Die Anzahl der Schritte steht in einem inkonsistenten Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme. Jose Carlos Cerdeno Martinez/Moment über Getty Images
Im letzten Jahrzehnt sind Smartphones allgegenwärtig geworden, nicht nur zum Versenden von Textnachrichten und zum Verfolgen von Neuigkeiten, sondern auch zum Überwachen des täglichen Aktivitätsniveaus.
Zu den gebräuchlichsten und wohl aussagekräftigsten Methoden zur Verfolgung der täglichen körperlichen Aktivität gehört das Schrittzählen.
Das Zählen von Schritten ist weit mehr als eine Modeerscheinung: Das US-Gesundheitsministerium widmete einen beträchtlichen Teil davon die neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität um den Zusammenhang zwischen der täglichen Schrittzahl und mehreren chronischen Krankheiten zu dokumentieren.
Leider sagen die Richtlinien wenig darüber aus, wie die Schrittzahl zur Unterstützung des Gewichtsmanagements genutzt werden könnte, ein Ergebnis, das angesichts der Situation von entscheidender Bedeutung ist hohe Raten von Übergewicht und Fettleibigkeit in den USA
In den frühen 1980er Jahren waren es weniger als 14 % der Erwachsenen in den USA als fettleibig eingestuft. Heute, etwas mehr als 40 Jahre später, ist die Prävalenz von Fettleibigkeit höher als 40 % in der erwachsenen Bevölkerung, und aktuelle Trends legen das nahe Fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA wird bis 2030 fettleibig sein.
Ich bin eine Professor für Bewegungswissenschaft an der Kennesaw State University, und unser Labor hat die Durchführung durchgeführt Studien, die Beziehungen zwischen Schrittzahlen untersuchen und eine Reihe von gesundheitlichen Folgen.
Während die Beweise sind eindeutig Da immer mehr Erwachsene in einem chronischen Energieüberschuss leben, der zu einer Gewichtszunahme führt, ist eine Schlüsselfrage: Warum? Was hat sich seit 1980 so dramatisch verändert, dass es erklären könnte, warum sich die Fettleibigkeitsrate verdreifacht hat?
Obwohl die amerikanische Ernährung wahrscheinlich eine Schlüsselrolle spielt, deuten zahlreiche Untersuchungen darauf hin, dass eine Verringerung der körperlichen Aktivität die Hauptursache für die zunehmende Taille ist – und die Anzahl der Schritte ist ein hervorragender Indikator für körperliche Aktivität.
Das Zählen von Schritten kann zu einer Gewichtsabnahme führen – oder auch nicht
In einer Reihe neuerer Studien wurde untersucht, ob eine Erhöhung der Schrittzahl über einen bestimmten Zeitraum zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Eine groß angelegte Studie namens Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität durch Schrittzählung wirksam ist eine leichte Gewichtsabnahme zu erreichen. Allerdings untersuchen viele, wenn nicht die meisten Studien die Wirkung von Übungen zur Gewichtsreduktion berichten von bescheidenen Ergebnissen, mit unterschiedlichen und oft enttäuschenden Ergebnissen.
Das liegt möglicherweise zum Teil daran, dass die in vielen Studien zum Gewichtsmanagement verwendeten Schrittzahlziele meist willkürlich festgelegt werden, beispielsweise auf 10,000 Schritte pro Tag. Oder, wenn sie überhaupt individualisiert sind, basieren sie auf anfänglichen Verhaltensmerkmalen, etwa dem Hinzufügen einer bestimmten Anzahl von Schritten zu dem, was eine Person an einem typischen Tag bereits erreicht. Selten, wenn überhaupt, basieren die Schrittziele in Forschungsstudien auf körperlichen Merkmalen der Teilnehmer.
Die Forschung meines Teams hat Gewicht, Körperfettanteil und durchschnittliche Schrittzahl für eine große Anzahl von Erwachsenen im Alter zwischen 19 und 40 Jahren zusammengestellt. Anhand dieser Daten haben wir eine Möglichkeit gefunden, spezifische Schrittzahlziele auf der Grundlage wichtiger körperlicher Merkmale zu bestimmen – nämlich dem Ausgangskörpergewicht und der Körperzusammensetzung sowie der gewünschten Körperzusammensetzung.
Wenn es um die Gesundheit geht, ist es wichtig zu bedenken, dass das Körpergewicht nicht die ganze Wahrheit sagt. Tatsächlich ist die Körperzusammensetzung ein wesentlich besserer Indikator für den Gesundheitszustand als das Körpergewicht. Jemand, der mehr wiegt als eine andere Person, ist möglicherweise gesünder, wenn er mehr Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil hat als die andere Person, die weniger wiegt, aber einen höheren Körperfettanteil hat.
Analysieren der Zahlen
Wir haben unsere Daten verwendet, um ein Modell zu entwickeln, das aus dem Körperfettanteil die durchschnittliche tägliche Schrittzahl pro Fettmasseeinheit vorhersagt. Wir glauben, dass dieses Modell verwendet werden kann, um zu bestimmen, wie viel Menschen laufen müssten, um eine bestimmte Gewichts- und Körperfettreduzierung zu erreichen.
