Der Verzehr von Fisch könnte andere Vorteile haben, die Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten können. Unsplash/CA Creative
Fischöl, das Omega-3-Fettsäuren enthält, wird für eine Reihe gesundheitlicher Vorteile angepriesen – von der Förderung unserer Herzgesundheit über den Schutz unseres Gehirns vor Demenz bis hin zur Linderung der Symptome rheumatoider Arthritis.
Aber was genau sind Omega-3-Fette und was sagen die Beweise über ihren Nutzen für unsere Gesundheit aus?
Und wenn sie sind gut für uns, bietet der Verzehr von Fisch den gleichen Nutzen wie Nahrungsergänzungsmittel?
Was sind Omega-3-Fette?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Verzehr in unserer Ernährung unerlässlich, da wir sie in unserem Körper nicht selbst herstellen können.
Drei Hauptarten von Omega-3-Fetten sind in unserer Ernährung wichtig:
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Alpha-Linolensäure (ALA), die in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen vorkommt
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Eicosapentansäure (EPA), die nur in Meeresfrüchten, Eiern (höher in Eiern aus Freilandhaltung als in Käfighaltung) und Muttermilch vorkommt
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Docosahexaensäure (DHA) kommt außerdem nur in Meeresfrüchten, Eiern (wiederum höher in Eiern aus Freilandhaltung) und Muttermilch vor.
Omega-3-Fettsäuren sind für die Struktur unserer Zellen von entscheidender Bedeutung und tragen dazu bei, dass unser Herz, unsere Lunge, unsere Blutgefäße und unser Immunsystem funktionieren.
Fisch essen statt Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Die ersten Studien, die darauf hindeuteten, dass Omega-3-Fette gesundheitliche Vorteile haben könnten, stammen aus Beobachtungsstudien an Menschen, die Fisch essen, nicht aus Fischöl.
Werden also die „Wirkstoffe“ aus Nahrungsergänzungsmitteln – EPA und DHA – auf die gleiche Weise von unserem Körper aufgenommen wie Fisch?
An Interventionsstudie (wobei eine Gruppe Fisch und eine Gruppe Fischölergänzungen erhielten) stellten fest, dass der EPA- und DHA-Spiegel in Ihrem Körper auf ähnliche Weise ansteigt, wenn Sie gleiche Mengen davon entweder aus Fisch oder Fischöl konsumieren.
Dies geht jedoch davon aus, dass nur die Omega-3-Fette gesundheitliche Vorteile bieten. Da sind andere Bestandteile von Fisch, wie Protein, Vitamin A und D, Jod und Selen, die ganz oder teilweise für die gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein könnten.
Die beobachteten gesundheitlichen Vorteile können teilweise auch auf das Fehlen bestimmter Nährstoffe zurückzuführen sein, die sonst über andere Fleischsorten (rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch) aufgenommen worden wären, wie etwa gesättigte Fette und Salz.
Was sind also die Vorteile von Omega-3-Fetten? Und spielt die Quelle eine Rolle?
Betrachten wir die Beweise für Herzerkrankungen, Arthritis und Demenz.
Herzkrankheit
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt und Schlaganfall) a Meta-Analyse, die Beweise höchster Qualität liefert, hat gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Fischöl wahrscheinlich kaum oder gar keinen Unterschied macht.
Ein anderer Meta-Analyse Es wurde festgestellt, dass pro 20 Gramm verzehrtem Fisch pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 4 % gesenkt wurde.
Das Nationale Herzstiftung empfiehlt, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, für eine optimale Herzgesundheit den Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fetten ist. Fische variieren in ihrem Omega-3-Gehalt Und je fischiger sie schmecken, desto mehr Omega-3-Fette haben sie im Allgemeinen – zum Beispiel Thunfisch, Lachs, Tiefseebarsch, Makrele, Makrele und Snook.
Die Stiftung sagt, dass Fischöl für Menschen mit Herzinsuffizienz oder hohen Triglyceridwerten von Vorteil sein kann, einer Art Fett, das im Blut zirkuliert und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Fischöl wird jedoch nicht zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt und Schlaganfall) empfohlen.
Arthritis
Bei rheumatoider Arthritis, Es wurden Studien haben gezeigt, dass Fischölergänzungen tatsächlich Vorteile bei der Verringerung der Schwere und des Fortschreitens der Krankheit bieten.
