"Wenn Sie ein sitzendes Leben führen, haben Sie das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie diejenigen, die eine Packung Zigaretten pro Tag rauchen." - Dr. Jim Rippe, ehemaliger Berater des US-Olympia-Teams

Die Menge an Bewegung, die Sie regelmäßig ausüben, ist einer der wichtigsten Einflüsse auf Ihren Gesundheitszustand und Ihre Fähigkeit, gegen Krankheiten anzukämpfen. Regelmäßige Bewegung verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, die Knochen- und Muskelmasse, die Lungenkapazität und -durchblutung, die Verdauungsfunktionen, die Entgiftung, die Immunität, die Nervengesundheit einschließlich Stressabbau und beugt vorzeitiger Alterung vor. Last but not least hilft regelmäßiges Training, das Gewicht zu kontrollieren.

Welche Art von Übung ist die richtige Art?

Welche Art von Übung ist die richtige Art? Es variiert tatsächlich von Person zu Person, aber im Allgemeinen müssen Sie moderate kardiovaskuläre oder aerobe Übungen drei vor vier Mal pro Woche zu tun.

Dies bedeutet nicht, dass Sie ein Fitness-Freak werden müssen, in der Tat, weit davon entfernt, denn zu viel Bewegung wird sowohl die Adrenale Steuern und weiterhin Insulinresistenz beitragen. Zum Beispiel können die besten Athleten der Welt extrem fit sein, aber oft ist die Intensität und Dauer ihres Trainings langfristig schädlich für ihre Gesundheit.

Also, was ist moderate Übung?

Moderate Übung bezieht sich sowohl auf Intensität und Dauer von dem, was Sie tun. Zum Beispiel ist 25 zu 40 Minuten Herz-Kreislauf-Training bei einer Intensität, die Sie stark atmen, aber nicht nach Luft schnappen, moderat ist. Wenn Sie nicht fit sind, wird es auf diesem Niveau nicht viel Übung machen, aber wenn Sie körperlich fit werden, werden Sie mehr tun können.

Die Verwendung eines Herzfrequenzmessers kann sehr hilfreich sein, um Ihnen zu zeigen, wie viel Sie sich beim Sport anstrengen. Generell sollten Sie darauf achten, dass Ihr Herz mit einer Rate von 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz pumpt. Um dies zu bestimmen, subtrahiere dein Alter von 220 und multipliziere es mit 0.75. Zum Beispiel ist die maximale Herzfrequenz eines 50-Jahres 170 mit einer optimalen Trainingsrate von 127.

Welche Tageszeit sollte ich ausüben?

Die beste Zeit zum Trainieren ist ein paar Stunden nach dem Essen. Wenn du das erste Mal morgens auf nüchternen Magen trainierst, achte darauf, dass du eine 20-Banane vor dem Essen isst, und achte darauf, dass du danach auch isst, um die Energiespeicher deiner Muskeln aufzufrischen.

Vermeiden Sie es, spät abends zu trainieren, besonders wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, da dies den Cortisolspiegel nachts erhöhen kann, wenn er idealerweise am niedrigsten sein sollte. Wenn dies jedoch Ihre einzige Möglichkeit ist, Sport zu treiben, achten Sie darauf, dass Sie sanft bis mäßig trainieren, um zu verhindern, dass Cortisol zu lange danach erhöht wird.

Erhöhtes Cortisol in der Nacht kann den Schlaf und die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, sich auf jeder Ebene zu erholen. Aus dem gleichen Grund, wenn Sie bei Tageslicht trainieren können, ist es noch besser, weil das Licht des vollen Spektrums eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des täglichen Rhythmus der Nebennierenhormone spielt.

Übung und oxidativer Stress

Während übermäßiges Training überschüssigen oxidativen Stress verursacht, ermutigt moderate Bewegung den Körper tatsächlich, mehr antioxidative Enzyme zu produzieren, so dass der Nettoeffekt moderater Bewegung antioxidativ ist. Antioxidantien begegnen den Auswirkungen von instabilen Sauerstoffmolekülen oder "freien Radikalen", die Zellen in unserem Körper schädigen können. Dies ist ein weiterer Beweis dafür, moderate Bewegung zu wenig oder zu viel zu unterstützen.

