Altern ist unvermeidlich und wird von vielen Dingen beeinflusst - aber aktiv bleiben kann Verlangsamen Sie das Altern und erhöhen Sie die Lebenserwartung. Beweise erklärt Das Altern allein ist keine Ursache für größere Probleme, bis Sie sich in Ihrem mittleren 90-Bereich befinden. Und Kraft, Kraft und Muskelmasse erhöht werden kannauch in diesem fortgeschrittenen Alter.
Hier sind meine Top-Trainingstipps für Menschen in ihren 60s und älter mit unterschiedlichen Fitnessniveaus.
Für lebenslange Fitnessfanatiker
Wenn Sie in diese Gruppe fallen, sind Sie in der Minderheit. Sie sind robust, wahrscheinlich ein "Super-Ager" und du machst das wunderbar. Sie sind sicher Optimieren Sie Ihre Chance, länger zu leben und erfolgreich zu altern.
In der Regel ernten Sie Ihre Belohnung, wenn Sie ein Leben lang aktiv sind. Mit Ihrer gesünderes Stoffwechsel-, Skelett-, Herz-Kreislauf- und Immunsystem Sie uns wahrscheinlich besser als Menschen, die Jahrzehnte jünger sind.
Machen Sie weiter mit Kettlebells, Spinning-Kursen, Rudern, Triathlon oder manueller Arbeit wie Gartenarbeit - was auch immer Sie tun möchten. Sie können sich körperlich herausfordern. Mischen Sie Ihre Routine - eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining sowie eine Aktivität, die Ihr Gleichgewicht in Frage stellt, ist ideal.
Maximieren Sie den Nutzen für die Gesundheit, indem Sie im Freien und als Teil einer Gemeinschaft schwimmen. Sie möchten vielleicht Versuchen Sie, im Meer zu schwimmen - obwohl es nicht jedermanns Sache ist.
Aber achten Sie auf chronische Überlastungen, das heißt, Sie können Ihr Trainingsprogramm durch Cross-Training abwechseln. Wenn Sie beispielsweise Läufer sind, sollten Sie Radfahren oder Schwimmen einbeziehen, um eine Überlastung der Körperteile zu vermeiden.
Erholung nach anstrengender Belastung ist langsamer als Sie altern und kann bis zu fünf Tage dauern. Trainiere also schlau.
Nutzen Sie die Natur. Rawpixel / Shutterstock
Für durchschnittlich Passende
Es geht dir gut, also mach weiter so. Langfristige Konsistenz ist der Schlüssel zum Nutzen. Sie müssen nicht unbedingt in ein Fitnessstudio gehen, sondern trainieren Ihren Tag mit sinnvoller körperlicher Aktivität. Gehen Sie zum Beispiel zügig zu den Geschäften, um Ihre Einkäufe zu erledigen, arbeiten Sie weiter im Garten und sind Sie rund um Ihr Haus aktiv. Selbst das Wiederholen des einfachen Treppensteigens ist eine großartige Übung.
Wenn Sie unter Hüft- oder Knieschmerzen leiden, kann das Gehen schmerzhaft sein. Versuchen Sie stattdessen Radfahren oder Bewegung auf Wasserbasis.
Kopplung körperliche Aktivität mit sozialem Engagement kann seine Vorteile optimieren, versuchen Sie es mit Yoga oder einem Tanzkurs. Integrieren Sie einige Übung im Freien für ein Steigerung der psychischen Gesundheit hinzugefügt.
Die Hauptsache ist, lange Sitzperioden zu vermeiden. Machen Sie im Idealfall auch weiterhin die Übung, die Ihnen Spaß macht. Versuchen Sie, Ihr Aerobic-Niveau auf einem Niveau zu halten, auf dem Sie sich gerade befinden Schwitzen und sich leicht außer Atem fühlen.
Häufig werden Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen vernachlässigt. Versuchen Sie daher, diese Art von Übungen nach Möglichkeit aufzunehmen.
Für die unpassenden oder unwohl
Möglicherweise beherrschen Sie komplexe chronische Erkrankungen, die das Training erschweren. Oder es kann sein, dass Übung keine Gewohnheit für Sie ist. Wenn Sie an mehreren chronischen Erkrankungen leiden, benötigen Sie möglicherweise eine ärztliche Genehmigung zum Training und eine spezielle Übungsberatung durch einen Physiotherapeuten oder einen anderen Übungsprofi.
