Überraschung, Überraschung: Junk Food ist nicht gut für unser Cholesterin. von www.shutterstock.com.au

Fett, wenig Fett, kein Kohlenhydrat, mehr Kohlenhydrate: Wenn es um Informationen zum Essen geht, um den hohen Cholesterinspiegel im Blut zu lindern, herrscht Verwirrung.

Wir haben die neuesten Forschungsergebnisse aus Studien überprüft, in denen die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf das Cholesterin im Blut untersucht wurden. Das Urteil? Gute Nachricht zuerst! Das Essen von Nüssen, Hülsenfrüchten, Pflanzensterinen (in Pflanzen gefundenen Molekülen) und Olivenöl hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Die schlechten Nachrichten? Diskretionäre Nahrungsmittel (auch als Junk bezeichnet) erhöhen das Cholesterin im Blut, insbesondere das schlechte Cholesterin (LDL). Weniger zu essen senkt es.

Kennen Sie Ihren Cholesterinspiegel im Blut? Wenn Sie dies nicht tun, bitten Sie Ihren Hausarzt, es zu überprüfen. Über ein Drittel der australischen Erwachsenen haben einen hohen Cholesterinspiegel.

1. Hülsenfrüchte essen

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte, darunter gebackene Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen, können den Cholesterinspiegel senken. Der neueste australische Gesundheitsbericht wurde gefunden weniger als jeder fünfte Australier aß sie am Tag der Umfrage.

Das Ergebnisse von 26-randomisierten Kontrollstudien (der Goldstandard von Forschungsstudien), zu dem 1,037-Patienten mit entweder normalem oder hohem Cholesterinspiegel gehörten, wurden addiert. Die Daten zeigten, dass das LDL-Cholesterin um 5% als Reaktion auf den Verzehr von 130 Gramm Impulsen pro Tag reduziert wurde. Dies entspricht einer kleinen Dose oder etwa einem Drittel einer 400-Gramm-Dose gebackener Bohnen.

Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie senken auf verschiedene Weise den Cholesterinspiegel im Blut. Die löslichen und unlöslichen Fasern unterstützen die Senkung der Cholesterinabsorption im Darm, während sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien im Dickdarm fördern.

Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe in Hülsenfrüchten helfen, die Cholesterinabsorption im Darm zu senken. von www.shutterstock.com

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte brauchen länger zum Verdauen im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass Sie tendenziell weniger essen, wenn sie Teil einer Mahlzeit sind.

2. Essen Sie Pflanzensterine, Margarinen und Brotaufstriche

Pflanzensteroleoder Phytosterole sind chemisch dem Cholesterin im Blut ähnlich und werden in einigen pflanzlichen Lebensmitteln einschließlich Nüssen gefunden. Pflanzensterine werden aus pflanzlichen Quellen konzentriert und dann einigen häufig verzehrten Nahrungsmitteln wie Margarinen, Brotaufstrichen oder Milch zugesetzt.

Pflanzensterole konkurrieren mit zwei anderen Cholesterinarten Für die Aufnahme aus dem Darm: vorgefertigtes Cholesterin, das in manchen Lebensmitteln vorkommt, wie Garnelen und Cholesterin, das in der Leber gebildet wird. Dieser "Konkurrenz" -Prozess senkt die Gesamtmenge an Cholesterin, die schließlich in Ihrem Blut landet.

Eine Rezension geschlossen zwei Gramm Pflanzensterine pro Tag führen zu einer 8-10-Reduktion von LDL-Cholesterin.

Die Art des Fettes, mit dem die Pflanzensterine gemischt werden, ist wichtig. EIN Meta-Analyse von randomisierten 32-KontrollstudienMit rund 2,100-Mitarbeitern wurden größere Einbußen bei den Betroffenen festgestellt Gesamtcholesterin (eine Mischung aus guten und schlechten Typen) und LDL-Cholesterin, wenn Pflanzensterinen Margarinen oder Brotaufstrichen aus Raps- oder Rapsöl anstelle von Sonnenblumen- oder Sojabohnenöl zugesetzt wurden.

3. Nüsse essen

Muttern sind reich an Eiweiß und Fett, aber der Gehalt an mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fetten variiert. In einer Überprüfung von 25 InterventionsversucheDas Essen von etwa 67g Nüssen pro Tag (etwa eine halbe Tasse) führte zu einer 5.1-Reduktion des Gesamtcholesterins und 7.4-Prozent für LDL.

