Wie man von der Couch und in Übung absteigt

Ein Trainingsregime von Grund auf neu zu beginnen, kann entmutigend sein. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SAEin Trainingsregime von Grund auf neu zu beginnen, kann entmutigend sein. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Aktuelle Richtlinien vorschlagen Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten moderater Intensität Übung jede Woche anfallen. Jedoch, 60% von uns versäumt, diese Empfehlung zu erfüllen, und um einer von sechs machen überhaupt keine regelmäßige Übung.

Wenn das wie Sie klingt, verzweifeln Sie nicht. studien erklären dass jede Menge körperlicher Aktivität besser ist als keine. Es gibt also einen starken Grund, von der Couch zu steigen, auch wenn 150 Minuten unmöglich scheint.

Wenn Sie aktiver sein möchten, aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier einige Tipps und Ideen, die Ihnen dabei helfen, einen aktiven Lebensstil zu entwickeln.

Walk the Talk

Wenn Sie überhaupt keine Übung machen, ist eine der besten Möglichkeiten, mit dem Gehen zu beginnen. Gehen wurde beschrieben als die nächste Sache zu einer perfekten Übung, da es nichts kostet, kann fast überall gemacht werden und ist für Menschen aller Fitness- und Könnensstufen geeignet. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass ein zügiges Gehen (um 5-8km / h) führen kann verbesserte Fitness und Blutdruck, bescheidener Gewichtsverlust, geringeres Risiko von Herzerkrankungen und Verringerung der depressiven Symptome.

Eine Reihe von großartigen Programmen und Ressourcen sind auf die Förderung des Gehens ausgerichtet. Als Ausgangspunkt, überprüfen Sie die evidenzbasierten 10,000 Schritte Programm und die tollen Informationen zum Wandern Australische Herzstiftung. Für zusätzliche Motivation und Unterstützung können Sie sich sogar registrieren, um einer Wandergruppe der Heart Foundation beizutreten nahe bei dir.

Nachdem du deine Fitness durch Laufen aufgebaut hast, erwäge zu geben Parkrun ein Versuch. Es ist ein zeitgesteuerter 5km Fun Run, aber Sie können Lauf- und Laufzeiten beliebig kombinieren. Sie können kostenlos teilnehmen und finden wöchentlich an Orten im ganzen Land statt. Die Parkrun-Community begrüßt Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe. Seien Sie also nicht besorgt, dass Sie fehl am Platz aussehen.

Machen Sie Sport angenehmer

Es ist alles gut und gut, mit dem Training anzufangen, aber die eigentliche Herausforderung besteht oft darin, dabei zu bleiben. Du bist viel wahrscheinlicher um Ihre Übungsangewohnheit beizubehalten, wenn Sie etwas finden, das Sie genießen. Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Tricks, um mehr Spaß beim Sport zu haben.

Finde zuerst einen Freund. Wenn Sie sich mit einem Freund treffen, sind Ihre Trainingseinheiten auch eine Gelegenheit zur Kontaktaufnahme. Und Freunde können eine nützliche Ablenkung von der Schwierigkeit der Aktivität oder irgendeiner Peinlichkeit sein, die Sie in der Öffentlichkeit ausüben mögen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, einen Freund zu finden, sind pelzige Freunde genauso gut! Hundebesitzer sind (im Durchschnitt) aktiver als diejenigen ohne Hunde Begleiter.


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Zweitens, höre Musik. Wenn Sie es vorziehen, alleine zu trainieren, ist Musik eine weitere gute Möglichkeit, Sie von Gefühlen der Anstrengung abzulenken, die zu mehr Genuss. Außerdem können Sie Musik mit einem schnellen Tempo auswählen härter arbeiten als Sie es sonst getan hätten.

Schließlich, Übung im Freien. Das Training in der freien Natur, insbesondere natürliche Umgebungen und Grünflächen, kann Ihnen ein Gefühl der Vitalität geben, die Innenräume kann einfach nicht übereinstimmen. In einer aktuellen StudieFrauen, die im Freien spazieren gingen, berichteten von größerem Vergnügen und stärkeren Absichten, in Zukunft weiter zu gehen als diejenigen, die im Haus spazieren gingen.

Planen Sie, um erfolgreich zu sein

Vorbereitung und Planung sind entscheidend, wenn Sie versuchen, eine neue Gewohnheit zu implementieren. Dies trifft sicherlich auf Bewegung zu.

Obwohl viele Menschen glauben, dass sie auf die Motivation warten müssen, bevor sie trainieren, ist es in der Realität so, dass erfolgreiche Trainierende für Zeiten planen, in denen ihre Motivation nachlässt. Die Forschung hat konsequent diejenigen gezeigt, die ihre Trainingseinheiten planen (bekannt als Aktionsplanung) viel wahrscheinlicher um sie zu tun.

Die Planung für die im Alltag unvermeidlich auftauchenden Barrieren (bekannt als Coping-Planung) ist auch wichtig um Ihnen zu helfen, bei der Übung langfristig zu bleiben. Sie können eine kostenlose Planungsvorlage und einige zusätzliche Informationen finden .

Zusätzlich zur Planung ist es nützlich, Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu überwachen, um festzustellen, ob Sie die von Ihnen festgelegten Trainingsziele erreicht haben. Es gibt einige großartige Apps, die Ihnen bei der Selbstüberwachung helfen können, z Lebensstil Gewohnheitstracker. Sehen Sie sich einige andere erstklassige Apps für gesundes Leben an .

Geh hart dann nach Hause gehen

Die am häufigsten genannte Barriere für die Ausübung von Erwachsenen ist Zeitmangel. Für Eltern von kleinen Kindern oder beschäftigte Berufstätige mag es ein Traum sein, ein 150-Minutentag pro Woche zu finden. Aber, aufregende neue Forschung über die Auswirkungen von Hochintensives Intervalltraining zeigt, dass kurze, sehr kräftige "Trainingsausbrüche", gefolgt von kurzen Ruhephasen, in einem Bruchteil der Zeit die gleichen gesundheitlichen Vorteile bringen wie größere Trainingsvolumina.

Gemäß einer StudieVerbesserungen in wichtigen Gesundheitsmarkern wurden durch nur drei Minuten Training pro Woche erreicht! Hochintensives Intervalltraining ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, aber wenn Sie mit den "alles aus" -Bemühungen umgehen können, könnte diese Art des Trainings eine gute Möglichkeit sein, aktiv zu sein, wenn Sie zu wenig Zeit haben.

Eine neue Übung Gewohnheit zu beginnen kann eine echte Herausforderung sein, aber die Vorteile sind es wert. Denken Sie daran, Fitness ist eine Reise, kein Ziel ... also versuchen Sie es zu genießen.

Über den Autor

smith jordanJordan Smith, Dozent für Leibeserziehung, Universität Newcastle. Das Hauptaugenmerk seiner Forschung liegt auf der Förderung von körperlicher Aktivität und Fitness in der Jugend- und Erwachsenenbevölkerung, mit besonderem Schwerpunkt auf der Förderung von Widerstandstraining für die Gesundheit.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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