Heute ist der Tag, an dem Sie Ihre Angst vor plötzlichen Gedächtnislücken lindern und Ihre Angst, dass Sie an der Schwelle zur Demenz stehen, zerstreuen können. Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen in der Lebensmitte kommen sehr häufig vor, aber man muss nicht damit leben. Mit einfachen Aktivitäten und Routinen, die Ihnen Spaß machen, können Sie Ihr Gedächtnis und Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Sie können auch Lebensmittel auswählen, die Ihr Gedächtnis unterstützen.

Denken Sie daran, dass bestimmte altersbedingte Gedächtnisveränderungen normal sind. Wenn Sie Ihren Schlüssel oder Ihre Brille nicht finden, den Namen einer Person völlig ausblenden oder einen Raum betreten und dann keine Ahnung haben, warum Sie dorthin gegangen sind oder wonach Sie gesucht haben, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Diese Gedächtnisveränderungen können irritierend sein, sie bedeuten jedoch nicht den Beginn eines fortschreitenden, sich verschlimmernden Gedächtnisverlusts.

Wenn Gedächtnis- oder Wahrnehmungsstörungen beginnen, Ihre Funktionsfähigkeit zu beeinträchtigen, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Beispiele hierfür wären die Unfähigkeit, ein Rezept zu befolgen oder ein Scheckbuch auszugleichen; Gefühl der Orientierungslosigkeit bezüglich Datum, Uhrzeit oder Jahreszeit; oder ein beeinträchtigtes Urteilsvermögen zeigen, indem Sie Geld an jemanden verschenken, den Sie nicht kennen, oder indem Sie in der Öffentlichkeit im Pyjama auftauchen.

Hier sind einige einfache Tipps, mit denen Sie Ihre Erinnerungen an den Ruhestand in diesem kleinen Fischerdorf wachrütteln können.

Gönnen Sie Ihrem Gehirn ausreichend Schlaf

Verbessern Sie Ihren Schlaf und achten Sie darauf, dass Sie genügend Zeit zum Ausruhen einplanen. Wenn Sie versuchen, am Abend alles zu tun, was Sie können, kann diese Leistung am nächsten Tag tatsächlich zu kurz kommen.

Wenn Sie schlafen, ruhen nicht nur Ihre Muskeln und Knochen – Ihr Gehirn sortiert und speichert weiterhin Informationen. Unzureichender Schlaf erschwert Ihnen die Ausführung gedächtnisbezogener Aufgaben: von der Erinnerung an Wörter oder Namen bis hin zur Übersicht darüber, was in dem vierteljährlichen Bericht steht, den Sie schon Dutzende Male erstellt haben.

Planen Sie, Ihre Medikamente bei Ihrem nächsten Arztbesuch zu überprüfen

Ihre verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamente können dazu beitragen, dass die Grenzen Ihres Gedächtnisses verschwimmen. Wenn Sie regelmäßig ein Antihistaminikum gegen allergischen Schnupfen oder ein Antazidum zur Beruhigung Ihres Magens einnehmen, beachten Sie, dass einige dieser Medikamente die Aktivität von Acetylcholin in Ihrem Gehirn beeinträchtigen. Bestimmte Antidepressiva und krampflösende Medikamente können ebenfalls die kognitiven Funktionen beeinträchtigen.

Wenn Sie zu den etwa 20 Millionen Amerikanern gehören, die ein cholesterinsenkendes Statin-Medikament einnehmen, könnten Veränderungen in Ihrem Gedächtnis mit dem Medikament in Zusammenhang stehen, heißt es anekdotische Beweise. Medikamentenbedingte Veränderungen im Gedächtnis oder in der Wahrnehmung sind oft so mild, dass es Ihnen vielleicht gar nicht in den Sinn gekommen wäre, eine verschwommene Erinnerung mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten in Verbindung zu bringen.

Deshalb ist es eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen, um Ihre Medikamente zu überprüfen. Sie können besprechen, ob es möglich ist, die Einnahme Ihrer Medikamente abzubrechen oder ob eine Umstellung auf ein anderes Medikament oder eine andere Dosierung die gedächtnisbedingten Nebenwirkungen lindert.

