Der Rat, den wir Astronauten geben, kann für Menschen hilfreich sein, die von zu Hause aus arbeiten. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Lockdown könnte schlecht für Sie sein. Dank Maßnahmen zur Bekämpfung der Coronavirus-Pandemie arbeiten viele von uns jetzt von zu Hause aus. Dies bedeutet, dass Sie sich möglicherweise nicht so viel bewegen und Ihr Home-Desk-Setup (und die Haltung, die Sie während der Arbeit einnehmen) möglicherweise nicht so gut ist, wie es sein sollte. Dies sind alles Dinge, die zu Rückenschmerzen führen können.
Die übliche schlechte Schreibtischhaltung ist der Haltung, die Astronauten während der Raumfahrt in der Schwerelosigkeit einnehmen, sehr ähnlich. Normalerweise ist dies eine nach vorne geneigte Haltung mit einer nach vorne gerichteten Kopfposition und dem Verlust von normale Wirbelsäulenkurven. Im Weltraum zu sein hat ähnliche Auswirkungen wie im Weltraum zu bleiben Bett den ganzen Tag.
Bei der Labor für Luft- und Raumfahrtmedizin und Rehabilitation An der Northumbria University untersucht unser Forscherteam, wie die Wirbelsäule bei Astronauten während Weltraummissionen gesund gehalten werden kann. Diese Forschung kann aber auch dazu verwendet werden, Menschen auf der Erde dabei zu helfen, ihre Wirbelsäule gesund zu halten, wenn sie von zu Hause aus arbeiten.
Auf einer sehr einfachen Ebene, die Wirbelsäule ist ein Stapel von 33 Knochen, die Wirbel genannt werden. Zwischen den Wirbeln befinden sich dicke geleeartige Scheiben, die dafür sorgen Platz für die Knochen zu bewegen über die gesamte Wirbelsäule, wenn wir uns drehen oder biegen.
Neben den Wirbeln befinden sich viele kleine und große Muskeln, die entweder zur Stabilisierung der Wirbelsäule oder zur Erzeugung von Bewegung beitragen. Alle diese Muskeln sind in einem komplexes Gespräch mit dem Gehirn, um zusammenzuarbeiten und Ihre aufrechte Haltung und Stabilität beim Sitzen und Bewegen aufrechtzuerhalten. Wenn auch nur einer dieser Wirbel, Bandscheiben oder Muskeln gereizt wird, kann dies zu Rückenschmerzen führen.
Wenn Sie sich viel nach vorne lehnen, verwenden Sie keine kleinen Haltungsmuskeln mehr, die die normale Krümmung der Wirbelsäule steuern. Mit der Zeit werden sie kleiner, schwächer und werden bei Bedarf nicht richtig aktiviert. Wenn Sie also zu Hause arbeiten, finden Sie vielleicht unser Rat an Astronauten hilfreich.
Vier Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule gesund zu halten
1. Bewegen. Versuchen Sie, eine zu nehmen wenige Momente, um sich zu bewegen etwa alle ein bis zwei Stunden während des Arbeitstages. Für Ihre Wirbelsäule bedeutet dies, dass Sie sich sanft drehen, nach vorne, hinten und zur Seite lehnen. Vermeiden Sie extreme Reichweiten und verwenden Sie dazu keine Gewichte oder Widerstände. Stellen Sie sich vor, Sie ölen die Gelenke und bewegen das Öl, indem Sie sie vorsichtig bewegen.
Achten Sie darauf, sich sanft zu dehnen. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Sortieren Sie Ihr Setup. Auf der Internationalen Raumstation schweben Astronauten, anstatt zu sitzen. So Sie werden ermutigt eine möglichst normale, aufrechte Position zu halten und zu trainieren, um die Rückenstärke zu erhalten. Um eine gute Körperhaltung auf der Erde zu bewahren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Schreibtisch, Stuhl und Ihre Home-Office-Ausrüstung richtig einrichten.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bildschirm direkt vor Ihnen befindet und sich die Mitte Ihres Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Lehnen Sie sich in einem guten Stuhl zurück, der aufrecht und nicht zurückgelehnt ist. Halten Sie Ihre Tastatur direkt vor sich, mit den Ellbogen an Ihrer Seite und in einem Winkel von 90 Grad, idealerweise auch mit gestützten Handgelenken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auch flach auf dem sind Boden vor dir.
3. Streben Sie eine „neutrale“ aufrechte Haltung an. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen. Vielleicht lassen Sie sogar jemanden Ihre Haltung von der Seite überprüfen. Wenn Sie gebeugt aussehen, sich nach vorne lehnen oder Ihren Nacken nach hinten strecken, um Ihren Bildschirm zu sehen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie Rückenschmerzen entwickeln. Sie können eine gute Haltung einnehmen, indem Sie:
- Ziel ist es, dass Ihr Ohr mit Ihrer Schulter in einer Linie liegt und dass dies über Ihrer Hüfte liegt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf über Ihrem Oberkörper liegt und nicht nach vorne ragt und dass Ihr Kopf nicht nach oben oder unten geneigt ist.
- Idealerweise haben Sie einen leicht nach innen gerichteten Bogen im unteren Rückenbereich - aber nur einen kleinen, da ein Übermaß auch weh tun kann.
- Wenn Sie Rückenschmerzen haben, kann ein kleines Kissen, das ein- oder zweimal täglich hinter Ihrem unteren Rücken platziert wird oder auf dem Rücken auf dem Boden liegt, dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule in eine bessere Position zu bringen.
4. Übung. Wenn Sie, wie unsere Astronauten, schwache Wirbelsäulenstabilitätsmuskeln aufgrund einer schlechten Körperhaltung haben - oder nicht genügend Bewegung aufgrund von Lockdown (oder in ihrem Fall Raumfahrt) - können einige Wirbelsäulenübungen hilfreich sein. Dinge wie Pilates-Übungen für Anfänger können helfen, Ihre Wirbelsäule zu stärken.
Denken Sie jedoch daran, Ihren Bauchnabel während des Trainings vorsichtig in Richtung Wirbelsäule zu saugen (etwa 30-40% Ihrer maximalen Kraft, jedoch nicht 100%), da dies hilfreich sein kann Aktivieren Sie die richtigen Muskeln. Denken Sie daran, sich alle ein oder zwei Stunden zu bewegen. Am Ende des Tages kann ein Spaziergang auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu minimieren und Kraft aufzubauen.
Natürlich unterscheidet sich die Schwerkraft letztendlich vom Schweben im Weltraum. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Wirbelsäulenprobleme nicht bessern, kann es hilfreich sein, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um spezifische Übungen zu erhalten, die auf Sie zugeschnitten sind.
Über die Autoren
Andrew Winnard, Leiter der Systematic Review Group für Luft- und Raumfahrtmedizin und Dozent, Northumbria Universität, Newcastle und Nick Caplan, Professor für Luft- und Raumfahrtmedizin und Rehabilitation, Universität Northumbria, Newcastle
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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