Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf frischen, Vollwertkost, nicht verpackten Lebensmitteln. von www.shutterstock.com 

Zu wissen, was eine gesunde Ernährung ausmacht, kann wirklich verwirrend sein. Neue Modeerscheinungen und schnelle Updates erscheinen wöchentlich. Gleichzeitig hat der Aufstieg von Starköchen und TV-Kochen - zugegebenermaßen unterhaltsam - dazu geführt, dass die Zubereitung von Speisen komplex und oft unerreichbar erscheint.

Eine erstaunliche 95% der Aussies iss nicht genug Gemüse. Gemüse enthält Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die für die Gesundheit von Darm, Gehirn, Herz und Haut essentiell sind. Daher sollten sie die Grundlage für die meisten Mahlzeiten bilden. Und wenn Sie bewusst darüber nachdenken, wie Sie mehr Gemüse aufnehmen können, können Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, die reich an Salz, ungesunden Fetten und versteckten Zuckern sein können.

Wenn es um Fleisch geht, müssen Sie nicht alles zusammen verlieren. Sie sollten ein- oder zweimal pro Woche in kleineren Aufschlägen versuchen, die beste Qualität zu kaufen, die Sie sich leisten können, und keine verschwenden.

Fülle deinen Kühlschrank und Speisekammer mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und nicht mit Produkten. Dies hilft, Zucker und Salz zu vermeiden, die oft in verarbeiteten Produkten mit langen und komplexen Zutatenlisten verborgen sind.

Und du solltest versuchen, mit anderen zu essen. Indem wir unsere Telefone ausschalten und mit anderen speisen, sind wir eher dazu in der Lage verlangsamen unser Essen und geben Sie unseren Mägen und Gehirnen Zeit, um zu synchronisieren, ob wir voll sind oder nicht. Wir werden also wahrscheinlich weniger bedienen, weniger essen und sogar weniger verschwenden.

Über den Tag benötigen wir eine gute Mischung aus Ballaststoffen und Proteinen für Energie und um uns voll zu halten. Diese Rezepte sind schnell, einfach und flexibel - also zögern Sie nicht, die Zutaten für diejenigen, die Sie mehr lieben, zu ersetzen. Zum Schluss lagern diese Speisen gut. So können Sie es einmal kochen und essen für die kommende Woche, Portionspackungen für Schule oder Arbeit.

Frühstück

Voller Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und anhaltende Energie - und frisches Obst liefert Geschmack, ohne Zucker hinzufügen zu müssen.

Easy Bircher machte drei Wege

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN, PLUS KÜHLZEIT

Dient: 2

1 Tasse (90 g) ganze Haferflocken

1–2 Tassen (125 ml) Milch (Voll- oder Mandelmilch sind beide großartig)

1?2 Tasse (140 g) griechischer oder Naturjoghurt

Alle Zutaten in eine Schüssel geben, abdecken und über Nacht abkühlen lassen. Durchrühren oder mit einer dieser Geschmackskombinationen überdecken:

* 1–2 geriebene rote oder grüne Äpfel, 1–2 Teelöffel gemahlener Zimt und eine Handvoll Rosinen

* 2-3 geriebene Pfirsiche und ein Hauch fein geriebener Zitronenschale

* 2-3 geriebene Birnen, eine Handvoll Granatapfelkerne und eine kleine Handvoll Leinsamen (Leinsamen)

Mittagessen

Diese schnelle und einfache Suppe enthält langsam brennende Energie, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und Eiweiß.

Cremige weiße Bohnensuppe mit knackigem Salbei und einem Hauch Speck

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN

Kochzeit: 30 MINUTEN

Dient: 4

ein paar großzügige Spritzer Olivenöl

2 braune Zwiebeln, gehackt

1 Knoblauchzehe, gehackt

2 × 400 g Dosen Cannellini Bohnen, undrained

2 × 400 g Dosen Borlotti Bohnen, undrained

1 Liter Huhn oder Gemüsebrühe

10 Salbeiblätter

2 große Handvoll flachblättrige Petersilie, gehackt

Meersalz

100 g Speckscheiben oder Pancetta, fein gewürfelt - eine gute vegetarische Alternative sind Pilze

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Erhitzen Sie ein großes Spritzer Olivenöl in einem großen Kochtopf bei schwacher Hitze, fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und kochen Sie sie für 10 Minuten oder bis sie weich sind. Fügen Sie alle Bohnen und Flüssigkeit von den Dosen, dem Vorrat, den zwei Salbeiblättern und der Hälfte der Petersilie hinzu und köcheln Sie sie sanft für 20 Minuten oder bis die Bohnen sehr zart sind.

Mit einem Stabmixer glatt und cremig vermischen. Mit Salz abschmecken und daran denken, dass Speck, Pancetta oder Pilze auch einen salzigen Umami schlagen.

In der Zwischenzeit einen Spritzer Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, den Speck oder Pancetta (oder Mushies) und die restlichen Salbeiblätter hinzufügen und kochen, bis sie knusprig sind. Mit einem Schaumlöffel entfernen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Die Suppe in die Schüsseln geben und mit einem weiteren Schuss Olivenöl, dem knusprigen Speck und den Salbeiblättern belegen. Beenden Sie mit einem Mahlen von schwarzem Pfeffer.