Genießen Sie jeden Tag ein Stück dunkle Schokolade

Eine Studie in den veröffentlichten Physiology und BVerhalten zeigt, dass die Flavanole in dunkler Schokolade die Durchblutung des Gehirns steigern und so das Erinnerungsvermögen und die Sehleistung verbessern. Nehmen Sie sich Ihre Dosis Schokoladen-Gedächtnismedizin ganz nach Ihrem Geschmack zu – bereiten Sie Kakao oder Schokoladenmilch mit dunkler Schokolade zu, genießen Sie eine Kugel Schokoladeneis oder lassen Sie ein Stück dunkle Schokolade auf Ihrer Zunge zergehen. Wenn Sie lieber herzhaft als süß sind, machen oder kaufen Sie Mole-Sauce aus dunkler Schokolade und geben Sie sie auf Hühnchen, Reis oder Gemüse.

Wenn Sie täglich etwa eine Unze dunkle Schokolade genießen, profitieren Sie von den Vorteilen, ohne überschüssigen Zucker, Kalorien oder Fett anzuhäufen. Wenn Sie lieber auf Schokolade verzichten möchten, bieten Kakaopräparate die Flavanole auch ohne Fett oder Zucker, aber auch ohne den Genuss.

Wandern Sie, um den Hippocampus zu stärken

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Hippocampus-Teil des Gehirns, der Gedächtnisspeicher, bei regelmäßiger Aerobic-Übung an Größe zunimmt, selbst bei Menschen, die zuvor sesshaft waren. MRT-Gehirnbilder der Studienteilnehmer zeigten ein erhöhtes Volumen im Hippocampus in der Aerobic-Gruppe.

Sie können die beiden Ziele, Ihr Gedächtnis zu stärken und sich in den Wechseljahren fit zu halten, mit XNUMX Minuten täglichem Gehen erreichen. Sogar Frauen, die darauf beharren, keine Zeit zum Gehen zu haben, können drei Zehn-Minuten-Blöcke zum Gehen finden.

Sie können Ihren Spaziergang auch zu einer Bewegungsmeditation machen, indem Sie sich dafür entscheiden, ein bewusstes Tempo einzuhalten und die Zeit zu nutzen, um über eine einfache Bestätigung oder ein Gebet nachzudenken, wie zum Beispiel „Ich fühle mich heute wirklich gut“ oder „Danke für meine Gesundheit, “ oder „Alles wird besser.“

Sagen Sie sich: „Ich werde beim Gehen an nichts Negatives denken“, und widerstehen Sie dem Drang, beim Gehen über Arbeit, Familie oder Finanzen nachzudenken. All diese Dinge werden warten, während Sie ein paar Minuten damit verbringen, Ihren Hippocampus aufzubauen, Ihre Knochen zu stärken und Ihre Stimmung auszugleichen.

Nutzen Sie die Kraft Ihres Gedächtnisses mit allen fünf Sinnen

Sie können die Effektivität Ihrer To-Do-Listen und Smartphone-Erinnerungen steigern, indem Sie die volle Kraft aller fünf Sinne nutzen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Nacht für Nacht im Bett liegen und nachdenken, I verzichtent to Kalkl so and so, Konzentrieren Sie sich einen Moment lang auf den Klang der Stimme dieser Person. Dieses zusätzliche sensorische Detail kann Sie davon abhalten, dass Ihnen dieser Anruf noch einmal entgeht.

Wenn Sie etwas im Laden abholen müssen – Ihre dunkle Schokolade vielleicht –, stellen Sie sich den Geschmack oder Geruch dessen vor, was Sie kaufen möchten. Sie können ein visuelles Farbbild verwenden, um Ihr Gedächtnis aufzufrischen, indem Sie sich beispielsweise die Farbe Ihres Banklogos vorstellen, um Sie daran zu erinnern, online zu gehen und Ihre Kreditkartenrechnung zu bezahlen, oder um den Scheck für das Geburtstagsgeschenk Ihres Patenkindes zu verschicken.

Wenn Sie merken, dass Sie durch die ständige Suche nach Akten, Papieren oder anderen Gegenständen Zeit verlieren und sich selbst stressen, nutzen Sie Ihren Tastsinn, um sich daran zu erinnern, wo sich Dinge befinden. Sagen Sie sich nicht nur: „Ich lege dieses Formular in die Krankenversicherungsakte“ oder „Ich verstaue die Schere in der Werkzeugschublade“, sondern nehmen Sie sich auch eine zusätzliche Sekunde Zeit, um mit der Hand über den Aktenordner oder die Schubladenoberfläche zu streichen. Geben Sie Ihrem Geist einen zusätzlichen Eindruck davon, wo Sie das Objekt platzieren. Diese zusätzliche Sinneserfahrung wird Ihnen helfen, sich später daran zu erinnern, wann Sie das Papier, das Gerät, die Brille, den Schlüsselbund, die Jacke oder die Handtasche finden müssen.