Es war egal, welche Art von Nüssen die Leute aßen; Je mehr Nüsse, desto größer ist die Cholesterinsenkung. Menschen mit höherem LDL-Cholesterin zu Studienbeginn oder bei nicht Übergewicht hatte eine größere Verbesserung. Eine Warnung ist, dass eine halbe Tasse Nüsse etwa 400-Kalorien (1600kJ) enthält. Sie müssen also Nüsse essen beantragen müssen von einem anderen Essen, oder essen Sie weniger jeden Tag, aber haben Sie jeden Tag.

Eine halbe Tasse Nüsse pro Tag zu essen, kann das Cholesterin um 5% senken. von www.shutterstock.com

4. Verwenden Sie Olivenöl

Olivenöl ist ein Hauptbestandteil von Mittelmeer-Diät und die vorherrschende Fettquelle. Olivenöl enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten.

Mehr als 80% von Olivenöl gesunde Verbindungen (Phenolverbindungen genannt) gehen während des Raffinationsprozesses verloren, so dass weniger raffinierte Sorten wie natives Olivenöl die bessere Wahl sind.

A Überprüfung von acht Studien Darunter waren auch 350-Personen, die hohes phenolisches Olivenöl konsumierten, und fanden mittlere Auswirkungen auf die Senkung des Blutdrucks und geringe Auswirkungen auf die Senkung des oxidierten LDL (eine Art von LDL) ohne signifikante Auswirkungen auf das Gesamt- oder LDL-Cholesterin.

Im Gegensatz, eine weitere Prüfung zufällig über 7,400 Männer und Frauen mit hohem Risiko für Herzkrankheiten ausgewählt, um drei Diäten zu befolgen: die Mittelmeerdiät plus natives Olivenöl extra oder die Mittelmeerdiät plus Nüsse oder eine Kontrolldiät (fettarm). Nach den 4.8-Nachbeobachtungsjahren hatten sowohl die Olivenöl- als auch die Nussgruppen-Gruppe im Vergleich zu den Kontrollen ein um 30% niedrigeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod durch Herzerkrankungen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde 47 für Männer und Frauen randomisiert ersetzen Sie 4.5% ihrer üblichen Nahrung fünf Wochen lang Olivenöl oder Butter zu sich nehmen und dann weitere fünf Wochen zu der anderen Gruppe wechseln. Die Forscher stellten fest, dass der Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel nach dem Verzehr von Butter im Vergleich zu Olivenöl signifikant höher war.

Die Reduktion war am größten bei denen, die zu Beginn einen hohen Cholesterinspiegel im Blut hatten. Wechseln zu a gesündere Verbreitung ist für diejenigen mit hohem Cholesterinwert sinnvoll.

5. Vermeide ungesundes Essen

In unsere StudieWir stellten fest, dass die Leute in der Lage waren, eine Reihe kleinerer Änderungen in einer Reihe von Lebensmitteln vorzunehmen, die den Cholesterinspiegel im Blut senken, einschließlich Nüsse, Soja-Lebensmittel und Pflanzensterine.

Die größte Veränderung, die die Leute machten, war jedoch, energiedichte, nährstoffarme Nahrungsmittel (Junk-Food) einzusparen und eine größere Auswahl an gesunden Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Die Vorteile dieser Änderungen? Sie senkten ihren Cholesterinspiegel, verloren an Gewicht und senkten ihren Blutdruck.

Eine große Studie untersucht Änderungen der Ernährungsqualitätswerte und des Herzkrankheitsrisikos bei 29,000 Männern aus der Health Professionals Follow-up Study und 51 Frauen aus der Nurses' Health Study (000-1986). Nach vierjähriger Nachbeobachtung erlitten fast 2010 Menschen ein „Herzkrankheitsereignis“.

Diejenigen, die die größte Verbesserung ihrer Ernährungsqualitätsbewertung hatten, hatten ein um 7-8% geringeres Risiko. Sie können Ihre Diätqualität mit unserem überprüfen Gesundes Essen Quiz.

Wenn es um Risikofaktoren für Herzerkrankungen geht, sollten Sie beim nächsten Anblick Ihres Hausarztes Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck überprüfen lassen.

Über den Autor

Clare Collins, Professorin für Ernährung und Diätetik, University of Newcastle; Tracy Burrows, Associate Professor Nutrition and Dietetics, University of Newcastleund Tracy Schumacher, wissenschaftliche Mitarbeiterin, University of Newcastle

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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