Hochintensives Intervalltraining kann auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband durchgeführt werden. Sie können jedoch auch die gewünschte Intensität erreichen. Bild von shutterstock.com

Wenn es um Gesundheit und Fitness geht, gibt es selten schnelle Lösungen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die empfohlenen 30-Minuten pro Tag zu trainieren, sind Mikro-Workouts möglicherweise genau das Richtige, um Ihre Fitness zu verbessern.

Wir alle wissen, dass kraftvolle Übung ist gut für unsere gesundheit. Es ist schwierig, ein Training mit hoher Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Daher werden häufig kurze Stöße und kurze Erholungsphasen eingesetzt. Dies wird als Intervalltraining mit hoher Intensität oder als HIT bezeichnet und kann auf einem Fahrrad, einem Laufband oder in einer Gruppentrainingseinheit durchgeführt werden. Sie können jedoch auch die gewünschte Intensität erreichen.

Es gibt möglicherweise endlose Variationen HIT abhängig von Dauer, Intensität und Anzahl der Wiederholungen sowie Dauer der Erholungsphasen. Ein übliches Beispiel ist die Durchführung von acht bis zehn einminütigen Anläufen auf einem Fahrrad mit einer Intensität nahe der maximalen aeroben Kapazität, wobei auf jede Wiederholung eine Minute Pause folgt.

Wie lässt sich HIT mit traditionellen Workouts vergleichen? Und Wie lang Müssen diese Sitzungen einen Unterschied machen?

Hochintensität vs. kontinuierliches Training

Mit allen Trainingsprogrammen möchten wir die aerobe Fitness und traditionellere kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Blutdruck, Cholesterinspiegel und Insulinresistenz verbessern.

Abhängig von Dauer, Intensität und Anzahl der Wiederholungen sowie Dauer der Erholungsperioden gibt es möglicherweise endlose Schwankungen des HIT. Bild von shutterstock.com

Die meisten Studien zeigen, dass HIT zwischen zwei und 12 Wochen bei Menschen, die neu trainieren, bedeutende Vorteile für die Gesundheit und Fitness bieten kann.

Für Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall sowie für Neueinsteiger ist gezeigt worden, dass HIT die aerobe Fitness verbessert und den Blutdruck, das schlechte Cholesterin und die Insulinresistenz in gleichem oder höherem Maße als kontinuierliche mäßige Trainingsintensität verringert.

Diese Verbesserungen erfolgten alle im Zusammenhang mit einer geringeren zeitlichen Verpflichtung als die aktuelle Übungsrichtlinien.

Bei gesunden Menschen gibt es derzeit jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass HIT (mit Intervallen von bis zu einer Minute Dauer) einen höheren gesundheitlichen Nutzen bringt als regelmäßige, kontinuierliche Bewegungsformen.

Es besteht jedoch kein Zweifel, dass intermittierende Übungen für eine bestimmte Zeit eine effektivere Übungseinheit ermöglichen als fortlaufende Übungen. Die Einbeziehung von kurzen Erholungszeiten ermöglicht es den Menschen, länger mit hoher Intensität zu trainieren, was einen größeren Stimulus für die Anpassung und größere Trainingseffekte bietet.

Ist HIT ein schneller Weg zur Gesundheit?

Diese Ergebnisse haben das Denken der Übungsphysiologen dahingehend verändert, dass sie die Mindestmenge an Bewegung und Intensität bestimmen, die erforderlich ist, um einen messbaren Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Vor kurzem a Gruppe in Europa verglichen zwei HIT-Varianten: vier vierminütige Kämpfe (mit drei Minuten Erholung) im Vergleich zu einer vierminütigen Anstrengung bei 90% der maximalen Herzfrequenz. Teilnehmer, die ein Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle hatten, führten diese Therapien zehn Wochen lang zweimal wöchentlich durch.

Das Ergebnis? Die Forscher beobachteten bei beiden Gruppen einen ähnlichen Anstieg der aeroben Fitness sowie eine Verringerung des Blutdrucks und der Insulinresistenz.

Gegenwärtig gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass HIT einen größeren gesundheitlichen Nutzen als regelmäßige, fortlaufende Bewegungsformen mit sich bringt. Bild von shutterstock.com

Forscher haben auch kürzere Sitzungen mit positiven Ergebnissen getestet. Gerade zwei 10-Sekunden-zu-20-Sekunden-All-Out-Bemühungen dreimal pro Woche durchgeführt, scheint auch Veränderungen der Insulinsensitivität und der aeroben Fitness zu fördern und bietet gleichzeitig eine enorme Zeitersparnis.

