Geben Sie dem Frühstück Vorrang vor dem Abendessen. Shutterstock
Benjamin Franklin, einer der Gründerväter der Vereinigten Staaten, sagte bekanntlich, nichts sei sicher außer dem Tod und den Steuern. Aber ich denke, wir können als weitere Gewissheit hinzufügen: „Sie werden Hunger verspüren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.“
Der Grund liegt in der grundlegenden Biologie. Wie funktioniert das – und was können Sie dagegen tun?
Hormone steuern unser Hungergefühl
Mehrere Hormone spielen eine wesentliche Rolle bei der Regulierung unseres Hunger- und Sättigungsgefühls. Die wichtigsten sind Ghrelin – oft auch Hungerhormon genannt – und Leptin.
Wenn wir hungrig sind, Ghrelin wird von unserem Magen freigesetzt und aktiviert einen Teil unseres Gehirns, den Hypothalamus, um uns zu sagen, dass wir essen sollen.
Wenn es an der Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören, wirken sich auch Hormone aus Leptin, werden von verschiedenen Organen wie unserem Darm und unserem Fettgewebe freigesetzt, um dem Gehirn zu signalisieren, dass wir satt sind.
Eine Diät stört den Prozess
Aber wenn wir unsere Ernährung umstellen und anfangen, Gewicht zu verlieren, stören wir diese Funktion der Appetithormone.
Dies löst einen Prozess aus, der auf unsere Vorfahren als Jäger und Sammler zurückzuführen ist. Ihr Körper entwickelte diesen Mechanismus als Überlebensreaktion, um sich an Zeiten der Entbehrung anzupassen und vor Hunger zu schützen.
Der Hormonspiegel Bewältigung unserer Hungerzunahme, wodurch wir uns hungriger fühlen und uns sagen, dass wir mehr essen sollen, während diejenigen, die signalisieren, dass wir satt sind, ihre Werte senken und so unser Hungergefühl verstärken.
Am Ende erhöhen wir unseren Kalorienverbrauch, sodass wir mehr essen, um das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen.
Aber schlimmer noch, auch wenn die Kilos wieder zunehmen, Unsere Appetithormone erholen sich nicht auf ihr normales Niveau – sie fordern uns immer wieder auf, mehr zu essen, damit wir etwas mehr Fett zunehmen. Auf diese Weise bereitet sich unser Körper auf den nächsten Hungeranfall vor, den wir durch eine Diät hervorrufen.
Glücklicherweise gibt es Dinge, die wir tun können, um unseren Appetit zu kontrollieren, darunter:
1. Jeden Tag ein großes, gesundes Frühstück zu sich nehmen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, unser Hungergefühl den ganzen Tag über in den Griff zu bekommen, besteht darin, den Großteil unserer Nahrung früher am Tag zu essen und die Größe unserer Mahlzeiten so zu reduzieren, dass das Abendessen die kleinste Mahlzeit ist.
Forschung zeigt, dass ein kalorienarmes oder kleines Frühstück im Laufe des Tages zu einem erhöhten Hungergefühl, insbesondere Appetit auf Süßigkeiten, führt.
Eine weitere Studie habe den gleichen Effekt festgestellt. Die Teilnehmer machten zwei Monate lang eine kalorienkontrollierte Diät, bei der sie im ersten Monat 45 % ihrer Kalorien zum Frühstück, 35 % zum Mittagessen und 20 % zum Abendessen zu sich nahmen, bevor sie abends ihre größte und die kleinste Mahlzeit zu sich nahmen am Morgen. Das Essen der größten Mahlzeit zum Frühstück führte dazu, dass der Hunger den ganzen Tag über abnahm.
Forschung zeigt auch, dass wir die Kalorien einer Mahlzeit morgens 2.5-mal effizienter verbrennen als abends. Daher ist die Betonung des Frühstücks gegenüber dem Abendessen nicht nur gut zur Kontrolle des Hungers, sondern auch zur Gewichtskontrolle.
