Isometrische Übungen können überall und jederzeit gut durchgeführt werden. BearFotos/Shutterstock
Wenn Ihnen gesagt würde, dass Sie mehr Sport treiben sollen, um Ihren Blutdruck zu senken, denken Sie vielleicht, Sie müssten Ihre Laufausrüstung auspacken oder Gewichte schwingen. Aber einer von uns (Jamie) kürzlich veröffentlichte Forschung Sie haben herausgefunden, dass Übungen, die Sie in einer statischen Position halten, wie z. B. Planken und Wandsitze, tatsächlich die beste Möglichkeit sind, den Blutdruck zu senken.
Bei dieser Art „isometrischer“ Übung wird ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe angespannt und gehalten, sodass sich die Länge des Muskels während der Übung nicht ändert.
Ein niedrigerer Blutdruck ist jedoch nur einer der Vorteile dieser Art von Übung.
1. Sie verbessern die Herzgesundheit
In Jamies jüngster Arbeit wurden 270 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt über 15,000 Teilnehmern untersucht. Es stellte sich heraus, dass der beste Weg, den Blutdruck zu senken, darin bestand, durchschnittlich drei isometrische Sitzungen pro Woche durchzuführen.
Jede Sitzung bestand aus vier zweiminütigen isometrischen Übungen mit einer Pause von ein bis vier Minuten dazwischen. Die daraus resultierende Blutdrucksenkung war vergleichbar mit der bei Menschen, die Standard-Blutdruckmedikamente einnahmen.
Jamies Forschungsgruppe hat auch gezeigt, dass isometrisches Training die Gesundheit verbessert Funktion, Struktur und Mechanik unseres Herzens, der Gesundheit unseres Gefäßsystems und die Leistung unserer vegetatives Nervensystem. Alle diese Veränderungen sind wichtig für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit und ein geringeres Krankheitsrisiko.
Obwohl es sich um ein kompliziertes Gebiet der Wissenschaft handelt, liegt der Grund dafür, dass Isometrien so effektiv für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit sein können, in der einzigartigen Natur der statischen Muskelkontraktion. Dadurch werden die Blutgefäße komprimiert – und beim Lösen des isometrischen Halts kommt es zu einer stärkeren Durchblutung der zuvor komprimierten Gefäße.
2. Sie verbessern die Gesundheit der Gelenke
Unsere Bänder spielen eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung unserer Gelenke, wenn wir uns bewegen. Aber es kann zu Verletzungen kommen, wenn wir zu viel Druck auf ein Band ausüben, etwa wenn wir beim Springen ungeschickt auf einem Bein landen. Vorderes Kreuzband (ACL) Ein Bandriss ist ein Beispiel für eine Bandverletzung, die erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Aber unsere Muskeln spielen eine wichtige Rolle dabei, die auf unsere Bänder ausgeübte Kraft zu reduzieren, indem sie helfen Stabilität schaffen um ein Gelenk. Und Untersuchungen zeigen, dass das Training bestimmter Muskelgruppen durch isometrische Übungen dazu beitragen kann, den Druck auf bestimmte Bänder zu verringern.
Das hat zum Beispiel eine Studie herausgefunden Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur (die Muskelgruppe, die entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie verläuft) trug dazu bei, den Druck auf das vordere Kreuzband zu reduzieren. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen dieses Bandes in Zukunft zu verhindern.
3. Sie helfen, Muskelungleichgewichte zu beseitigen
Es ist üblich, dass die Muskeln auf einer Körperseite stärker sind als auf der anderen. Dies ist als Gliedmaßendominanz bekannt und geschieht teilweise aufgrund einer sogenannten Gliedmaßendominanz Lateralität, unsere Präferenz, eine Körperseite gegenüber der anderen zu verwenden.
Es kann auch dadurch entstehen, dass sich Ihr Körper an die Anforderungen von Sportarten (oder anderen Aktivitäten) anpasst, die Fähigkeiten erfordern, die eine Körperseite stärker beanspruchen, wie z Fußball, Volleyball und Basketball.
Obwohl es normalerweise nichts Falsches daran ist, dass die Muskeln auf einer Körperseite stärker sind als auf der anderen, kann es sein, dass sie zunehmen Verletzungsgefahr und kann auch die Leistung eines Sportlers beeinträchtigen. Aber einseitige (einseitige) isometrische Übungen – wie der Split Squat oder Side Plank – können dazu beitragen, Kraftunterschiede zwischen den Gliedmaßen zu verringern, da sie auf eine Körperseite abzielen.
4. Sie verbessern die Leistung
Isometrische Übungen sind effektiv für Verbesserung der Kraft in bestimmten festen Positionen. Dies liegt daran, dass isometrische Übungen eine aktivierende Wirkung haben ganz bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen.
Isometrien ahmen oft herausfordernde Positionen nach, wie zum Beispiel den Knackpunkt am unteren Ende einer Kniebeuge, das Aufrechterhalten eines Gedränges beim Rugby oder das Abnehmen des Deckels von einem Marmeladenglas. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen können, die Kraft aufzubauen, die erforderlich ist, um die Belastungen, denen der Körper bei Bewegung, Sport und Alltag ausgesetzt ist, zu ertragen. Dies kann die sportliche Leistung oder die körperliche Funktion im täglichen Leben verbessern.
Isometrische Übungen können leicht an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Sie werden leicht vertragen
Isometrische Übungen werden häufig im Rahmen physiotherapeutischer und sporttherapeutischer Rehabilitationsprogramme für Menschen eingesetzt, die sich von Muskel-Skelett-Verletzungen erholen. Dies liegt daran, dass sie mit eingeschränkter Mobilität durchgeführt werden können wo Schmerz kann ein limitierender Faktor sein.
Da isometrische Übungen in einer statischen Position durchgeführt werden, können sie erträglicher sein als Übungen, die viel Bewegung erfordern. Ebenso können Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit eine bequeme Position für die Durchführung der Übung wählen, z. B. die Höhe einer Kniebeuge an der Wand anpassen, wenn sie eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit haben.
6. Sie sind zeiteffizient
Die meisten Studien, die die Vorteile isometrischer Übungen untersucht haben die Gesundheit des Herzens haben von den Teilnehmern lediglich verlangt, dass sie Folgendes tun: insgesamt acht Minuten Training pro Sitzung. Dies würde etwa vier Sätzen isometrischer Übungen entsprechen, wobei jede Übung etwa zwei Minuten lang gehalten wird. Zwischen den Sätzen würden Sie dann zwischen einer und vier Minuten Pause machen.
Zahlreiche Studien Zeigen Sie auch, dass diese Übungen drei Wochen lang nur dreimal pro Woche durchgeführt werden müssen, um positive Veränderungen zu sehen. Dadurch lassen sich isometrische Übungen auch in den geschäftigsten Terminkalender problemlos integrieren.
Erste Schritte
Isometrische Übungen können praktisch überall durchgeführt werden, da sie nur Ihr Körpergewicht nutzen, um Ihre Muskeln zu fordern.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen isometrische ÜbungenEinige gute Beispiele hierfür sind Wandkniebeugen (so tun, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, aber mit dem Rücken an die Wand gedrückt) und Planken (Auflegen auf Unterarmen und Zehenspitzen, wobei der Bauch über den Boden gehoben und gerade gehalten wird).
Es wird außerdem empfohlen, vor Beginn Ihres neuen Trainingsplans einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass er sicher und effektiv ist.
Über den Autor
Alex Walker, Dozent für Sporttherapie, University of East London und Jamie Edwards, Dozent für Bewegungsphysiologie, University of East London
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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