Es besteht jedoch die Gefahr, dass die Intervalle zu stark verkürzt werden. Dies ist in einem hervorgehoben Australische Gruppe Die Feststellung, dass eine HIT-Sitzung mit acht bis zehn Sekunden dauernden 12-Versuchen insgesamt drei Wochen pro Woche nicht ausreichte, um die aerobe Fitness zu verbessern.

Die Jury ist also noch nicht darüber informiert, wie die Mindestdauer und die maximale Intensität des HIT aus gesundheitlichen Gründen sein sollten.

Ist HIT besser zum Abnehmen?

Die Beweise sind auch unklar, ob HIT eine bessere Option für übergewichtige oder übergewichtige Menschen ist. Studien, die versuchten, diese Frage zu beantworten, hatten zu wenige Personen oder konzentrierten sich auf unempfindliche Maße des Körpergewichts, um sinnvolle Veränderungen zu erkennen.

Es gibt jedoch einige eindeutige Beweise dafür, dass die Einbeziehung von HIT zu einer Verringerung der Taillenumfangsleistung führt, was auf eine Verringerung der potenziell schädlichen Wirkung hinweist Bauchfett.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine sinnvolle und nachhaltige Gewichtsabnahme einen ganzheitlichen Ansatz erfordert, bei dem ein Programm mit verminderter Kalorienzufuhr mit einem Trainingsprogramm kombiniert wird, das HIT umfasst.

Was sind die Nachteile und Risiken von HIT?

Hochintensives Intervalltraining ist, wie der Name schon sagt, hartes Training, und selbst erfahrene Fitness-Enthusiasten können ihr Training übertreiben.

Wenn Sie aufgrund eines chronischen Gesundheitsproblems wie Übergewicht, Typ 2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zuvor inaktiv waren oder aufgrund einer chronischen Gesundheitsprobleme empfohlen wurden, ist es wichtig, die Risiken zu berücksichtigen, die mit kraftvoller Bewegung verbunden sind. Dazu gehören:

 HIT sollte personalisiert sein, damit die Art der Übung sicher ist. Bild von shutterstock.com

• Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichen Tod.

• Erhöhtes Risiko für Muskel-Skelett-Verletzungen, wenn nicht mit korrekter Vorbereitung (Aufwärmen und Abkühlen, professionelle Überwachung, Vorbereitung und Fortschreiten) unternommen wird.

• Das Risiko, das Training insgesamt zu stoppen, ist mangels Motivation und Zuversicht aufgrund der Intensität der Übung.

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die Risiken nur geringfügig höher sind als bei kontinuierlichem Training. Dieser Punkt wurde von a hervorgehoben Europäische Studie Untersuchung der Risiken von HIT im Vergleich zu ständiger Bewegung bei Menschen mit Herzerkrankungen.

Es ist auch möglich, dass zu viel HIT zu unnötigen Verletzungen oder Ermüdung führt. Dieses Phänomen wurde in dokumentiert Radfahrer die ihr Training mit HIT ergänzt haben. Nach acht bis drei 12-HIT-Sitzungen über drei bis vier Wochen ging ihre Leistung zurück.

Soll ich meine Trainingsroutine austauschen?

Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass HIT ein hervorragendes, qualitativ hochwertiges Training für jeden bietet, der Fitness und Gesundheit fördern und aufrechterhalten will, vor allem wenn es auf die Zeit ankommt.

Da HIT recht schnell Verbesserungen bietet, könnte es bei entsprechender Verwendung als Starterprogramm nützlich sein. Die schnelle Auszahlung im Fitnessstudio kann eine gute Motivation sein. Denken Sie jedoch daran, dass HIT wie bei allen Trainingsmodi personalisiert werden muss, damit die Art der Übung sicher ist und die Arbeitsbelastung an die persönlichen Kapazitäten angepasst wird und mit angemessener Geschwindigkeit fortschreitet.

Es ist oft eine gute Idee, regelmäßig Übungssitzungen zu mischen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Für ernsthafte Sportler sollte es ein fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein und in den richtigen Teil Ihres Trainingszyklus einprogrammiert werden.

Wenn Sie unter einer Erkrankung leiden und HIT ausprobieren möchten, suchen Sie zuerst einen Arzt und eine professionelle Unterstützung auf. Wenn Sie jedoch bereits gesund und aktiv sind, können Sie mit HIT das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Über den Autor

Nigel Stepto, Dozent für Bewegungsphysiologie, Victoria University und Chris Shaw, wissenschaftlicher Mitarbeiter, Institut für Sport, Bewegung und aktives Leben, Victoria University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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