Für viele Frauen ist die Reise durch die Wechseljahre eine Achterbahnfahrt von Symptome einschließlich Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, trockene und juckende Haut, Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Depressionen und Gewichtszunahme. Für einige kann es relativ ereignislos sein.
Menopause ist medizinisch definiert als seit 12 Monaten keine Menstruationsblutung. Die meisten Frauen erreichen diesen Meilenstein zwischen 45 und 55 Jahren.
Obwohl Gewichtszunahme häufig ist, können Sie sie überwinden, indem Sie die Wechseljahre als Gelegenheit nutzen, um Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten zurückzusetzen.
Nehmen Frauen in den Wechseljahren zu?
Australische Frauen neigen dazu, mit zunehmendem Alter an Gewicht zuzunehmen.
Während der Wechseljahre erleben Frauen auch eine Verschiebung in wie die Fettreserven verteilt sind um den Körper. Fett neigt dazu, sich vom Oberschenkelbereich bis zur Taille und zum Bauch zu bewegen.
Eine Überprüfung von Studien, die Veränderungen in den Körperfettspeichern vor und nach den Wechseljahren quantifizierten, ergab Die Gesamtkörperfettmasse nahm ebenfalls signifikant zu.
Während die durchschnittliche Gewichtszunahme nur etwa ein Kilogramm betrug, betrug die Zunahme des prozentualen Gesamtkörperfetts fast 3%, wobei das Fett am Rumpf um 5.5% zunahm und das gesamte Beinfett um etwa 3% abnahm.
Der durchschnittliche Taillenumfang erhöhte sich um etwa 4.6 Zentimeter und die Hüften um 2.0 Zentimeter.
Andere schlechte Nachrichten sind, dass einmal nach der Menopause, Frauen haben einen geringeren täglichen Gesamtenergiebedarf. Dies liegt zum Teil daran, dass Körperfett im Vergleich zu Muskeln weniger Energie benötigt, um es aufrechtzuerhalten. Selbst wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert, bedeutet die Zunahme des Körperfetts, dass Ihr Körper weniger Kilojoule pro Tag benötigt.
Der Energiebedarf sinkt nach den Wechseljahren. Shutterstock
Außerdem, Der Menstruationszyklus hatte geringe Energiekosten Eierstockfunktion zu erhalten. Dies waren ungefähr 200 Kilojoule pro Tag, was jetzt „gespart“ wird.
Das Fazit ist, dass Sie ein hohes Risiko einer Gewichtszunahme haben, wenn Ihr Übergang in die Wechseljahre nicht mit einer Verringerung Ihrer Gesamtenergiezufuhr oder einer Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität einhergeht.
Aber es gibt gute Nachrichten
Um 60% der Frauen schaffen es, Gewichtszunahme zu vermeiden in den Wechseljahren.
Sie verwalten Sie dies durch Entweder die Gesamtmenge der Lebensmittel, die sie essen, verringern, Fett und Zucker reduzieren, kommerzielle Gewichtsverlustprogramme verwenden, mehr Sport treiben oder eine Kombination aus all diesen.
Der Schlüssel ist, dass sie einige Aspekte ihres Lebensstils ändern.
Was funktioniert am besten?
Bis vor kurzem nur drei Hauptstudien hatte Interventionen getestet.
Das Projekt für einen gesunden Lebensstil von Frauen verglich die Auswirkungen der Unterstützung zur Verbesserung der Ernährung und der Bewegungsgewohnheiten über einen Zeitraum von vier Jahren in den Wechseljahren damit, dass überhaupt keine Änderungen vorgenommen wurden.
Frauen, die ihren Lebensstil änderten, hatten im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe ein geringeres Körpergewicht, weniger Bauchfett und einen besseren Blutzuckerspiegel.
Die zweite Studie mit 168 Frauen wurde eingeschrieben sie in ein 90-minütiges Nordic-Walking-Programm, dreimal in der Woche.
Dies war mit einer Verringerung des Gewichts, des Körperfetts und des Taillenumfangs sowie des Blutspiegels von verbunden schlechtes Cholesterin und Fette, die die Vorteile des Ausdauergehens hervorheben.
Die dritte Studie teilte 175 nigerianische Frauen in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe unternahm eine 12-wöchiges ZirkeltrainingsprogrammDer andere war eine Kontrollgruppe.
Frauen in der Übungsgruppe reduzierten ihren Taillenumfang im Verhältnis zu ihren Hüften, was auf eine Verringerung des Bauchfetts hinweist, obwohl sich ihr Gesamtkörpergewicht nicht änderte.
Der 40er-Versuch
In jüngerer Zeit untersuchten wir 54 Frauen im Alter von 45-50 Jahren in der "40-Etwas" -Prozess.