Nehmen wir zum Beispiel einen Mann, der 175 Kilogramm wiegt und 80 % davon fett ist. Unser Modell geht davon aus, dass er durchschnittlich 25 Schritte pro Tag geht. Dann stellen Sie sich einen anderen Mann vor, der 10,900 Pfund (220 Kilogramm) wiegt, wovon 100 % Fett sind. Obwohl sie unterschiedlich viel Muskelmasse haben, haben beide Männer etwa 20 Kilogramm Fett. Unser Modell sagt also voraus, dass der schwerere Mann durchschnittlich 44 Schritte pro Tag geht. Mit anderen Worten: Die schwerere Person hat einen geringeren Körperfettanteil und geht mehr, um die schlankere Körperzusammensetzung beizubehalten.
Der Körperfettanteil eines Menschen ist genauso wichtig wie sein Gewicht. Das liegt daran, wie viel Muskeln Sie haben wie hungrig du wirst, sowie wie viele Kalorien Sie verbrennen. Für den Erhalt der Muskelmasse ist Energie erforderlich, und dieser Bedarf führt zu gesteigertem Appetit, was bedeutet, dass mehr Kalorien aufgenommen werden müssen. In diesem Beispiel isst der schwerere Mann wahrscheinlich mehr als der leichtere Mann, um seine Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und er muss mehr laufen, um seinen niedrigeren Körperfettanteil aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie Körperfett und damit Gewicht verlieren möchten, haben Sie grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Sie können weniger essen oder sich mehr bewegen. Weniger zu essen bedeutet, dass man viel Hunger hat, und das ist unangenehm, unangenehm und für die meisten Menschen nicht nachhaltig. Wenn Sie sich dagegen mehr bewegen, können Sie essen, bis Sie satt sind, und Körperfett fernhalten – oder es sogar verlieren.
Deshalb wollten wir wissen, wie viel eine Person, die isst, bis sie satt ist, möglicherweise bewegen muss, um die aufgenommenen Kalorien auszugleichen. Es ist einfach, zusätzliche Schritte hinzuzufügen – zum Beispiel etwas weiter vom Lebensmittelgeschäft entfernt zu parken oder einen zusätzlichen Weg zum Briefkasten zu unternehmen.
Beim Abnehmen zählt der Schritt
Derzeit gilt unser Modell für junge Erwachsene, aber wir erheben jetzt auch Daten für Erwachsene mittleren und höheren Alters. Um dieses Modell nutzen zu können, müssen Sie zunächst Ihre Körperzusammensetzung bestimmen lassen, ein Service, der von immer mehr Fitnesscentern und Arztpraxen angeboten wird. Mit unserem Modell müssen Sie Ihr Körpergewicht und Fettgewicht in Kilogramm ermitteln – dazu dividieren Sie einfach Ihr Gewicht in Pfund durch 2.2.
Mit diesen Informationen kann unser Modell ein Schrittzahlziel liefern, das speziell auf das aktuelle Körpergewicht und den Körperfettanteil einer Person sowie ihr Ziel für Fettabbau und Gewichtsreduzierung zugeschnitten ist.
Unser Modell sagt beispielsweise voraus, dass eine Frau mit einem Gewicht von 155 Kilogramm und einem Körperfettanteil von 70 % derzeit durchschnittlich etwa 30 Schritte pro Tag zurücklegt. Wenn sie etwa 8,700 Pfund abnehmen und einen Körperfettanteil von etwa 10 % erreichen möchte, könnte sie das Modell konsultieren und herausfinden, dass Menschen, die diese Körperzusammensetzung beibehalten, durchschnittlich etwa 25 Schritte pro Kilogramm Fett und Tag zurücklegen. Da sie derzeit etwa 545 Kilogramm Fett hat, wäre es ihr Ziel, insgesamt 46 Schritte pro Tag zu schaffen.
Während dies auf den ersten Blick wie eine beträchtliche Steigerung der täglichen Schritte erscheinen mag, können die meisten Menschen in 1,000 Minuten oder weniger 10 Schritte erreichen. Selbst bei einem angenehmen Tempo würde diese zusätzliche tägliche Gehdosis also weniger als 30 Minuten dauern. Darüber hinaus kann es im Laufe des Tages zu einer Anhäufung von Schritten durch längere oder häufigere Fahrten (oder beides) zur Toilette, zum Verkaufsautomaten und dergleichen kommen.
Während sich die Anzahl der Schritte sicherlich in gezielten Geheinheiten ansammeln lässt, wie z. B. einem 15-minütigen Spaziergang in der Mittagspause und einem weiteren 15-minütigen Spaziergang am Abend, können sie auch in kürzeren, häufigeren Aktivitätsphasen angesammelt werden.
Forscher haben in den letzten 70 Jahren viel über Appetit und Energieverbrauch gelernt: Appetit erzwingt einen Drang nach Nahrung, der größtenteils auf unserer fettfreien Masse basiert, egal wie aktiv oder inaktiv wir sind, und wir müssen genügend körperliche Aktivität ansammeln, um dem entgegenzuwirken die Kalorien, die wir über die Nahrung aufnehmen, wenn wir den Energiehaushalt aufrechterhalten wollen – oder unsere Aufnahme überschreiten, um Gewicht zu verlieren.
Bob Buresh, Professor für Sportwissenschaft und Direktor des Labors für Sportphysiologie, Kennesaw State University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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