Porridge gehörte zu den Kohlenhydraten, die Mark Taylor, der „Mr. Universe“ von 2023, in seine Ernährung aufnahm. Ripio/Shutterstock
Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten gelten seit langem als Goldstandard für Fitnessstudiobesucher und Bodybuilder, die Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten. Aber ein Bodybuilding-Champion hat gezeigt, dass dies nicht unbedingt der einzige Weg ist, einen gemeißelten Körper zu erreichen.
Mark Taylor, ein 52-jähriger Bodybuilding-Veteran, der 2023 den begehrten „Mr Universe“-Titel gewann, sagte in einem kürzlichen Interview dass der Schlüssel zu seinem Erfolg tatsächlich darin lag, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Taylor blieb jahrelang einer Tradition treu proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, dennoch fühlte er sich die ganze Zeit müde. Erst als Taylor diese Denkweise und seine strenge Diät aufgab, um Kohlenhydraten und mehr Kalorien Vorrang zu geben, verwirklichte er endlich seinen Traum.
Auch wenn diese Strategie möglicherweise gegen die Norm verstößt, was sagt die Wissenschaft dazu?
Muskelaufbau mit Ernährung
Um Sie in Form zu bringen und Muskeln aufzubauen muss trainieren – Daran führt kein Weg vorbei. Muskelzuwächse kommen von Progressives Überlastungstraining, was bedeutet, dass Sie entweder das Gewicht, das Sie heben, schrittweise erhöhen oder mehr Wiederholungen oder Sätze einer Übung ausführen.
Besitzt das Die Ausbildung ist anspruchsvoll genug, Muskelanpassungen während der Erholungsphase kann dazu führen Verbesserungen im Laufe der Zeit.
Genauer gesagt, Muskelwachstum ist ein Gleichgewicht zwischen zwei Prozessen: „Muskelproteinsynthese” (wo neues Muskelgewebe gebildet oder repariert wird) und „Muskelproteinabbau” (wo Muskelgewebe abgebaut wird). Da diese beiden Prozesse immer stattfinden, wirken sich die Geschwindigkeit und das Gleichgewicht zwischen ihnen auf den Gesamtgewinn aus.
Angemessene Ernährung sowie strukturiertes Training, unterstützt diese Prozesse. Proteine sind essentiell, da sie Aminosäuren enthalten (z Leucin), die die Bausteine der Muskulatur liefern.
Beweise belegen dies tägliche Proteinzufuhr neben genug Kalorien essen kann für den gesamten Muskelaufbau am wichtigsten sein. Andere Nährstoffe, wie z. B. essentielle FetteVitamine und Mineralien sind ebenfalls für den Muskelaufbauprozess relevant. Umgekehrt, weniger Kalorien verbrauchen als Ihr Körper benötigt, kann sich negativ auf Ihr Training auswirken.
Nach dem Training hat sich auch gezeigt, dass es aufwändiger ist 20g-40g von „schnell freisetzenden“ Proteinen (z. B. Molkenprotein). beschleunigen die Muskelproteinsynthese kurzfristig. Viele Fitnessstudiobesucher konsumieren auch „langsam freisetzende“ Proteine (wie Kaseinprotein). Vor dem schlafen gehen um den täglichen Proteinbedarf zu decken oder die Regeneration zu optimieren.
Wo passen also Kohlenhydrate hinein?
Während einige Studien zeigen, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training zu einem Anstieg führen kann MuskelproteinsyntheseAndere Studien zeigen, dass dies im Vergleich zum Konsum nicht der Fall ist Protein allein. Das liegt daran, dass Aminosäuren der Schlüssel zu diesem Prozess sind und Kohlenhydrate diese Bausteine einfach nicht liefern kann die Muskelproteinsynthese nicht direkt steuern.
Aber Kohlenhydrate können einen Einfluss auf den Grad haben Muskelproteinabbau das passiert. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate den Körper nachweislich dazu anregen, das Hormon Insulin zu produzieren den Proteinabbau reduzieren.