Halten Sie Stress unter Kontrolle, um Gedächtnis und Konzentration zu steigern

Wir alle kennen das Gefühl, so verunsichert zu sein, dass wir uns kaum noch an unseren eigenen Namen erinnern können, geschweige denn an wichtige Details, die wir bei der Arbeit oder zu Hause benötigen. Stress ist einer der Hauptverursacher von Gedächtnisproblemen.

Lassen Sie nicht zu, dass Panik oder Frustration aufkommen, wenn Sie sich an etwas nicht erinnern können. Treten Sie zurück, gehen Sie nach draußen, wenn Sie können, und üben Sie Ihre Atemübungen. Sagen Sie sich: „Es wird mir in einer Minute einfallen.“

Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Geist räumen, die Dinge aus ihm entfernen, über die Sie nicht nachdenken müssen, und Platz für das schaffen, woran Sie sich erinnern möchten. Ihre Fähigkeit zur Entspannung sorgt für eine ausgeglichene und ruhige Stimmung und schärft zudem Ihr Erinnerungsvermögen.

Reduzieren Sie die Überlastung, um Ihr Gedächtnis zu unterstützen

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das trübe Gefühl, das viele Frauen in den Wechseljahren verspüren, nicht darauf zurückzuführen ist, dass sie sich nicht mehr erinnern können, sondern vielmehr darauf zurückzuführen ist, dass sie Schwierigkeiten haben, neue Informationen zu lernen oder sie in Ihrem Gehirn zu kodieren. Frauen, die darüber klagen, dass sie sich in den Wechseljahren weniger scharf oder aufmerksam fühlen, sind nicht weniger intelligent oder weniger lernfähig geworden, aber die Aufnahme neuer Informationen kann etwas länger dauern, weil es einfach schwieriger geworden ist, den Überblick zu behalten.

Die Fülle an Erinnerungen, die Sie gespeichert haben, beginnt sich gegenseitig zu beeinträchtigen. Sind Sie die Quelle für Informationen über Fristen, Termine, Gesundheitsversorgung, Essenspläne, Transport, Babysitting, Kleidung, Aufenthaltsort, Geburtstage, Jubiläen und mehr aller Personen? Jonglieren Sie mit den Bedürfnissen von Eltern, Partner, Haustieren, Kindern, Chef, Kollegen und Nachbarn?

Überlegen Sie, was Sie beiseite legen können, und entscheiden Sie, was Sie bei der Arbeit und zu Hause nicht mehr im Auge behalten müssen. Rufen Sie Familienmitglieder an, um sie daran zu erinnern, an ihrem Geburtstag andere Familienmitglieder anzurufen? Sie müssen nicht die Verantwortung für den Speicher aller anderen übernehmen.

Vertrauen Sie darauf, dass Sie sich an das erinnern, woran Sie sich erinnern müssen

Das Befolgen dieser Hinweise wird Ihnen helfen, sich an das Wesentliche zu erinnern, und wird Ihre Angst vor den vorübergehenden Schwankungen in Ihrem Gedächtnis lindern. Vertrauen Sie darauf, dass Sie sich an das erinnern, was Sie sich merken müssen, auch wenn es ein paar Sekunden länger dauert. Und seien Sie sich bewusst, dass es, wenn Ihnen etwas entgeht, vielleicht ein sanfter Hinweis der Natur ist, dass Sie nicht für jedes Detail verantwortlich sein müssen.

© 2013 Stephanie Bender und Treacy Colbert. Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers, conari Press,
ein Abdruck von Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Artikel Quelle:

Beenden Sie Ihre Menopause Elend: Der 10-Day Self-Care-Plan
von Stephanie Bender und Treacy Colbert.

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Über die Autoren

Stephanie Bender ist die Gründerin von Full Circle Women's Health, einer Frauenklinik in Boulder, CO. Sie hat bahnbrechende Forschungen zur Hormongesundheit von Frauen durchgeführt und ist eine landesweit anerkannte Sprecherin für Frauengesundheitsthemen. Sie ist die Autorin von The Power of Perimenopause. (Foto von Green Earth Fotografie)

Ein Video angucken: Gute Neuigkeiten über das Altern (mit Stephanie Bender)

Treacy Colbert ist eine medizinische Schriftstellerin, die für Gesundheit geschrieben hat, Clinical Advisor, Frauengesundheitszugang, International Journal of Integrative Medicine und Nutrition in Complementary Care. Sie schreibt auch einen Blog, "The Green Side of the Grass", der sich mit allen möglichen Dingen befasst, einschließlich Ehe, Tod und 3-in-1 Oil.