2. Priorisierung von Proteinen
Protein hilft, Hungergefühle einzudämmen. Dies liegt daran, dass proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Tofu und Bohnen das appetitanregende Ghrelin unterdrücken und ein anderes Hormon namens Ghrelin stimulieren Peptid YY das macht satt.
Und genau wie das Frühstück wichtig ist, um unseren Hunger zu stillen, ist es auch wichtig, was wir essen Forschungsprojekte Die Bestätigung, dass ein Frühstück proteinreiche Lebensmittel wie Eier enthält, sorgt dafür, dass wir uns länger satt fühlen.
Damit ist aber nicht gemeint, nur Lebensmittel mit Eiweiß zu sich zu nehmen. Um unseren Ernährungsbedarf zu decken, müssen die Mahlzeiten ausgewogen sein und eine Proteinquelle, Vollkornkohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Zum Beispiel Eier auf Vollkorntoast mit Avocado.
3. Füllen Sie Ihren Körper mit Nüssen und Nahrungsmitteln, die reich an guten Fetten und Ballaststoffen sind
Nüsse haben oft einen schlechten Ruf – aufgrund der falschen Vorstellung, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen –, aber Nüsse können uns helfen, unseren Hunger und unser Gewicht in den Griff zu bekommen. Die sättigenden Ballaststoffe und guten Fette, die in Nüssen enthalten sind, brauchen länger zur Verdauung, sodass unser Hunger länger gestillt wird.
Studien schlagen vor, dass Sie bis zu 68 Gramm Nüsse pro Tag zu sich nehmen können, ohne dass sich dies auf Ihr Gewicht auswirkt.
Avocados sind außerdem reich an Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, was sie zu einem weiteren hervorragenden Nahrungsmittel gegen Sättigungsgefühle macht. Dies wird durch a unterstützt Studie Dies bestätigte, dass Teilnehmer, die ein Frühstück mit Avocado zu sich nahmen, sich zufriedener und weniger hungrig fühlten als Teilnehmer, die eine Mahlzeit mit den gleichen Kalorien, aber einem geringeren Fett- und Ballaststoffgehalt zu sich nahmen.
Ebenso der Verzehr von Nahrungsmitteln, die einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen haben – wie z Bohnen und Gemüse – sorgen für ein Sättigungsgefühl. Diese Art von Ballaststoffen zieht Wasser aus unserem Darm an und bildet ein Gel, das die Verdauung verlangsamt.
Ballaststoffe helfen uns, uns länger satt zu fühlen. Süßes Leben/Unsplash
4. Achtsam essen
Wenn wir uns die Zeit nehmen, das Essen, das wir essen, wirklich wahrzunehmen und zu genießen, werden wir langsamer und essen viel weniger.
A Überprüfen Von 68 Studien ergab, dass achtsames Essen uns hilft, Sättigungsgefühle besser zu erkennen. Achtsames Essen gibt unserem Gehirn genügend Zeit, die Signale unseres Magens zu erkennen und sich daran anzupassen, dass wir satt sind.
Verlangsamen Sie Ihre Nahrungsaufnahme, indem Sie am Esstisch sitzen und kleinere Utensilien verwenden, um die Nahrungsmenge, die Sie mit jedem Bissen zu sich nehmen, zu reduzieren.
5. Genug Schlaf bekommen
Schlafmangel stört uns Appetithormone, unser Hungergefühl steigern und Heißhunger auslösen. Versuchen Sie also, mindestens sieben Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Versuchen Sie, Ihre Geräte auszuschalten zwei Stunden vor dem Schlafengehen um die körpereigene Ausschüttung schlaffördernder Hormone wie Melatonin zu steigern.
6. Stressbewältigung
Stress erhöht unsere körpereigene Produktion von Cortisol und löst Heißhungerattacken aus.
