Essen und Trinken für besseren Schlaf ist mehr als nur Koffein zu vermeiden. Shutterstock

Der Schlaf wurde allgemein als Spielen anerkannt eine wirklich wichtige Rolle in unserer gesamten Gesundheit und Wellness - neben Diät, Stressmanagement und Bewegung.

Vor kurzem haben Forscher mehr darüber gelernt, wie schlechter Schlaf unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflusst und wie die Ernährung die Schlafqualität beeinflusst. Nicht lange genug schlafen oder schlechte Schlafqualität sind mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme, eine weniger gesunde Ernährung und Gewichtszunahme. Mangel an Schlaf führt auch zu vermehrtem Naschen und Überessen. Und es veranlasst uns, Nahrungsmittel zu essen reich an Fett und Kohlenhydraten - mit erhöhten chemischen Belohnungen für das Gehirn, wenn wir diese Nahrungsmittel essen.

Im Wesentlichen, schlechter Schlaf treibt Ihren Körper an, energiereiche Nahrungsmittel zu finden um Sie wach zu halten, was es schwer macht, dem Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen. Aber andererseits, wenn wir gut geschlafen haben, sind unsere Appetithormone auf einem normalen Niveau. Wir sehnen uns nicht nach ungesundem Essen - und wir können bessere Entscheidungen darüber treffen, was wir essen sollen.

Die Wissenschaft des Schlafes

Alle Kulturen auf der Welt haben Traditionen darüber, welche Lebensmittel den Schlaf fördern. Lebensmittel wie Milch, Kamille, Kiwi und Sauerkirschen, haben alle Wunder wirken für eine gute Nacht Schlaf. Wenn man bedenkt, wie sehr uns die Nahrung, die wir essen, im täglichen Leben betrifft, ist es nicht verwunderlich, dass unsere Ernährung eine so große Rolle in unserer Schlafqualität spielt. Was wir essen, hat auch einen großen Einfluss auf unsere Organfunktion, das Immunsystem, die Hormonproduktion und die Gehirnfunktion.

Ein wirklich wichtiges Hormon, das unser Schlafverhalten steuert, ist Melatonin. Melatonin wird im Gehirn produziert und die Menge an Melatonin, die Sie produzieren und wie effizient unser Gehirn es nutzt, wird von unserer Ernährung beeinflusst. Einer der größten Einflüsse auf unseren Melatoninspiegel scheint unser zu sein Aufnahme einer Art von Protein namens Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure - die Bausteine ​​von Proteinen. Essentielle Aminosäuren sind eine Gruppe, die unser Körper nicht herstellen kann, sie kann nur über die Nahrung bezogen werden.

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Andere Nährstoffe, die für den Schlaf hilfreich erscheinen, sind B-Vitamine und Magnesium. Dies ist, weil sie helfen, Tryptophan zu sein mehr verfügbar im Körper. Wenn Ihre Diät fehlt Tryptophan, B-Vitamine oder Magnesium. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihre Melatonin-Produktion und Sekretion beeinträchtigt wird und Ihr Schlafqualität wird ärmer sein.

Iss zum Schlafen

Es liegt nahe, dass nach zu restriktiven Diäten oder Diäten, die Sie von Nährstoffmangel gefährdet sind, wirklich Ihren Schlaf beeinflussen können. Aber durch die Erhöhung Ihrer Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an spezifischen Nährstoffen sind, kann es auch helfen, bessere Schlafqualität und -dauer zu fördern.

Milchproduktezum Beispiel, kann Ihnen beim Schlafen helfen. Molkereiprodukte sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Tryptophan, sondern enthalten auch Magnesium und B-Vitamine, die die Aktivität und Verfügbarkeit von Tryptophan fördern. Nüsse, wie Milchprodukte, enthalten auch alle Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Melatoninproduktion erhöhen und deren Freisetzung unterstützen.

Fisch ist eine große Quelle von Tryptophan und B-Vitamine. Fisch mit Knochen, wie Sardinen, wird auch Magnesium liefern. Die regelmäßige Einnahme von Fisch in Ihrer Ernährung kann helfen, eine gesunde Melatoninproduktion zu fördern, wenn Sie sie benötigen. Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen enthalten auch hohe Mengen an Tryptophan und B-Vitamine. Hinzufügen von Tofu oder Paneer zu einem Gemüseeintopf oder Curry kann auch dazu beitragen, Ihre Wahrscheinlichkeit für eine gute Nacht Schlaf zu erhöhen. Sie könnten auch etwas Soja - eine weitere gute Quelle für Tryptophan - hinzufügen, um Ihr Schlafpotential zu optimieren.

Und wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben zu schlafen, könnte es sein, dass Sie von etwas Fleisch profitieren würden. Fleisch aller Art enthält alle wichtigen Zutaten für einen guten Schlaf. Also, wenn Sie nachts nicht einnicken können, denken Sie vielleicht darüber nach, etwas mageres Fleisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen hungrig fühlen, dann sollten Sie zum idealen Schlafensnack ein Glas halbtrahmte oder entrahmte Milch, eine kleine Banane oder ein paar Nüsse probieren - all dies kann Ihnen am nächsten Tag helfen, Ihren Schlaf und Ihre Willenskraft zu verbessern . Es ist auch erwähnenswert, dass es dauert ungefähr eine Stunde für das Tryptophan in Lebensmitteln, um das Gehirn zu erreichen, also warten Sie nicht bis kurz vor dem Schlafengehen, um Ihren Snack zu haben. Und es ist auch ratsam, eine ausgewogene Ernährung, die viele Lebensmittel, die reich an Tryptophan im Laufe des Tages sind, um Ihre Chancen auf eine gute Nacht schlafen zu optimieren.

Über den Autor

Sophie Medlin, Dozentin für Ernährung und Diätetik, King 's College London

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