Wenn Sie drei oder mehr der folgenden Symptome bemerken: ungeplanter Gewichtsverlust, Erschöpfung, Langsamkeit, Griffschwäche und körperliche Inaktivität gebrechlichDies macht Sie auch für geringfügige gesundheitliche Belastungen anfällig. Es ist jedoch nie zu spät, mehr körperliche Aktivität in Ihr tägliches Leben zu integrieren.
Selbst wenn Sie weniger Zeit im Sitzen verbringen und ein wenig Sport treiben, hat dies große gesundheitliche Vorteile besser als keine. Sogar stuhlbasierte Übungen oder das Üben von Sitzen und Stehen können ein guter Anfang sein.
Ein bisschen außer Atem zu sein ist normal und einige anfängliche Schmerzen und Gelenkschmerzen sind in Ordnung. Aber wenn Sie jemals Schmerzen in der Brust oder starke Beschwerden verspüren, müssen Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
Wenn Sie einen Rückschlag wie eine Brustinfektion oder einen Sturz haben, der zu einer Krankenhauseinweisung führt, stehen Sie auf und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. Auch ein paar Tage Bettruhe können dazu führen starke Abnahme von Kraft und Fitness.
Wenn Sie eine Operation geplant haben, können Sie sich besser erholen, wenn Sie vor der Aufnahme in ein Krankenhaus so aktiv wie möglich sind und sobald wie möglich mit dem Umzug beginnen. Es kann auch Komplikationen vorbeugen Das könnte Ihren Krankenhausaufenthalt verlängern.
Wenn bei Ihnen Krebs diagnostiziert wird, bleiben Sie auch weiterhin aktiv während der Behandlung, wie Chemotherapie und Strahlentherapie, und während der Genesung. Wenn Sie andere häufige chronische Erkrankungen wie Herz- oder Lungenerkrankungen haben, Bleib so aktiv, wie es dein Zustand erlaubt.
Denken Sie jedoch daran, dass es unabhängig von Ihrem Gesundheitszustand nie zu spät ist, die Vorteile einer stärkeren körperlichen Aktivität zu nutzen.
Über den Autor
Julie BroderickAssistenzprofessor Physiotherapie Trinity College Dublin
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Bücher über Bewegung aus der Amazon-Bestsellerliste
Die Viererpack-Revolution: Wie Sie niedriger zielen, bei Ihrer Ernährung schummeln und trotzdem Gewicht verlieren und es halten können
von Chael Sonnen und Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution präsentiert einen ganzheitlichen Ansatz zum Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen ohne harte Arbeit und Leiden.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Größer, schlanker, stärker: Die einfache Wissenschaft zum Aufbau des ultimativen männlichen Körpers
von Michael Matthews
Wenn Sie ohne Steroide, gute Genetik oder lächerlich viel Zeit im Fitnessstudio und Geld für Nahrungsergänzungsmittel so schnell wie möglich Muskeln aufbauen, Fett verlieren und großartig aussehen wollen, dann sollten Sie dieses Buch lesen.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das große Übungsbuch zur Frauengesundheit: In vier Wochen schlanker, sexyer und gesünder!
von Adam Campbell
Das Women's Health Big Book of Exercises ist der unverzichtbare Trainingsleitfaden für alle, die einen besseren Körper wollen. Als umfassendste Übungssammlung, die jemals erstellt wurde, ist dieses Buch ein Power-Tool zur Körperformung, sowohl für Anfänger als auch für langjährige Fitnessfans.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Bodyweight Krafttraining Anatomie
von Bret Contreras
Mit Bodyweight Strength Training Anatomy hat der Autor und renommierte Trainer Bret Contreras die maßgebliche Ressource zur Steigerung der Ganzkörperkraft geschaffen, ohne dass Hanteln, Fitnessgeräte oder sogar ein Fitnessstudio erforderlich sind.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das große Übungsbuch für Männergesundheit: Vier Wochen für ein schlankeres, stärkeres und muskulöseres Sie!
von Adam Campbell
Das Men's Health Big Book of Exercises ist der unverzichtbare Trainingsleitfaden für alle, die einen besseren Körper wollen. Als umfassendste Übungssammlung, die jemals erstellt wurde, ist dieses Buch ein Power-Tool zur Körperformung, sowohl für Anfänger als auch für langjährige Fitnessfans.