Nehmen Sie sich also eine Auszeit, wenn Sie sie brauchen, und nehmen Sie sich Zeit für stressabbauende Aktivitäten. Dies kann so einfach sein, wie ins Freie zu gehen. A 2019 Studie fanden heraus, dass mindestens dreimal wöchentliches Sitzen oder Gehen im Freien den Cortisolspiegel um 21 % senken konnte.
7. Wir vermeiden es, uns selbst zu benachteiligen
Wenn wir unsere Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren oder uns gesünder zu ernähren, schränken wir normalerweise bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen ein.
Dies jedoch steigert die Aktivität in unserem mesocorticolimbischen Kreislauf – dem Belohnungssystem des Gehirns – führt oft dazu, dass wir ein Verlangen nach den Nahrungsmitteln verspüren, die wir vermeiden wollen. Lebensmittel, die uns Freude bereiten, setzen Wohlfühlchemikalien namens Endorphine und Lernchemikalien namens Dopamin frei, die es uns ermöglichen, uns an diese Wohlfühlreaktion zu erinnern und ihr nachzugeben.
Wenn wir unsere Ernährung umstellen, wird die Aktivität in unserem Hypothalamus – dem intelligenten Teil des Gehirns, der Emotionen und Nahrungsaufnahme reguliert – beeinträchtigt. reduziert auch, was unsere Kontrolle und unser Urteilsvermögen verringert. Es löst oft eine psychologische Reaktion aus, die als „Was-zum-Hölle-Effekt“ bezeichnet wird, wenn wir uns etwas gönnen, von dem wir glauben, dass wir uns dafür nicht schuldig fühlen sollten, und dann noch mehr tun.
Verzichten Sie bei einer Diät nicht komplett auf Ihre Lieblingsspeisen und verzichten Sie nicht darauf, wenn Sie hungrig sind. Es wird Ihnen die Freude am Essen nehmen und Sie werden irgendwann Ihrem Verlangen nachgeben.
Bei der Boden Group, Charles Perkins Centre, erforschen wir die Wissenschaft der Fettleibigkeit und führen klinische Studien zur Gewichtsabnahme durch. Du kannst hier registrieren um Ihr Interesse auszudrücken.
Nick Fuller, Leiter des Forschungsprogramms des Charles Perkins Center, Universität von Sydney
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Bücher zum Thema:
Salz, Fett, Säure, Hitze: Die Elemente des guten Kochens beherrschen
von Samin Nosrat und Wendy MacNaughton
Dieses Buch bietet einen umfassenden Leitfaden zum Kochen, der sich auf die vier Elemente Salz, Fett, Säure und Hitze konzentriert und Einblicke und Techniken für die Zubereitung köstlicher und ausgewogener Mahlzeiten bietet.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das Skinnytaste-Kochbuch: Wenig Kalorien, viel Geschmack
von Gina Homolka
Dieses Kochbuch bietet eine Sammlung gesunder und köstlicher Rezepte, die sich auf frische Zutaten und kräftige Aromen konzentrieren.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Food Fix: So retten Sie unsere Gesundheit, unsere Wirtschaft, unsere Gemeinschaften und unseren Planeten – einen Bissen nach dem anderen
von Dr. Mark Hyman
Dieses Buch untersucht die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Gesundheit und Umwelt und bietet Einblicke und Strategien zur Schaffung eines gesünderen und nachhaltigeren Ernährungssystems.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das Barefoot Contessa Cookbook: Geheimnisse aus dem East Hampton Specialty Food Store für einfache Unterhaltung
von Ina Garten
Dieses Kochbuch bietet eine Sammlung klassischer und eleganter Rezepte der beliebten Barefoot Contessa, wobei der Schwerpunkt auf frischen Zutaten und einfacher Zubereitung liegt.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Wie man alles kocht: Die Grundlagen
von Mark Bittmann
Dieses Kochbuch bietet einen umfassenden Leitfaden für die Grundlagen des Kochens, der alles von Messerfertigkeiten bis hin zu grundlegenden Techniken abdeckt und eine Sammlung einfacher und köstlicher Rezepte bietet.
