Widerstands- und Aerobic-Training bieten jeweils einzigartige Vorteile. vgajic / E + über Getty Images
In welche Richtung sollten Sie zuerst gehen, wenn Sie das Fitnessstudio betreten? Auf dem Laufband und im Spin-Studio, um bei einer Cardio-Einheit ins Schwitzen zu kommen? Oder in Richtung Hanteln und Krafttrainingsgeräte, um Widerstandstraining zu absolvieren?
Das American College of Sports Medicine schlägt vor, beide Arten von Übungen durchzuführen um von ihren einzigartigen Vorteilen zur Verbesserung der Gesundheit und des täglichen Funktionierens sowie zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten zu profitieren. Aber was ist die optimale Reihenfolge, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Die Antwort auf diese Frage lautet … es kommt darauf an. Ich bin Sportphysiologe. Kürzlich haben wir in meinem Labor die Auswirkungen von Kombinationen aus Aerobic- und Krafttraining auf die Verbesserung der gesundheitsbezogenen Fitness, insbesondere der aeroben Kapazität und Muskelkraft, untersucht.
Untersuchungen legen nahe, dass bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms einige Faktoren berücksichtigt werden müssen, darunter Ihr Alter, Ihr Fitnessniveau sowie Ihre Trainingshistorie und -ziele. Sie sollten auch den Umfang Ihres Trainingsprogramms – also dessen Dauer und Intensität – und die Art und Weise, wie Sie Ihr Training über den Tag verteilen, berücksichtigen.
Vorteile von Bewegung
Erstens ist praktisch jede Übung besser für Sie, als nichts zu tun.
Aerobic Übung ist eine rhythmische Aktivität, die Ihr Herz höher schlagen lässt. Beispiele hierfür sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und die Verwendung eines Cardiogeräts wie eines Crosstrainers.
Aerobic-Übungen können die kardiorespiratorische Funktion verbessern – mit der Zeit werden Ihr Herz und Ihre Lunge besser darin, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, um Energie für weitere Muskelkontraktionen zu erzeugen. Aerobic-Übungen können ebenfalls durchgeführt werden Reduzieren Sie mehrere Risikofaktoren für chronische Krankheiten, erhöhen Sie den Energieverbrauch und die Fettverbrennung Ihres Körpers und verbessern Sie die körperliche und kognitive Funktion.
Krafttraining Dabei werden die Muskeln durch Heben, Drücken oder Ziehen gegen Widerstand gestärkt. Diese Art von Übung kann mit Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Kraftgeräten oder sogar Gummibändern durchgeführt werden.
Widerstandsübung verbessert die Muskelkraft, die Ausdauer sowie die Kraft und Größe der Muskeln – was Sportphysiologen nennen Muskelhypertrophie. Studien zeigen, dass Krafttraining auch gesundheitsbezogene Vorteile hat, insbesondere für Menschen, die dies tun wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder das Risiko besteht, daran zu erkranken. Es kann den Blutdruck, den Glukosespiegel im Blut und die Fähigkeit der Muskeln, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen, verbessern und trägt zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse und der Knochengesundheit bei.
Training für gesundheitliche Vorteile
Da nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung steht, integrieren viele Menschen sowohl Cardio- als auch Krafttraining in dieselbe Trainingseinheit. Dieses gleichzeitige Training bringt zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich, darunter die Senkung Ihrer Herz-Kreislauf- und Stoffwechselrisiken.
In der Tat beide Übungsformen gemeinsam durchführen ist vor allem für Menschen mit chronischen Krankheitsrisikofaktoren besser, als für die gleiche Zeitspanne zu trainieren, sich aber nur auf Aerobic- oder Krafttraining zu beschränken.
Studien zum gleichzeitigen Training deuten auf einen allgemeinen Trainingseffekt hin – ähnliche Verbesserungen der aeroben Kapazität und Muskelkraft, unabhängig von der Reihenfolge der Aerobic- und Widerstandsübungen in einer Sitzung. Diese Vorteile gelten für eine Vielzahl von Menschen, einschließlich zunächst Inaktiver, Freizeitaktiver, Jugendlicher und älterer Frauen und Männer.
