Muskelabbau kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Felipe Mahecha/Shutterstock
Wenn Sie eine Diät machen, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Dies kann viele Auswirkungen haben – nicht nur auf Ihre Fitness und Kraft, sondern auch auf Ihren Stoffwechsel.
Um Gewicht (Körperfett) zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, oder dass Sie Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen.
In den ersten Tagen eines Kaloriendefizits verbraucht der Körper seinen kleinen Vorrat an Kalorien Glykogenspeicher für Energie. Glykogen ist eine Glukosekette (Zucker), die aus den Kohlenhydraten stammt, die Sie essen. Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, wird jegliche Glukose, die der Körper nicht sofort nutzt, gespeichert, um sie später zur Energiegewinnung zu nutzen.
Da sich Kohlenhydratmoleküle jedoch an Wasser binden, bedeutet dies, dass der Körper bei der Speicherung von Glykogen auch Wasser in den Muskeln speichert. Wenn diese Glykogenspeicher aufgebraucht sind, schüttet der Körper auch eine erhebliche Menge Wasser aus. Dies wird oft als „Wassergewicht“ bezeichnet und erklärt, warum manche zu Beginn ihrer Diät das Gefühl haben, erheblich an Gewicht zu verlieren.
Da Sie nur über Glykogenspeicher für mehrere Tage verfügen, verwendet der Körper Fett, um zusätzliche Kalorien für den Fall zu speichern, dass Sie diese benötigen. Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, geht der Körper dazu über, Fett zu verstoffwechseln, um die Energie zu gewinnen, die er zum Funktionieren benötigt.
Aber nicht alle Gewebe können Fett zur Energiegewinnung nutzen – wie zum Beispiel das Gehirn. Deshalb muss der Körper Ihre Muskeln verstoffwechseln, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben.
Protein (aus der Nahrung, die Sie essen) wird in Ihren Muskeln gespeichert. Der Körper kann dieses gespeicherte Protein zur Energiegewinnung in Glukose umwandeln. Dies bedeutet jedoch, dass Sie in diesem Fall das Muskelgewebe selbst verlieren. Das hat erhebliche Konsequenzen – unter anderem Verlangsamung des Stoffwechsels, was letztendlich zu einer Gewichtszunahme nach dem Abnehmen führen kann.
Muskelverlust
Viele Faktoren können beeinflussen, wie viel Muskeln Sie bei einem Kaloriendefizit verlieren.
Während früher angenommen wurde, dass je mehr Fett man hat, desto mehr weniger Muskeln, die du verloren hast Bei einem Kaloriendefizit ist dies inzwischen widerlegt – bei beiden lehnen und fettleibige Menschen Während einer Diät kommt es zu einem erheblichen Muskelverlust.
Ethnische Herkunft und Genetik könnte jedoch eine Rolle spielen – Studien zeigen, dass schwarze Menschen bei einem Kaloriendefizit tendenziell mehr Muskelmasse verlieren als weiße Menschen. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass genetische Varianten manche Menschen anfälliger dafür machen können bestimmte Ernährungsumstellungen, was möglicherweise darüber entscheidet, wie viel Muskelmasse sie am Ende verlieren.
Muskelabbau kommt es auch unabhängig davon, ob Sie abnehmen allmählich oder schnell. Eine bessere Bestimmung darüber, wie viel Muskelmasse Sie verlieren werden, hängt davon ab wie viel Gewicht Sie am Ende verlieren. Wenn eine Person 10 % ihres Körpergewichts verliert, sind typischerweise etwa 20 % davon fettfreie Masse (der Anteil der Körpermasse, der nicht aus Fett besteht – etwa Muskeln). Dies kann mehreren Kilogramm Muskelmasse entsprechen.
Viele Menschen glauben auch, dass die Art und Weise, wie Sie beim Abnehmen essen, einen Einfluss darauf hat, wie viel Muskeln Sie verlieren. Allgemein wird angenommen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Muskelmasse verlieren, geringer ist, wenn Sie viel Protein zu sich nehmen. Das ist fraglich, wobei Untersuchungen zeigen, dass Menschen bei proteinreichen Diäten zur Gewichtsreduktion genauso viel Muskeln verlieren wie Menschen, die andere Diäten befolgten.
Es wird auch behauptet, dass kohlenhydratarme Diäten den Fettabbau fördern. Aber vergleichende Studien verschiedene Arten von Diäten haben herausgefunden, dass fettarme und kohlenhydratreiche Diäten eine Lösung zu sein scheinen der gleiche, wenn nicht sogar bessere Fettabbau als kohlenhydratarme, fettreiche Diäten – ohne Unterschiede beim Muskelabbau.
Protein und Bewegung
Nach allem, was gesagt wurde, besteht die einzige Möglichkeit, den Muskelabbau beim Abnehmen einigermaßen zu verhindern, darin, Sport zu kombinieren (insbesondere Widerstandsübung und Ausdauertraining) mit einer proteinreichen Ernährung. Denn Bewegung stimuliert das Muskelwachstum – dieser Prozess kann jedoch nur stattfinden, wenn Sie über eine ausreichende Proteinversorgung verfügen.
Es wird empfohlen, dass Erwachsene normalerweise darauf abzielen, zu konsumieren 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um die Muskelmasse zu erhalten. Angesichts der zusätzlichen Belastung der Muskeln durch Training muss eine Person jedoch wahrscheinlich 1.2 bis 1.5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um während der Gewichtsabnahme Muskeln zu erhalten. Menschen, die viel Sport treiben, müssen diesen Wert möglicherweise auf mehr als erhöhen 2g pro Kilogramm Körpergewicht beim Abnehmen. Ältere Menschen Möglicherweise müssen Sie auch mehr Protein als der Durchschnitt zu sich nehmen.
Seien Sie nur vorsichtig, wenn Sie nicht zu viel Protein zu sich nehmen (mehr als 2.5 g pro Kilogramm Körpergewicht), da der Verzehr von mehr, als Ihr Körper verbraucht, schädlich sein könnte nachteilige Auswirkungen Dies wirkt sich negativ auf Ihren Stoffwechsel aus, da der Körper möglicherweise weniger in der Lage ist, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Es kann auch zu einem stärkeren Druck auf die Nieren und die Leber führen, was zu schweren Erkrankungen führen kann Gesundheitsprobleme, wie Leber- und Nierenschäden.
Selbst wenn Sie beim Abnehmen einen Muskelabbau verhindern, treten dennoch andere Stoffwechselveränderungen auf, die eine Gewichtszunahme begünstigen – wie z. B. Veränderungen Ihres Stoffwechsels (die Mindestmenge an Kalorien, die Ihr Körper zum Überleben benötigt) und Zunahme von Appetit und Hunger. Aus diesem Grund ist es beim Abnehmen vor allem wichtig, darauf zu achten, wie nachhaltig die Ernährung und die Umstellung des Lebensstils sind. Je einfacher diese beizubehalten sind, desto größer sind die Chancen, das Gewicht zu halten.
Über den Autor
Adam Collins, Hauptlehrbeauftragter, Ernährung, Universität von Surrey
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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