Abendessen

Mit mehr als 80% der weltweiten Fischbestände vollständig ausgenutzt oder überfischt, Sourcing und nachhaltige Meeresfrüchte Optionen war noch nie wichtiger. In der Regel ist es am besten, sich lokal und frisch, sowie kleiner und niedriger in der Nahrungskette des Ökosystems zu halten. Australischer Wildfang ist eine gute Option. Es ist einfach zu kochen und in den meisten Teilen des Landes verfügbar.

Voller Wittling gegrillt mit Zitrone, Petersilie und Knoblauch

VORBEREITUNGSZEIT: 30 MINUTEN

Kochzeit: 15 MINUTEN

Dient: 4

3 mittlerer ganzer Wittling, gereinigt, skaliert und entkernt

1 kleine Zitrone, in 5 mm dicke Runden geschnitten

1 Knoblauchzehe, zerkleinert

2 Esslöffel gesalzene Baby Kapern, gespült und gehackt (optional)

eine gute Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

ein paar großzügige Nieselregen von Olivenöl

4 Hände voll flachblättriger Petersilie, grob gehackt

Zitronenschnitze, um zu dienen

Einen Overheadgrill zu hoch vorheizen. Kombinieren Sie die Zitronenscheiben, Knoblauch, Kapern (falls verwendet), Pfeffer, ein paar gute Tropfen Olivenöl und drei Viertel der Petersilie in einer Schüssel. Den Fisch großzügig von allen Seiten mit Olivenöl einreiben und die Hohlräume mit der Petersilienmischung füllen. Wickeln Sie jeden Fisch in Folie, um Pakete zu bilden.

Kochen Sie die Fischpakete unter dem Grill für 5-7 Minuten auf jeder Seite bis sie durchgegart sind. Entfernen und ruhen Sie für fünf Minuten vor dem Auspacken. Den Fisch mit der restlichen Petersilie garnieren und mit Zitronenscheiben an der Seite servieren.

Gegrillte Broccolini oder Spargel mit Meersalz und Zitrone

Vollgepackt mit Vitaminen ist der beste Weg, Winter-Broccolini oder Frühlingsspargel zu kochen, unter dem Grill. Es intensiviert den Geschmack und ist schnell und einfach. Alles, was es braucht, ist eine Prise Salz und ein Spritzer hochwertiges Olivenöl. Ich benutze diesen Ansatz auch mit Feldpilzen und sogar grünen Bohnen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

Kochzeit: 10 MINUTEN

2-Bündel von Broccolini oder Spargel, mit den härteren Stielenden abgeknickt

ein großzügiger Spritzer Olivenöl

2 gute Prisen Meersalz

Zitronenhälften, um zu dienen

Heizen Sie einen Überkopfgrill auf mittelhohes Niveau vor. Legen Sie das Gemüse auf ein großes Backblech und fügen Sie einen guten Schuss Olivenöl hinzu. Sprinkle mit Salz und wirf sie gut zusammen, damit das Gemüse leicht im Öl liegt.

Legen Sie die Speere oder Stängel in einer einzigen Schicht und grillen Sie für 10 Minuten oder bis sie zart sind und anfangen, etwas braun zu werden. Warm, warm oder bei Raumtemperatur servieren, mit Zitronenhälften überdrücken.

Snacks

Snacking zwischen den Mahlzeiten ist ein haupt Quelle von unerwünschten Zuckern, Zusätzen und Kalorien. Gekaufte Snacks können voll von Salz, ungesunden Fetten und Zucker sein, es lohnt sich also, sich daran zu üben, sie nicht zu essen.

Vermeiden von Snacks wird Ihren Appetit auf Ihre nächste Mahlzeit verbessern. Studien zeigen, dass Zeiten ohne Nahrung wichtig sind, um unseren Stoffwechsel anzukurbeln und unserem Körper zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Meine fünf Tipps zum Naschen:

1. Sie sehnen sich weniger danach, was Sie nicht sehen können; Halten Sie ungesunde Snacks außer Sichtweite oder außerhalb des Hauses.

2. Trinken Sie viel Wasser zwischen den Mahlzeiten, damit Sie sich satt fühlen, aber auch bei der Verdauung, dem Stoffwechsel und der täglichen Gesundheit.

3. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, halten Sie Snacks bereit, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, da diese Sie länger satt halten. Denken Sie an Frucht-, Karotten- oder Selleriesticks mit Hummus, Naturjoghurt mit Beeren oder rohen Nüssen.

4. Manchmal, wenn du denkst, du fühlst dich hungrig, bist du wirklich gelangweilt. Lehnen Sie sich ab, indem Sie von Ihrem Schreibtisch aufstehen, sich ausstrecken, spazieren gehen oder sich mit einem Kollegen unterhalten, und Sie werden vielleicht vergessen, dass Sie diesen Snack brauchen.

5. Wenn Sie gerne knabbern oder grasen, wählen Sie mundgerechte Snacks wie Beeren, Gemüse oder geschnittene Melonen, die lecker und voller Vitamine und Ballaststoffe sind, aber wenig Zucker enthalten.

Über den Autor

Alessandro R Demaio, australischer Arzt; Fellow in Global Health & NCDs, Universität Kopenhagen. Diese Rezepte stammen aus Dr. Sandro Demaios The Doctor's Diet. Alle Autorenerlöse aus der Doctor's Diet fließen in die Finanzierung von Projekten im Bereich der öffentlichen Gesundheit und Ernährung in ganz Australien mit Schwerpunkt auf Kindern.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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