Kräftiges Training ist während der Schwangerschaft auch im letzten Trimester sicher. Aber wenn Sie nicht dazu bereit sind, ist leichteres Training auch von Vorteil. Von shutterstock.com

Werdende Mütter erhalten eine Lawine von Informationen über mögliche Risiken für ihr Baby. Es gibt eine wachsende Liste von Lebensmitteln, Toxinen und Umweltbedrohungen, die vermieden werden müssen. Es ist normal, dass dies zu einem erhöhten Grad an Angst führt.

Aus diesem Grund glauben einige Frauen, dass es sicherer ist, Risiken in der Schwangerschaft zu vermeiden, egal wie klein sie auch sein mögen. Kräftige körperliche Betätigung kann als eines dieser Risiken angesehen werden.

Aber wir haben vor kurzem überprüfte die Forschung und festgestellt, kräftige Bewegung ist sicher während der Schwangerschaft, auch im dritten Trimester. Und es ist nicht nur sicher; es ist auch gesund.

Mäßige Übung gegen kräftige Übung

Die Sicherheit von mäßig intensiven Übungen während der Schwangerschaft ist gut belegt. Laufen, Schwimmen und das Tragen eines Heimtrainers sind Aktivitäten, die als mäßig intensiv angesehen werden können.

Werdende Mütter, die mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität pro Woche ausführen, wie von der empfohlen Australische Richtlinien für körperliche Aktivität, sind gesünder, glücklicher, stärker und entwickeln sich weniger Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie.

Wenn wir über kräftiges Training sprechen, bedeutet dies, dass Sie bis zu einer Intensität trainieren, bei der Sie Schwierigkeiten haben, ein Gespräch aufrechtzuerhalten, aber dennoch einen Satz verwalten können. Dies kann Aktivitäten wie Joggen, Krafttraining auf Rennstrecken oder Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad umfassen.

In der breiteren Bevölkerung ist es Übung bei 70-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz (wo maximale Herzfrequenz geht es um 220-Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters).

Bei schwangeren Frauen kann es aufgrund einiger normaler Veränderungen des Herzens und des Bluts, die während der Schwangerschaft auftreten, etwas schwieriger sein, ein intensives Training durchzuführen.

Die Sicherheit, während der Schwangerschaft kräftig Sport zu treiben, war umstrittener. Zum Beispiel, frühere Forschung hat vorgeschlagen, dass der Blutfluss während intensiver körperlicher Betätigung zu den Muskeln zurückgeleitet wird und dem heranwachsenden Baby Sauerstoff und Nährstoffe entziehen könnte.

Unsere Forschung

Wir haben zusammengetragen alle Studien Betrachtet man die Mütter, die im dritten Trimester kräftig trainierten, um zu verstehen, wie sicher dies für Mütter und Babys war. Unsere Überprüfung umfasste 15-Studien mit insgesamt 32,703-Schwangeren.

Was wir als beruhigend empfanden, sollte für aktive Frauen mit gesunden Schwangerschaften gelten: Kräftiges Training scheint sowohl für Mutter als auch Baby sicher zu sein, selbst wenn es im dritten Trimester fortgesetzt wird.

Yoga kann eine sanftere Form der Übung sein, die man während der Schwangerschaft machen kann. Von shutterstock.com

Die Studien untersuchten eine Reihe von Ergebnissen sowohl für Mutter als auch für Baby, und keine zeigte einen signifikanten Anstieg des Risikos. Es gab keinen Unterschied im Geburtsgewicht der Babys, wenn ihre Mütter kräftig trainierten; und insbesondere keinen Unterschied in der Anzahl der Babys, die für das Gestationsalter klein geboren wurden.

Bei Frauen im gesunden Gewichtsbereich wirkte sich kräftiges Training nicht auf die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft aus. Das heißt, sie folgten dem erwarteten Verlauf der Gewichtszunahme im Verlauf ihrer Schwangerschaft.

Bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen, bei denen es möglicherweise schwieriger ist, die empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft einzuhalten, schien heftiges Training die Gewichtszunahme der Mutter zu verringern.

Es war auch mit einer etwas geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden, dass ein Baby zu früh geboren wurde, und mit ein paar zusätzlichen Schwangerschaftstagen.

Intensives und wirkungsvolles Training

Training mit mehr als 90% der maximalen Herzfrequenz wird als "Training mit hoher Intensität" betrachtet. Hier können Sie nicht einmal einen Satz aneinander reihen.

Wir wissen noch nicht, ob hochintensives Training mit Risiken verbunden ist. Daher sind den Möglichkeiten, die Mütter später in einer Schwangerschaft haben möchten, noch Grenzen gesetzt. Wir hatten Müttern empfohlen, die “SprechtestUm sicherzustellen, dass sie während des Trainings noch sprechen können.

Werdende Mütter sollten auch vorsichtig sein, wenn sie im dritten Trimester kräftige Übungen wie Laufen, Springen oder Heben schwerer Gewichte machen. Die Ergebnisse unserer Überprüfung legen nahe, dass diese Arten von Aktivitäten mit hohem Einfluss das Baby wahrscheinlich nicht beeinträchtigen, aber es ist immer noch nicht bekannt, ob dies der Fall ist schwächen die Beckenbodenmuskulatur der Mutter, die zur Inkontinenz beitragen können.

Wenn werdende Mütter diese Aktivitäten fortsetzen möchten, empfehlen wir ihnen, sich an einen Trainingsprofi und ihren Arzt zu wenden.

Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig - muss aber nicht unbedingt kräftig sein

Kräftiges Training ist eine effiziente Strategie zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit einer Mutter. Der Nutzen für Herz, Lunge, Muskeln und Stimmung ist wahrscheinlich der gleiche, wenn nicht sogar der größere als bei mäßiger körperlicher Betätigung.

Das Hauptziel von körperlicher Aktivität in der Schwangerschaft besteht darin, gesundheitsfördernde Vorteile auf sichere, angenehme und nachhaltige Weise zu erzielen.

Einige Frauen können es schwierig finden, im dritten Trimester mobil zu sein, geschweige denn kräftig zu trainieren. Wenn Sie also gerne leichter Sport treiben, wie z. B. regelmäßige Spaziergänge, können Sie sich auf die Vorteile verlassen, die Sie sowohl Ihnen als auch Ihrem Baby bieten.

Schwangerschaftsspezifisches Yoga oder Pilates können auch eine sanftere Methode zur Verbesserung der Muskelkraft, der Herzgesundheit und der mentalen Gesundheit sein. Diese Aktivitäten können Ihnen dabei helfen, Ihren Körper auf die bevorstehende Herausforderung der Geburt und die anschließende Genesung vorzubereiten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlenen 150-Minuten pro Woche zu erreichen, insbesondere im dritten Trimester, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, um Ihre Atemfrequenz in kürzeren Phasen zu erhöhen. Zum Beispiel, indem Sie die Treppe nehmen, das Auto etwas weiter weg abstellen oder in der Mittagspause flott spazieren gehen.

Mütter bekommen in der Regel die am meisten profitieren mit etwas zusätzlicher Unterstützung, sei es von einem Übungsprofi (wie einem anerkannten Übungsphysiologen), einem Arzt oder beidem. Die Programme können auf die für Sie am besten geeignete Trainingsintensität zugeschnitten werden.

Über den Autor

Kassia Beetham, Dozentin für Bewegungsphysiologie, Australische Katholische Universität

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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