Wir haben die Hälfte der Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um Unterstützung für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität von Angehörigen der Gesundheitsberufe zu erhalten. Dabei haben wir Motivationsinterviews verwendet, um Verhaltensänderungen zu fördern. Die andere Hälfte erhielt nur Informationen und wurde gebeten, ihre Änderungen im Lebensstil selbst zu steuern.
Unser Ziel war es, eine Gewichtszunahme bei Frauen zu verhindern, die zu Beginn der Wechseljahre entweder übergewichtig oder gesund waren.
Wir ermutigten übergewichtige Frauen, ihr Körpergewicht zu reduzieren, um einen Body-Mass-Index zu erreichen (BMI) im gesunden Gewichtsbereich (BMI 18 bis 25). Wir haben Frauen, die bereits im gesunden Gewichtsbereich sind, ermutigt, ihr Gewicht innerhalb eines Kilogramms zu halten.
Wir gaben allen Frauen den gleichen Rat für einen gesunden Lebensstil, einschließlich des Essens:
- Täglich 2 Portionen Obst und mindestens 5 Portionen Gemüse
- 1-1.5 Portionen Fleisch oder Fleischalternativen
- 2-3 Portionen Milch
- Vollkornbrot und Müsli.
Und zu:
- Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt
- Reduzieren Sie die außerhalb des Hauses verzehrten Mahlzeiten
- Nehmen Sie 150 bis 250 Minuten pro Woche an mäßiger bis starker körperlicher Aktivität teil
- sitzen Sie weniger als drei Stunden pro Tag
- Machen Sie mindestens 10,000 Schritte pro Tag.
Das Essen einer Vielzahl von Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Shutterstock
Frauen in der Interventionsgruppe hatten über ein Jahr fünf Konsultationen mit einem Ernährungsberater und einem Sportphysiologen, um Unterstützung und Motivation für die Änderung ihrer Essgewohnheiten und ihrer körperlichen Aktivität zu bieten.
Nach zwei Jahren hatten Frauen in der Interventionsgruppe geringere Körpergewichte, weniger Körperfett und kleinere Taillenumfänge im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die nur Informationsbroschüren erhielt.
Bei der Bewertung der Veränderungen anhand des anfänglichen BMI war die Intervention wirksamer, um eine Gewichtszunahme bei Frauen mit anfänglich gesundem Gewicht zu verhindern.
Von allen Gesundheitsratschlägen, Essen Sie fünf Portionen Gemüse und machen Sie 10,000 Schritte pro Tag waren die effektivsten Strategien zur langfristigen Gewichtskontrolle in den Wechseljahren.
Obwohl Gewichtszunahme und insbesondere Körperfettzunahme während des Übergangs in die Wechseljahre üblich ist, können Sie sie übertreffen.
Anstatt dass die Wechseljahre eine Zeit sind, in der Sie Ihre Füße hochlegen müssen, ist es eine Zeit, Ihre körperliche Aktivität zu steigern und Ihre Bemühungen um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu verstärken, insbesondere wenn es um die Häufigkeit und Vielfalt des von Ihnen verzehrten Gemüses geht.
Über den Autor
Clare Collins, Professorin für Ernährung und Diätetik, University of Newcastle; Jenna Hollis, Conjoint Dozentin, University of Newcastleund Lauren Williams, Professorin für Ernährung und Diätetik, Griffith Universität
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Bücher zum Thema:
Der Körper behält den Überblick: Gehirn, Geist und Körper bei der Heilung von Traumata
von Bessel van der Kolk
Dieses Buch untersucht die Verbindungen zwischen Trauma und körperlicher und geistiger Gesundheit und bietet Einblicke und Strategien für Heilung und Genesung.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Atem: Die neue Wissenschaft einer verlorenen Kunst
von James Nestor
Dieses Buch untersucht die Wissenschaft und Praxis des Atmens und bietet Einblicke und Techniken zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das Pflanzenparadoxon: Die versteckten Gefahren in "gesunden" Lebensmitteln, die Krankheiten und Gewichtszunahme verursachen
von Steven R. Gundry
Dieses Buch untersucht die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Gesundheit und Krankheit und bietet Einblicke und Strategien zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Der Immunitätscode: Das neue Paradigma für echte Gesundheit und radikales Anti-Aging
von Joel Greene
Dieses Buch bietet eine neue Perspektive auf Gesundheit und Immunität, stützt sich auf Prinzipien der Epigenetik und bietet Einblicke und Strategien zur Optimierung von Gesundheit und Alterung.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Der vollständige Leitfaden zum Fasten: Heilen Sie Ihren Körper durch intermittierendes, alternierendes und verlängertes Fasten
von Dr. Jason Fung und Jimmy Moore
Dieses Buch untersucht die Wissenschaft und Praxis des Fastens und bietet Einblicke und Strategien zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
