Es ist ein neues Jahr und viele Menschen haben Lust auf einen Neuanfang. Und das bedeutet oft, auf etwas zu verzichten (Zigaretten, Alkohol, Junk Food). Leider sind die Chancen, an Neujahrsvorsätzen festzuhalten, nicht gut. Komm Februar, 80% der Menschen wird aufgegeben haben aufzugeben. Was können wir also von den 20% lernen, die es schaffen?
Einige mögen einfach Glück haben, aber die meisten - ob sie es bemerken oder nicht - werden Techniken anwenden, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Während Sie vielleicht das Gefühl haben, wenig mit Menschen zu tun zu haben, die die Drogenabhängigkeit überwinden, können Sie von den Techniken profitieren, die sich als hilfreich für diese Gruppe erwiesen haben.
Die beiden Ps
Beharrlichkeit untermauert die meisten Geschichten über erfolgreiche Veränderungen, und es kann zwischen sechs und 30 Versuche dauern, bis diejenigen, die auf Drogen angewiesen sind, aufhören Abstinenz. Obwohl diese Zahlen abschreckend erscheinen mögen, ist es wichtig, realistisch zu sein, wie wichtig es ist, durchzuhalten. Inkrementelle Änderung bekannt ist zu ehrgeizigen Zielen überlegen sein - so ansprechend sie auch sein mögen.
Dies führt zur zweiten "p" -Planung. Konventionelle Weisheiten deuten darauf hin, dass Planung die Erfolgschancen verbessert, aber es gibt Beweise dass ungeplante Versuche mit dem rauchen aufzuhören kann genauso erfolgreich sein. Eine gute Nachricht für jeden, der spontan versucht, sich zu ändern.
Obwohl spontane Versuche für Raucher erfolgreich sein können, spielt es wahrscheinlich eine Rolle, den richtigen Tag zu wählen, um andere Gewohnheiten zu ändern. Wir wissen das Motivation und Energie schwankenÜberlegen Sie sich also, wann Sie die maximale Anzahl von beiden haben. Ein guter Start gibt die erste Ermutigung, um zum zweiten Tag zu gelangen.
Lerne aus dem Runden
Ein Versäumnis sollte nicht als Misserfolg angesehen oder als Entschuldigung benutzt werden, um aufzugeben. Es kann verlockend sein, Veränderungen auf binäre Weise zu betrachten - Erfolg oder Misserfolg. Stattdessen, Betrachten Sie ein Zeitraffer als Chance Einblick zu gewinnen und so ehrlich wie möglich darüber nachzudenken, warum das Versagen stattgefunden hat und wie dies beim nächsten Versuch einer Änderung vermieden oder entgegengewirkt werden kann. Untersuchungen haben uns wiederholt gezeigt, dass diese Prozesse für die Veränderung der Gewohnheiten von entscheidender Bedeutung sind, so dass in der Welt der Sucht die Behandlung häufig alsRückfallprävention„Anzuerkennen, dass es bei der Behandlung genauso darum geht, das Negative zu verhindern wie das Positive zu betonen.
Hohe Selbstwirksamkeit (Vertrauen in die persönlichen Fähigkeiten) beim Versuch, das Verhalten zu ändern den endgültigen Erfolg vorhersagen. Faktoren, die Energie Selbstwirksamkeit umfasst Selbstgespräche („das kann ich“), frühere Erfolge bei der Änderung anderer Verhaltensweisen oder Gewohnheiten und Bestätigungen von anderen.
Kulturelle Unterschiede können das Wohlbefinden und Können einer Affirmation beeinflussen. Die Art und Weise, wie Amerikaner sich routinemäßig gegenseitig bekräftigen, steht im Gegensatz zu denen in Großbritannien, die Affirmationen eher misstrauisch gegenüberstehen.
Der Glaube, dass Veränderung möglich ist, kann durch „vorausschauende Angst“ untergraben werden - wenn eine Person erwartet und befürchtet Entzugssymptome Wenn Sie eine Gewohnheit ändern, z. B. Rauchen. Das zu erwartende Unbehagen ist normalerweise größer als die tatsächliche Erfahrung, kann aber jeden Versuch, die Realität zu testen, lähmen. Überlegen Sie sich, was Sie gewinnen (mehr Geld, besserer Schlaf), anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie verlieren, indem Sie aufhören zu rauchen oder Alkohol zu trinken. Eine nützliche Übung zur Beurteilung des persönlichen Nutzens ist die Entscheidungsbilanz.
Entscheidungsbilanz. Agentur für Gesundheitsforschung und Qualität
Sagen Sie jemandem, was Sie vorhaben, Sie wollen ihn oder sich nicht im Stich lassen. Weight Watchers setzen diese Art von Gesellschaftsverträgen in gewisser Weise ein, um sie zu ermutigen, aber auch, um Rückfälle zu verhindern. Scham und Schuld sind starke Emotionen, die die meisten Menschen zu vermeiden versuchen werden.
Wenn es darum geht, einen wissenschaftlichen Ansatz zur Veränderung zu verfolgen, liefern die Nachweise einige hilfreiche Tipps. Seien Sie auf mehrere Änderungsversuche vorbereitet, seien Sie nicht zu ehrgeizig, halten Sie Ihre Änderung nicht geheim und lassen Sie sich loben und ermutigen.
Schließlich könnte heute der richtige Tag sein, um zu beginnen. Wenn Sie gerade erst entschieden haben, mit Motivation und Energie auf Ihrer Seite, sind Ihre Chancen, diese schlechte Angewohnheit loszuwerden, genauso gut wie die, die sich wochenlang darauf vorbereitet haben. Eine Änderung vorzunehmen ist für die meisten von uns relativ einfach, und es ist offensichtlich viel schwieriger, diese Änderung beizubehalten. Während einige das Glück haben, eine Änderung vorzunehmen und dabei zu bleiben, werden die meisten von uns es weiter versuchen müssen, so die Wissenschaft, werden wir am Ende dorthin gelangen.
Über den Autor
Ian Hamilton, außerordentlicher Professor für Sucht und psychische Gesundheit, University of York und Sally Marlow, Suchtforscherin, King 's College London
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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