfunktionen wie körperliche Aktivität, psychischen Stress, Heilung und Erholung verteilt werden.
Übermäßig anspruchsvolle Trainingsprogramme, die keine Zeit für eine angemessene Erholung lassen, erfordern hohe Energiemengen, und dies kann zu einer „Energieverschuldung“ führen. Dies ist der Fall, wenn es an Energie mangelt, um die Wiederherstellung, Heilung und Anpassung von Muskeln, Sehnen, Herz, Blutgefäßen und Gehirn zu unterstützen. Dies erhöht Ihren Körper Verletzungsgefahr.
So vermeiden Sie Überlastung
Für viele war Lockdown eine fantastische Gelegenheit, regelmäßige Bewegung in ihren Lebensstil einzubeziehen, und die Vorteile sollten nicht unterschätzt werden. Aber obwohl allgemein angenommen wird, dass es besser ist, mehr zu trainieren, kann es zu viel Gutes geben.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, die durchschnittliche tägliche Arbeitsbelastung zu erfassen und zu analysieren. Dies sollte über dem sein Verlauf einer Woche, die Sie dann mit den vorherigen vier Wochen vergleichen können Dies kann in Entfernung oder Zeit sein und wird als akute: chronische Arbeitsbelastung (ACWL) bezeichnet.
Es gibt zwei Methoden zur Analyse des ACWL: Eine Methode besteht darin, die prozentuale Differenz des letzten wöchentlichen Arbeitsbelastungsdurchschnitts (akute Arbeitsbelastung) zum Durchschnitt der letzten vier Wochen (chronische Arbeitsbelastung) zu berechnen. Die zweite Methode dividiert die einwöchige akute Arbeitsbelastung durch die vierwöchige chronische Arbeitsbelastung, um ein Verhältnis bereitzustellen. Dies ist als akutes: chronisches Arbeitsbelastungsverhältnis (ACWR) bekannt.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, wird Anfängern empfohlen, die Belastung im Laufe des Monats innerhalb eines Bereichs von 5% zu halten. Dies könnte sich für erfahrene oder leistungsstärkere Athleten auf eine Steigerung von 10% erstrecken.
Bei Verwendung der ACWR-Methode wird empfohlen, das Verhältnis im Sweet Spot zwischen 0.8 und 1.3 zu halten und die Gefahrenzone von mehr als 1.5 zu vermeiden, wie in gezeigt die Grafik unten.
Abbildung 1. Die U-Form-Beziehung zwischen ACWR und Verletzungsrisiko.
Die folgende Tabelle zeigt drei Beispiele für beide Methoden mit einem Ampelsystem aus Grün für Ideal, Bernstein für Grenzlinie - mit einem relativ höheren Verletzungsrisiko - und Rot für das höchste Risiko.
Tabelle 1. Beispiel-Workloads.
Es ist auch wichtig, die Intensität Ihres Trainings zu berücksichtigen und Ihre Herzfrequenz nach Möglichkeit als Leitfaden zu verwenden, um im Laufe einer Woche eine Mischung aus Übungen mit niedriger und hoher Intensität zu fahren.
Sie sollten für jedes Training mit hoher Intensität etwa vier bis fünf Trainingseinheiten mit geringer Intensität anstreben. Dies ist die Trainingspraxis von die meisten Elite-Athleten über mehrere Sportarten. Dies ermöglicht eine bessere Erholung von intensiven Trainingseinheiten, die wahrscheinlich zu einer gleichmäßigen Trainingsweise und einem verringerten Verletzungsrisiko beitragen.
Tragbare Elektronik, wie Apple Uhren, Fitbits, Garmin-Geräte, zusammen mit Apps wie Strava und Runtasticsind auch fantastische Tools, mit denen Sie Ihre Aktivitätsstufen überwachen und die Trainingsbelastung verwalten können.
Über den Autor
Paul Millington, Dozent für Physiotherapie, University of Bradford;; Ally Briggs, Dozent für Sport und Bewegung, University of Bradford; Colin Ayre, Dozent für Physiotherapie, University of Bradfordund Jamie Moseley, klinischer Leiter und Dozent für Physiotherapie, University of Bradford
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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