Warum Sie Krafttraining machen sollten und wie es geht

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 Zu wissen, wann Sie nach COVID wieder Sport treiben müssen, hängt von Ihren Symptomen ab. antoniodiaz / Shutterstock

Nachdem Sie sich von COVID erholt haben, möchten Sie möglicherweise unbedingt raus und etwas Sport treiben, insbesondere wenn Sie sich zuvor gerne fit gehalten haben. Während ein bisschen leichtes Herz-Kreislauf-Training eine gute Option sein kann, Krafttraining hat einige besondere Vorteile, wenn es darum geht, COVID zu überwinden.

Wenn sich unser Immunsystem mobilisiert, um eine COVID-Infektion zu bekämpfen, kann diese Reaktion, die als Entzündung bezeichnet wird, verschiedene Teile des Körpers in Mitleidenschaft ziehen, einschließlich die Muskeln. Die Wiedererlangung der Muskelkraft ist also ein Vorteil des Krafttrainings nach COVID.

Wir wissen auch, dass COVID unser Energieniveau und unsere Fähigkeit zur Durchführung von Aerobic-Übungen beeinflussen kann. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass während der Rehabilitation bei Atemproblemen Krafttraining – entweder durchgeführt wird allein or neben Cardio – verbessert unsere Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, die eine anhaltende Atmung erfordern (Funktionsfähigkeit).

Ähnlich, a Übersichtsartikel von Trainingsprogrammen speziell für COVID-Patienten nach der Entlassung aus dem Krankenhaus zeigte, dass Krafttraining zusammen mit einer kleinen Menge Cardio mit moderater Intensität mit Verbesserungen der funktionellen Leistungsfähigkeit und Lebensqualität verbunden war, beispielsweise durch weniger Stress.

Wenn Sie sich gerade erst von COVID erholt haben, ist es wichtig, die Dinge langsam anzugehen. Ob Sie genau wissen, wann Sie wieder Sport treiben sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Art und Schwere Ihrer Symptome.

Personen, die während oder nach COVID herz- oder lungenbezogene Symptome wie Myokarditis (Entzündung des Herzmuskels), einen unregelmäßigen Herzschlag oder schwere Atembeschwerden hatten, sollten dies tun mit einem Arzt sprechen bevor Sie wieder trainieren.

Diejenigen, die immer noch unter starken Gliederschmerzen, Halsschmerzen, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, allgemeiner Müdigkeit, Husten oder Fieber leiden, sollten Übungen für vermeiden zwei bis drei Wochen nachdem diese Symptome abgeklungen sind.

Die Anleitung für Sportler mit minimalen oder keinen Symptomen reichte von der Fortsetzung des Trainings während der Infektion 14 Tage zu warten nachdem alle Symptome abgeklungen sind. Da die meisten von uns jedoch keine Profisportler sind, ist es möglicherweise klüger, auf Nummer sicher zu gehen.

Aufgrund des Stresses, auf den COVID setzt mehrere Systeme unseres Körpers, insbesondere unseres Herz-Kreislauf-Systems, ist die Kontrolle der Belastung unseres Herzens und unserer Lunge von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, nach einer Infektion Sport zu treiben.


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Ein Vorteil des Krafttrainings gegenüber Cardio ist, dass es nicht dasselbe erfordert Sauerstoffgehalt Verbrauch. Das bedeutet, dass wir dabei nicht gezwungen sind, immer schwerer und schneller zu atmen.

Wir können auch mehrere Aspekte eines Krafttrainingsprogramms ändern, um den Sauerstoffbedarf unseres Körpers zu reduzieren. Erhöhte Dauer der Übung, kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen, schnellere Wiederholungen und höhere Wiederholungszahlen alle erhöhen unseren Bedarf an Sauerstoff. Also Training mit weniger Wiederholungen und mehr Ruhe zwischen den Sätzen kann für den Anfang eine gute Idee sein.

Übungen zum Ausprobieren

Viele Krafttrainingsprogramme beinhalten spezielle Trainingstage für bestimmte Muskeln wie Rücken, Brust oder Beine. Über eine Woche kann dieser Ansatz bei der Genesung von COVID zu einem zu hohen Gesamtaufwand führen.

Die gute Nachricht ist, dass Verbundübungen mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen können – und einige der Forschung schlägt vor, dass es keinen zusätzlichen Nutzen bringt, Einzelgelenkübungen in ein Training aufzunehmen.

Beispiele für Verbundübungen sind Liegestütze, Kniebeugen, Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken und Dips.

Die Autoren eine Studie Ich habe bereits erwähnt, dass das Training für Post-COVID-Patienten ein bis zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen bei 30 %–80 % des 1RM (das maximale Gewicht, mit dem Sie normalerweise eine Wiederholung der Übung ausführen können) neben fünf bis zwei Sätzen umfassen könnte 30 Minuten moderates Cardio.

Wenn Sie bereit sind, die Intensität Ihres Krafttrainings zu erhöhen, erhöhen Sie bei der Verwendung von Gewichten zuerst das Gewicht und nicht die Anzahl der Gewichte Sätze oder Wiederholungen. Wenn Sie Körpergewichtsübungen machen, versuchen Sie, einen zusätzlichen Satz anstelle von mehr Wiederholungen hinzuzufügen (um sich immer noch regelmäßige Ruhephasen zu gönnen) oder erwägen Sie die Verwendung von Geräten wie Widerstandsbändern, um die Herausforderung zu erhöhen.

Hör auf deinen Körper

Obwohl Sie versucht sein könnten, dort anzufangen, wo Sie aufgehört haben, gibt es Hinweise darauf, dass a allmähliche Rückkehr auf Aktivitätsniveaus vor der Infektion möglicherweise am besten.

Während Personen, die sich von einer schweren Infektion erholen, ihren Arzt konsultieren sollten, wird Personen, die von einer leichten bis mittelschweren Infektion zurückkehren, empfohlen, bei ungefähr zu beginnen 50 % der Intensität ihres Pre-COVID-Trainingsprogramms.

Wenn Sie zum Training zurückkehren oder wenn Sie normalerweise kein Krafttraining machen, es aber im Rahmen Ihrer COVID-Genesung versuchen, achten Sie darauf, ob Sie sich sehr müde fühlen. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und dein Training darauf abzustimmen, wie gut dein Körper damit zurechtkommt.

Wenn sich Ihr Training überschaubar anfühlt, können Sie es versuchen 50 / 30 / 20 / 10 Ansatz, den Kraft- und Konditionstrainer verwenden, um Athleten zu helfen, nach einer längeren Inaktivitätsphase wieder zum Training zurückzukehren.

Beginnen Sie also damit, Ihr Gesamttrainingsvolumen (die kombinierte Summe aus Sätzen, Wiederholungen und Gewicht) um 50 % im Vergleich zu dem zu reduzieren, was Sie vor der Ansteckung mit COVID getan haben. In der Woche danach steigern Sie sich auf 30 % weniger, dann auf 20 %, dann auf 10 %. Wenn Ihr Körper das Training gut verträgt, werden Sie am Ende dieser vier Wochen wieder die gleiche Routine absolvieren, die Sie vor der Infektion durchgeführt haben.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Fortschritt nicht linear ist. Möglicherweise können Sie das Volumen jede Woche erhöhen, aber Sie benötigen möglicherweise auch Zeit, um es langsamer aufzubauen.Das Gespräch

Über den Autor

Jack McNamara, Dozent für Klinische Bewegungsphysiologie, University of East London

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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