Auch der Verzehr von Fisch führt zu diesen Verbesserungen, aber da der Bedarf an EPA und DHA hoch ist, ist es oft schwierig und teuer, diese Menge allein über Fisch zu sich zu nehmen.
Arthritis Australien empfiehlt basierend auf der Evidenz etwa 2.7 Gramm EPA und DHA pro Tag, um Gelenkentzündungen zu reduzieren. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten etwa 300–400 mg Omega-3-Fette.
Je nachdem, wie viel EPA und DHA in jeder Kapsel enthalten sind, benötigen Sie möglicherweise neun bis 14 Kapseln (oder fünf bis sieben Kapseln Fischölkonzentrat) pro Tag. Das sind etwa 130–140 g gegrillter Lachs oder Makrele oder 350 g eingelegter Thunfisch aus der Dose (fast vier kleine).
Dosen)
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Der Verzehr von Fisch führt auch zu einer Verbesserung der Arthritis, allerdings müssen Sie große Mengen davon essen. Shutterstock
Demenz
Epidemiologische Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen einer erhöhten DHA-Aufnahme (aus der Nahrung) und einem geringeren Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit, einer Form der Demenz, gezeigt.
Tierversuche haben gezeigt, dass DHA Marker verändern kann, die zur Beurteilung der Gehirnfunktion verwendet werden (z. B. die Ansammlung von Amyloid – einem Protein, von dem angenommen wird, dass es mit Demenz in Zusammenhang steht, und eine Schädigung des Tau-Proteins, das zur Stabilisierung von Nervenzellen im Gehirn beiträgt). Beim Menschen wurde dies jedoch noch nicht nachgewiesen.
Eine systematische Überprüfung von mehrere Studien an Menschen hat unterschiedliche Ergebnisse für Omega-3-Fette aus Nahrungsergänzungsmitteln gezeigt.
In den beiden Studien, in denen Menschen mit Demenz Omega-3-Fette als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht wurden, gab es keine Verbesserung. Bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, einer Erkrankung, die mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Demenz einhergeht, kam es jedoch zu einer Verbesserung.
Ein anderer Metaanalysen (eine Studie von Studien) zeigte, dass ein höherer Verzehr von Fisch mit einem geringeren Risiko für Alzheimer verbunden war, dieser Zusammenhang wurde jedoch bei der gesamten Nahrungsaufnahme von Omega-3-Fetten nicht beobachtet. Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von Fisch möglicherweise weitere schützende Vorteile mit sich bringt.
In Übereinstimmung mit den Beweisen, die Alzheimer-Gesellschaft empfiehlt den Verzehr von Fisch anstelle der Einnahme von Fischölpräparaten.
Also, was ist das Endergebnis?
Je mehr Menschen sich an eine gesunde, pflanzliche Ernährung mit Fisch und einer minimalen Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel halten, desto besser wird ihre Gesundheit sein.
Derzeit gibt es Hinweise darauf, dass Fischöl bei rheumatoider Arthritis hilfreich ist, insbesondere wenn es den Menschen schwerfällt, große Mengen Fisch zu essen.
Bei Demenz und Herzerkrankungen ist es am besten, die Omega-3-Fette aus der Nahrung zu sich zu nehmen. Obwohl pflanzliche Lebensmittel ALA enthalten, ist dies nicht so wirksam wie die Erhöhung des EPA- und DHA-Spiegels in Ihrem Körper durch den Verzehr von Meeresfrüchten.
Überprüfen Sie wie bei jedem Produkt, das in den Regalen steht, das Verfallsdatum des Fischöls und stellen Sie sicher, dass Sie bis dahin alles verzehren können. Die chemische Struktur von EPA und DHA macht es ist anfällig für eine Verschlechterung, was sich auf seinen Nährwert auswirkt. Lagern Sie es kühl, vorzugsweise im Kühlschrank, vor Licht geschützt.
Fischöl kann einige lästige Nebenwirkungen haben, wie z. B. fischartiges Rülpsen, aber im Allgemeinen gibt es solche minimale schwerwiegende Nebenwirkungen. Es ist jedoch wichtig, die Einnahme von Fischöl mit allen behandelnden Ärzten zu besprechen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.
Evangeline Manzioris, Programmdirektorin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften, akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin, Universität von Südaustralien
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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