Es ist wichtig, Widerstandstraining neben anderen Arten von Übungen zu machen. Leszek Glasner/Shutterstock
Es gibt seit langem Beweise dafür, dass moderate Aerobic-Übungen (denken Sie an Gehen, Laufen oder Radfahren) gut für Ihre lebenslange Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sind. Die Forschung zeigt sogar, dass wir auch aktivere Menschen sind neigen dazu, länger und gesünder zu leben mit niedrigeren Krankheitsraten – einschließlich Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Aber was ist mit Widerstandsübungen – wie dem Heben von Gewichten? Während angenommen wird, dass diese Art von Übungen wahrscheinlich auch gut für die Gesundheit und Langlebigkeit sind, gibt es weniger Beweise für die Vorteile. Doch das zeigt nun eine aktuelle Studie 30-90 Minuten Widerstandstraining pro Woche ausreicht, um das Risiko eines vorzeitigen Todes jeglicher Ursache potenziell um 10 % bis 20 % zu verringern.
Das Forscherteam von drei Universitäten in Japan führte eine Metaanalyse durch – das heißt, sie bündelten Daten aus 16 separaten Studien, die sich mit Langlebigkeit, Krankheitsrisiko und Widerstandsübungen befassten. Dadurch konnten sie sich insgesamt Zehntausende von Teilnehmern ansehen.
Sie fanden heraus, dass 30-90 Minuten Widerstandstraining pro Woche optimal waren, um das Gesamtrisiko zu senken, an allen Ursachen zu sterben. Noch auffälliger war, dass sie auch herausfanden, dass die regelmäßige Durchführung von mehr als drei Stunden Krafttraining pro Woche das Risiko eines vorzeitigen Todes tatsächlich um etwa 10 % erhöhen kann.
Sie fanden auch heraus, dass die optimale Zeitdauer für das Widerstandstraining variierte, wenn es darum ging, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Während beispielsweise 40-60 Minuten Krafttraining pro Woche optimal sind, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, sinkt das Diabetes-Risiko weiter, je mehr Zeit eine Person jede Woche mit Widerstandstraining verbringt. Es zeigte sich jedoch, dass Widerstandstraining keinen Einfluss auf das Risiko für einige spezifische Krebsarten wie Darm-, Nieren- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs hat.
Die Ergebnisse dieser Studie stimmen weitgehend mit den Empfehlungen des NHS überein. Demnach sollten Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren darauf abzielen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, um ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. Aber angesichts der Tatsache, dass die Richtlinien für die öffentliche Gesundheit oft ein Kompromiss zwischen dem sind, was optimal zu leisten ist, und dem, was die Menschen nicht abschrecken wird, ist es vielversprechend zu sehen, dass die optimale Menge an Krafttraining pro Woche zum Wohle der Gesundheit die aktuellen Richtlinien so genau widerspiegelt.
Es gibt ein paar Einschränkungen bei dieser Studie. Während die Anzahl der Personen, die über die Studien gepoolt werden, groß ist, ist die Anzahl der tatsächlich in die Analyse einbezogenen Studien immer noch recht gering. Die Teilnehmer der Studie waren auch hauptsächlich Nordamerikaner oder Westeuropäer – daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht so relevant für Menschen mit vielen unterschiedlichen ethnischen Hintergründen. Eine weitere Einschränkung besteht darin, dass sich die meisten der in die Analyse einbezogenen Studien auf Fragebögen großer Personengruppen stützten, die nach ihren Bewegungsgewohnheiten gefragt wurden. Das Problem dabei ist, dass die Leute die Menge an Bewegung, die sie tatsächlich machen, überschätzen oder lügen können.
Optimale Übung
Krafttraining ist in vielerlei Hinsicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit, als Sie vielleicht erwarten.
Abgesehen von dem Offensichtlichen – dass es dich zum Beispiel stärker macht – beginnen die Forscher, mehr über die Rolle zu lernen, die bestimmte Hormone und Zellen, die während des Widerstandstrainings freigesetzt werden, in unserem Körper spielen.
Myokine sind beispielsweise Hormone, die unsere Muskeln als Reaktion auf alle möglichen Reize freisetzen – einschließlich Übung. Myokine zirkulieren im Körper und sind in der Lage, den Stoffwechsel sowie die Leber-, Gehirn- und Nierenfunktion zu regulieren. Ein spezifisches Myokin, das ich beruflich studiert habe, ist Myostatin. Während wir das wissen es reguliert die Muskelgröße, gibt es alle möglichen neuen Beweise dafür, dass es auch beeinflusst Stoffwechsel und Wachstum von Fettzellen – die alle dazu beitragen, dass wir gesund bleiben und länger leben.
Das zeigt uns auch die Forschung Widerstandsübung setzt winzige Zellfragmente aus unseren Muskelzellen frei, die als „extrazelluläre Vesikel“ bezeichnet werden. Diese ermöglichen es unseren Muskelgeweben, besser miteinander zu kommunizieren. Obwohl wir nicht genau wissen, was sie tun, wissen wir, dass sie RNA (ein Molekül ähnlich der DNA), Proteine und sogar Mitochondrien (die helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln, die unsere Zellen verwenden können) tragen Zelle zu Zelle. Obwohl wir uns ihrer Funktion noch nicht ganz klar sind, ist dies nur eine weitere Erinnerung an den Einfluss, den unsere Muskeln auf viele Aspekte unserer Gesundheit und Körperfunktion haben.
Die Autoren dieser aktuellen Studie betrachteten jedoch nur die Beziehung zwischen Krafttraining und Langlebigkeit. Das heißt, sie haben nicht untersucht, warum es eine schützende Wirkung hat – und warum mehr als drei Stunden Krafttraining pro Woche auch mit einem etwas höheren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden waren. Während wir basierend auf anderen Forschungsergebnissen möglicherweise darüber spekulieren können, warum Krafttraining diese schützende Wirkung hat, sind weitere Folgestudien erforderlich, die diese Fragen wirklich untersuchen.
Aber obwohl diese Studie gezeigt hat, dass Krafttraining vorteilhaft ist, um vorzeitigen Tod durch viele schädliche Krankheiten zu verhindern, bedeutet das nicht, dass Sie nur Krafttraining machen sollten. Es ist wichtig, an den meisten Tagen der Woche auch Aerobic-Übungen mit moderater Intensität (wie Gehen, Joggen oder Radfahren) durchzuführen, um Ihre Chancen auf ein längeres, gesünderes Leben zu optimieren.
Über den Autor
Bradley Elliot, Dozent für Physiologie, University of Westminster
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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