Die beste Art von Übung, die Sie tun können, beinhaltet ein Gleichgewicht zwischen Aufwärmen und Absenken, Stretching, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Sie müssen nicht alle vier in einer Sitzung machen - obwohl das Aufwärmen immer empfohlen wird - und Sie können sie über die Woche verteilen.

Stretching: Ausgezeichnet gegen Nebennieren-Stress

Stretching-Übungen umfassen nicht nur einfache Flexibilität, sondern auch andere Formen des Trainings wie Yoga, Tai Chi, Chi Kung und Pilates. Stretching hilft, Ihren Geist zu konzentrieren und zu entspannen, ist also eine ausgezeichnete Form der Übung gegen Adrenalin-Stress.

Du solltest mindestens 5 Minuten vor und nach jeder Herz-Kreislauf- oder Widerstandsarbeit strecken. Wenn Sie Yoga, Tai Chi, Pilates oder ähnliche Dehnübungen machen, sollte Ihre Sitzung zwischen 45- und 90-Minuten dauern.

Kardiovaskuläre oder aerobe Übung

Herz-Kreislauf-Training wird auch als aerobes Training bezeichnet. Es ist die Art von kontinuierlicher Übung, die dich ärgerlich macht und schwitzt und schwitzt. Es kann auch Endorphine freisetzen und dadurch die Stimmung verbessern. Es erhöht Ihre metabolische Rate und verbessert den Muskel- und Herzton, erhöht aber nicht unbedingt die Muskelmasse. Jede Verstärkung des Muskeltonus, die auftritt, wird in den ersten Monaten des Trainings gesehen.

Beispiele für kardiovaskuläre Übungen sind Radfahren, Laufen, Schwimmen, Crosstraining, Skilanglauf, Skilanglauf, Inlineskaten, Aerobic oder Sport.

Krafttraining, auch bekannt als Gewicht oder Muskeltraining

Widerstandstraining, auch bekannt als Gewichts- oder Muskeltraining, zwingt deine Muskeln dazu, sich an die Herausforderungen anzupassen, die an sie gestellt werden, und werden dadurch stärker.

Der einfachste Weg, um Widerstandstraining zu machen, ist in einem Fitnessstudio, aber Sie können einige Übungen zu Hause machen, wie Kniebeugen, Liegestütze und Situps - Sie können Video-oder DVD-Fitness-Training hilfreich finden. Wenn Sie jedoch Zweifel haben, wie Sie diese Übungen richtig machen sollten, wenden Sie sich zuerst an Ihr örtliches Fitnessstudio. Um maximalen Nutzen aus dem Widerstandstraining zu ziehen, beginnen Sie zunächst mit der Arbeit an Ihren größten Muskelgruppen wie Beinmuskeln, Brust und Rücken und dann mit kleineren Gruppen wie Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln.

Übung und die Nebennieren

Berücksichtigen Sie unabhängig von Ihrem Nebennierenstatus, dass Sie mäßig trainieren (dh bei 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) oder, im Falle des Widerstandstrainings, nur darauf abzielen, jedes Gewicht anzuheben oder jede Übung 12 bis 15 mal durchzuführen. Schieb dich nicht an den Punkt, an dem du das Gefühl hast, dass du unmöglich noch einen anderen tun kannst!

Achtung: Wenn Sie seit einiger Zeit seßhaft sind, ist es immer ratsam, sich vor Beginn des Kurses von einem Trainer oder Physiotherapeuten beraten zu lassen. Sie können Sie über einen für Ihre körperliche Fitness geeigneten Trainingsplan beraten.

© 2004, 2012 von Antony Haynes. Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers, conari Press,
ein Abdruck von Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung aus dem Buch angepasst:

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Über den Autor

Antony J. Haynes ist einer der erfahrensten und sachkundigsten Ernährungsberater in Großbritannien. Er ist Direktor der hochgelobten Nutrition Clinic in der Harley Street in London und unterrichtet seit zehn Jahren Kurse und Workshops für Fortgeschrittene. Er ist der Autor von Die Food Intolerance Bibel. Erfahren Sie mehr über ihn und Insulinresistenz bei www.insulinfactor.de