Allerdings beeinflusst Protein auch die Insulinproduktion, wodurch ein ähnlicher Effekt entsteht. Also, wenn Sie genug haben Protein nach dem Training, man könnte argumentieren, dass es nein gibt Bedarf an zusätzlichen Kohlenhydraten aus muskelaufbauender Sicht. Wie erklären wir also Taylors Erfolg?
Viele Bodybuilder neigen dazu, eine „Bulking“-Phase zu durchlaufen, in der sie die Anzahl der Kalorien, die sie täglich zu sich nehmen, erhöhen etwa 15 % oder mehr in einem Versuch, die Muskelmasse zu erhöhen. Darauf folgt eine „Schneidphase“, um das Körperfett gezielt zu reduzieren und die Muskulatur sichtbarer zu machen. Die Verwendung eines Low-Carb-Ansatzes kann Fettabbau fördern, was zu einem schlanken Körper führt. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Fitnessbegeisterte und Bodybuilder für diese Methode.
Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet aber auch weniger Energie, was dazu führen kann geschwächte Immunität, größere Müdigkeit und reduzierte Leistung. Auch kohlenhydratarme Diäten können störend sein Menstruationsfunktion bei Frauen und niedrigeres Testosteron (wird für den Muskelaufbau benötigt) – insbesondere bei Männern. Daher könnten diese beliebten „Schnitt“-Strategien für manche Menschen schädlich sein.
Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie in Form von Glukose, die dann im Muskel als Glykogen zur späteren Verwendung gespeichert wird. Das Training im Fitnessstudio kann anstrengend sein, weshalb wir es nutzen Glykogenspeicher um uns schneller anzutreiben.
Dadurch können wir intensiver trainieren, was indirekt die Muskelproteinsynthese beeinflusst. Wenn nicht Tanken Sie Kohlenhydrate und weiterhin in einem Zustand mit niedrigem Glykogengehalt zu trainieren, kann dies nicht nur der Fall sein beeinflussen den Muskelaufbauprozess, sondern allgemeine Trainingsergebnisse.
Auch die Auswahl der Kohlenhydrate macht einen Unterschied. In Taylors Fall bedeutete die Wahl von Süßkartoffeln und Haferbrei, dass seine Ernährung a niedrigerer glykämischer Ansatz.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell die Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit niedrigem GI (z. B. Brei) haben eine langsamere Freisetzungswirkung. Dies nicht nur beeinflusst die Stimmung, sondern führt auch zu anhaltender Energie den ganzen Tag über – und bekämpft Müdigkeitsgefühle, während es gleichzeitig Vorteile bringt andere Aspekte der Gesundheit - sowie Senkung des Blutdrucks.
Doch während Lebensmittel mit niedrigem GI im Laufe des Tages von Vorteil sind, zeigen Untersuchungen, dass Lebensmittel mit höherem GI (wie weiße Nudeln, Bagels oder Müsli) nach hartem oder längerem Training unterstützend wirken schnelle Wiederherstellung von Glykogen. Daher könnte eine Kombination aus Lebensmitteln mit niedrigem und hohem GI über den Tag verteilt eine nützliche Trainings- und Erholungsstrategie sein.
Ob Sportler oder nicht, der Aufbau von Muskelmasse erfordert Arbeit und unsere Ernährung kann dies tun beeinflussen dies. Nährt unsere Muskeln mit Protein, während belebendes Training mit Kohlenhydraten kann durchaus ein effektiverer Weg sein, Ihr Ziel zu erreichen.
Wenn Sie, wie Taylor, nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sind möglicherweise Kohlenhydrate das fehlende Puzzleteil.
Justin Roberts, Professor für Ernährungsphysiologie, Anglia Ruskin University; Heinrich Chung, Dozent für Sport- und Bewegungswissenschaft, Universität von Essex und Joseph Lillis, Doktorand in Ernährungsphysiologie, Anglia Ruskin University
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