Viele von uns liegen im Bett, wenn wir Rückenschmerzen bekommen. Aber sich zu bewegen kann tatsächlich die Symptome verbessern. Shutterstock
Zur Freude vieler haben die Turnhallen wieder geöffnet. Bevor wir jedoch die Hanteln wieder aufheben, müssen wir möglicherweise vorsichtig sein. Während der Pandemie haben viele von uns war sitzender und diejenigen von uns, die von zu Hause aus arbeiten, haben gelegentliche Übungen wie das Gehen zum Bahnhof verpasst.
Wenn wir weniger Sport treiben, nimmt unsere körperliche Verfassung ab, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wie können wir also sicher ins Fitnessstudio zurückkehren?
Was ist Dekonditionierung?
Menschen sind Biokunststoff. Das heißt, wir reagieren auf das, was wir mit unserem Körper tun. Normalerweise reagiert unser Körper positiv auf Bewegung: Wir werden fitter und stärker und unsere geistige und körperliche Gesundheit verbessert sich. Wenn wir aufhören aktiv zu sein, nimmt unsere körperliche Verfassung ab. Dies wird als "Dekonditionierung" bezeichnet.
Die Dekonditionierung kann schnell erfolgen. Etwas Es wurden Studien zeigen einen signifikanten Rückgang in Muskelmasse, körperliche Funktion, Kraft, aerobe Kapazität und Stoffwechselfunktion in nur 10 Tagen Inaktivität.
Wenn wir inaktiv sind, passt sich unser Körper dem Bewegungsmangel an. Ein zu schneller Neustart kann zu Verletzungen führen. Shutterstock
Was sind die Risiken?
Während die Dekonditionierung schnell sein kann, Überholung Der Körper ist langsamer. Bei der Rückkehr ins Fitnessstudio haben wir möglicherweise das Gefühl, dass unsere Muskeln „straffer“ sind und wir schwerer atmen. Wir können auch das Gefühl haben, dass unsere Gelenke steif sind oder dass wir unsere Schmerzschwelle erreichen, lange bevor wir es gewohnt sind. Dies sind alles normale Anzeichen, die sich nach einigen Trainingseinheiten oder über mehrere Wochen bessern sollten.
Das Eingreifen in Bewegungen mit hoher Intensität oder das zu schnelle Erhöhen der Belastung kann jedoch zu Verletzungen führen. Menschen könnten annehmen, dass sie wieder vor der Pandemie trainieren können, ohne die verringerte Kapazität ihres Körpers zu berücksichtigen.
Forschung hat gefunden Anfänger Übende und diejenigen mit geringere Aktivität Vor Beginn des Trainings im Fitnessstudio kann es bei der Rückkehr ins Fitnessstudio zu Verletzungen kommen. Die häufigsten Erkrankungen, über die diese Personen berichten, sind Rücken- oder Knieschmerzen.
Einfach hinein
Um dies zu verhindern, wird die Empfehlung ist es, wieder in Ihre Übungsroutine zurückzukehren. Erwägen Sie, Ihre Intensität oder Belastung für einige Wochen auf 70-80% Ihrer Präpandemiebemühungen zu reduzieren. Wenn Sie es gewohnt sind, 50 kg Bankdrücken zu machen, sollten Sie bei etwa 35 kg beginnen und von dort aus schrittweise aufbauen.
Stellen Sie sicher, dass Sie für Ihre Übung ein bestimmtes Aufwärmprogramm verwenden. Wenn Sie beispielsweise Wadenheben durchführen, wärmen Sie sich auf, indem Sie sie ohne Gewichte ausführen, bevor Sie mit der Verwendung der gewünschten Last fortfahren.
Wir empfehlen Ihnen auch, realistische Ziele zu setzen, damit sich Ihr Körper anpassen und sich auf die Wiederherstellung gesunder Gewohnheiten und Routinen konzentrieren kann.
Wenn Sie wieder Sport treiben, ist es ratsam, alles anzuerkennen, was in Ihrem Leben passiert. Unsere körperlichen Reaktionen auf Bewegung werden von einer Reihe von Faktoren beeinflusst. Schlechter Schlaf, Stress, Ernährung, Alkoholkonsum, unsere Bewegungsgeschichte und viele andere Faktoren können unsere beeinflussen Reaktion des Körpers und Risiko von Verletzung.
Zum Beispiel könnten Sie Ihre Erwartungen an ein Training senken, wenn Sie in letzter Zeit schlecht geschlafen haben. Müdigkeit kann zu einem schlechten Fokus führen und ist mit a verbunden höheres Verletzungsrisiko. Gut schlafen ist auch wichtig für die Erholung von Müdigkeit durch Bewegung.
Wenn Sie vor und während des Trainings bei sich selbst einchecken, können Sie erkennen, wann Sie härter werden oder sich zurückziehen können. Profisportler und Trainer verwenden dieses Prinzip von „SelbstregulierungIndem wir überwachen, wie sie sich fühlen und ausführen an dem Tag. Sie können dann die Belastungen, die Intensität und die Art der Übung ändern, um eine Übertreibung zu vermeiden.
Warum bin ich so wund?
Gemeinsame Schmerzen habe viele Ursachenund sind nicht immer das Ergebnis von Verletzungen. Vollständige Ruhe ist auch nicht immer der beste Weg, um sie zu verwalten. Dies gilt insbesondere für häufig auftretende Probleme wie z Rückenschmerzen.
Wir denken oft, wir sollten uns auf die Couch legen, wenn wir Rückenschmerzen haben. Aber es ist oft sicher und vorteilhaft um einige Aktivitäten innerhalb Ihrer Grenzen fortzusetzen, während Ihr Körper heilt. Wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen verspüren, erkennen Sie in den meisten Fällen, dass Ihr Körper ohne dauerhafte Probleme schnell heilt. Es ist normal, dass Rückenschmerzen und Muskelverspannungen einige Wochen dauern lösen.
Wenn sich Ihre Schmerzen jedoch innerhalb weniger Tage verschlimmern, ist es ratsam, sie von einem Arzt untersuchen zu lassen.
Denken Sie daran, dass die Vorteile von Bewegung die potenziellen Risiken bei der Rückkehr ins Fitnessstudio bei weitem überwiegen. Ihre Begeisterung muss nur mit einer realistischen Sicht auf Ihren aktuellen Zustand gemildert werden, nicht mit der Erinnerung an Ihre Fähigkeiten vor drei Monaten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie wieder Sport treiben sollen, können Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Die meisten Allgemeinmediziner, Physiotherapeuten und Bewegungsphysiologen bieten jetzt telefonische Konsultationen an. Sie können Ihre individuellen Risiken einschätzen und Ihnen spezifische Ratschläge geben, wie Sie am besten sicher ins Fitnessstudio zurückkehren und Ihre Fitness verbessern können.
Über die Autoren
Christopher Williams, außerordentlicher Professor, Universität Newcastle und Programmmanager, Hunter New England Local Health District, University of Newcastle
Lauren Devine Zu diesem Artikel beigetragen.
Dieser Artikel wird unterstützt von der Judith Neilson Institut für Journalismus und Ideen.
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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