Krafttraining, das vor Aerobic-Übungen durchgeführt wird, führt zu einer geringfügigen Steigerung Muskelkraft im Unterkörper ohne Kompromisse alle anderen Verbesserungen der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness.
Wenn Ihre Trainingsziele also darin bestehen, allgemein gesund zu bleiben und Spaß daran zu haben geistige Vorteile der Bewegung Ihres Körpers, Krafttraining könnte zunächst einen kleinen Schub geben. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sie sich insgesamt keine allzu großen Gedanken darüber machen müssen, auf welche Reihenfolge Sie sich konzentrieren sollten – Cardio oder Gewichte.
Training mit Blick auf Leistungsziele
Wenn Sie hingegen ein leistungsorientierter Sportler sind, der trainiert, um in einer bestimmten Sportart besser zu werden oder sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, möchten Sie vielleicht die Reihenfolge Ihres Trainings besser überdenken.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass bei diesen Trainierenden das gleichzeitige Training die Verbesserung der aeroben Kapazität leicht beeinträchtigen kann. Wahrscheinlicher ist, dass es Zuwächse an Muskelkraft und Leistungsentwicklung sowie in geringerem Maße auch das Muskelwachstum behindern kann. Dieses Phänomen wird als „Interferenzeffekt.“ Es zeigt sich am häufigsten bei gut trainierten Sportlern hohe Volumina sowohl an Aerobic als auch an Widerstand Übung.
Forscher untersuchen noch immer, was auf zellulärer Ebene passiert, um den Interferenzeffekt hervorzurufen. Aerobic- und Krafttraining entfesseln konkurrierende Einflüsse auf molekularer Ebene die die genetische Signalübertragung und die Proteinsynthese beeinflussen. Zu Beginn eines Trainingsprogramms sind die Anpassungen des Körpers allgemeiner. Aber mit mehr Training werden die Muskelveränderungen immer spezifischer für die Art der ausgeübten Arbeit und die Wahrscheinlichkeit, dass der Interferenzeffekt eintritt, steigt.
Natürlich erfordern viele Sportarten eine Kombination aus aeroben und muskulären Fähigkeiten. Einige Spitzensportler müssen beides verbessern. Es bleibt also die Frage: Was ist die optimale Reihenfolge der beiden Trainingsarten, um die besten Leistungseffekte zu erzielen?
Angesichts der Forschungsergebnisse zu Paralleltraining für Spitzensportler, ist es sinnvoll, zuerst Widerstandsübungen zu machen oder zuerst die Übungsart zu trainieren, die für Ihre Leistungsziele am wichtigsten ist. Darüber hinaus sollten Spitzensportler ihrem Körper nach Möglichkeit eine Pause von mindestens drei Stunden zwischen Widerstands- und Aerobic-Trainingseinheiten gönnen.
Machen Sie sich keine Gedanken über die Bestellung
In meinem Labor untersuchen wir, was wir „Mikrozyklen“ von Aerobic- und Widerstandsübungen nennen. Anstatt sich entscheiden zu müssen, was zuerst zu tun ist, verknüpfen Sie die beiden Modalitäten in viel kürzeren Abschnitten. Beispielsweise folgen auf einen Satz einer Widerstandsübung unmittelbar drei Minuten Gehen oder Laufen; Sie wiederholen diesen Zyklus so oft wie nötig, um alle Widerstandsübungen in Ihre Routine einzubeziehen.
Unsere vorläufigen Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Methode des gleichzeitigen Trainings zu ähnlichen Zuwächsen bei der aeroben Fitness, Muskelkraft und Muskelmasse führt – und sich gleichzeitig weniger herausfordernd anfühlt – im Vergleich zum typischen gleichzeitigen Training, bei dem auf alle Widerstandsübungen alle Aerobic-Übungen folgen Übung.
Für die meisten Menschen bleibt mein aktueller Rat: Wählen Sie die Reihenfolge der Übungen basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben und dem, was Sie dazu bewegt, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Spitzensportler können erhebliche Beeinträchtigungen vermeiden, indem sie ihr Krafttraining vor dem Aerobic-Training absolvieren oder ihr Aerobic- und Krafttraining innerhalb eines bestimmten Tages trennen.
Randal Claytor, außerordentlicher Professor für Kinesiologie, Ernährung und Gesundheit, Miami University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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