7 Tipps für sicheres Training während einer Hitzewelle

Training in einer Hitzewelle 7 20 Ein Trainingspartner kann Ihnen helfen, Anzeichen einer Hitzekrankheit zu erkennen. Maridav / Shutterstock

Wenn die Sommertemperaturen in die Höhe schießen, ist die Idee, zu trainieren, vielleicht am weitesten von Ihnen entfernt. Aber nur weil es heiß ist, bedeutet das nicht, dass Sie nicht immer noch ein Training einplanen können, wenn Sie möchten, obwohl es einige Anpassungen gibt, die Sie möglicherweise an Ihrer normalen Routine vornehmen müssen.

Im Allgemeinen ältere Menschen, Kinder, Schwangere und Menschen mit zugrunde liegende Gesundheitszustände, sind einem größeren Risiko ausgesetzt und anfälliger für die nachteiligen Auswirkungen von Hitzestress. Diese Gruppen möchten also vielleicht auf Sport verzichten, wenn die Temperaturen steigen. Aber selbst wenn Sie eine allgemein gesunde, aktive Person sind, ist es dennoch wichtig, Vorsicht walten zu lassen, wenn Sie sich für Sport entscheiden.

Wenn der Stress von Bewegung und Hitze zusammenkommen, wird unser Körper einer großen Belastung ausgesetzt Körpertemperatur senken. Eine der auffälligsten Reaktionen unseres Körpers ist das Schwitzen, das ein wichtiger Teil des primären Kühlmechanismus unseres Körpers ist: Verdunstung. Deshalb schwitzt unser Körper mehr, wenn es draußen heiß ist oder wenn wir trainieren.

Auch unser Herz-Kreislauf-System wird stärker beansprucht. Wenn wir trainieren, brauchen unsere Muskeln eine ausreichende Durchblutung, um sich weiter bewegen zu können. Wenn es heiß ist, muss das Herz noch härter arbeiten, um das Blut an die Hautoberfläche zu leiten, wo es gekühlt und für den Kreislauf zurückgeführt wird.

Dies führt nicht nur dazu, dass sich das Training an einem heißen Tag schwerer anfühlt, sondern auch der Grund, warum längeres Training in der Hitze zu Dehydrierung führen kann. Das kann es auch schwerer machen für die Herz, Muskeln und Lunge damit es richtig funktioniert.

Wenn Sie an einem heißen Tag trainieren möchten, finden Sie hier einige davon Beste Dinge du kannst tun mit der Hitze fertigwerden:

1. Ausreichend trinken

Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind, bevor Sie überhaupt an das Training denken. Hellgelber Urin ist normalerweise der beste Weg, um festzustellen, ob Sie gut genug hydriert sind. Nehmen Sie während des Trainings häufig Flüssigkeiten in kleinen Mengen zu sich und halten Sie sie kühl, indem Sie sie im Schatten lassen oder in einer Isolierflasche aufbewahren.

Vielleicht möchten Sie auch erwägen, Ihrem Wasser Elektrolyttabletten hinzuzufügen. Diese verbessern nicht nur den Geschmack, sondern sorgen auch für wichtige Mineralstoffe (inkl Natrium und Kalium) durch Schweiß verloren werden ersetzt. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie nach dem Training entweder mit kühlem Wasser, einem Sportgetränk oder sogar einem Glas Milch, die Protein und Elektrolyte enthält, rehydrieren.

2. Niedrigere Trainingsintensität.

Beginnen Sie Ihr Training allmählich und verringern Sie Ihre Intensität, um der höheren Herzfrequenz und der Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung Rechnung zu tragen. Erwägen Sie, Ihre Outdoor-Übungen vorübergehend auch gegen Indoor-Aktivitäten auszutauschen, wie z. B. ein Training im klimatisierten Fitnessstudio oder Schwimmen, wenn Sie können.


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3. Vorausplanen

Achten Sie auf Wettervorhersagen, bevor Sie losfahren, und beenden Sie Ihr Training am frühen Morgen oder am späten Abend, wenn die Außentemperaturen und die Sonneneinstrahlung geringer sind.

4. Kleide dich angemessen

Tragen Sie locker sitzende, helle und atmungsaktive Kleidung, damit Ihr Schweiß leichter verdunsten kann und Ihr Körper kühlt. Nehmen Sie auch einen Hut und eine Sonnenbrille mit. Tragen Sie unbedingt 30 Minuten vor Beginn eine starke, wasserfeste Sonnencreme (mindestens LSF 30 oder höher) auf, um einen Sonnenbrand zu vermeiden.

5. Ändern Sie es

Vermeiden Sie es, in städtischen Gebieten zu trainieren, wenn Sie können. Suchen Sie sich einen kühleren Ort zum Trainieren, der Grünflächen, Schatten und sogar umgebendes Wasser bietet. Wenn Sie laufen, tun Sie dies in Schleifen, damit kühle Getränke an geeigneten Stellen zum Rehydrieren gelassen werden können. Vielleicht möchtest du auch mit einem Freund trainieren, damit ihr euch beide im Auge behalten könnt.

6. Kühlmethoden kombinieren

Verwenden Sie vor, während und nach dem Training sowohl interne (z. B. ein Eis am Stiel essen oder kaltes Wasser trinken) als auch externe (z. B. eine Eisweste oder ein kaltes Handtuch tragen) Kühlmethoden. Hände, Unterarme und Füße unter kaltes Wasser zu halten, ist ebenfalls wirksam, um die Temperatur zu senken. Aber nichts geht über eine kalte Dusche – oder sogar ein Eisbad – vor und nach dem Sport.

7. Höre auf deinen Körper

Hitzekrankheit kann sein lebensbedrohlich Daher ist es wichtig, beim Sport an einem heißen Tag so vorsichtig wie möglich zu sein. Behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge und hören Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Zu den Symptomen einer Hitzschlagerkrankung gehören Kopfschmerzen, Schwindel, Verwirrtheit, übermäßiges Schwitzen, Muskelkrämpfe (auch im Magen), Übelkeit, starke Müdigkeit und ungewöhnlich schwere Atmung oder hohe Herzfrequenz. Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie Ihr Training an und hören Sie auf, wenn Sie sich nicht gut fühlen.

Der Körper reagiert jedoch überraschend schnell auf die Hitze. Nach fünf bis zehn Tagen Training bei heißen Temperaturen kommt Ihr Körper besser damit zurecht und Sie haben möglicherweise einen geringeres Risiko einer Hitzekrankheit. Abgesehen davon ist es immer noch wichtig, den gesunden Menschenverstand zu verwenden, wenn Sie sich entscheiden, bei heißem Wetter zu trainieren, indem Sie Ihr Training ändern und auf Ihren Körper hören.

Wenn Sie glauben, an einer Hitzekrankheit zu leiden, versuchen Sie, Ihren Körper so schnell wie möglich abzukühlen, indem Sie ihn in kaltes Wasser tauchen oder damit begießen oder sich im Schatten Luft zufächeln. Wenn es ernst ist, sollte Notfallunterstützung gesucht werden.Das Gespräch

Über den Autor

Ash Willmott, Dozent für Sport- und Bewegungswissenschaft, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, außerordentlicher Professor, Gesundheits- und Bewegungsernährung, Anglia Ruskin Universityund Oliver Gibson, Senior Lecturer, Bewegungs- und Umweltphysiologie, Brunel Universität London

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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