Relaxation at the beach

Entspannungstechniken umfassen eine Reihe von Praktiken wie progressive Entspannung, geführte Bilder, Biofeedback, Selbsthypnose und tiefe Atemübungen. Das Ziel ist bei allen ähnlich: die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers bewusst hervorzurufen, die sich durch eine langsamere Atmung, einen niedrigeren Blutdruck und ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens auszeichnet.

Entspannungstechniken (auch Entspannungsreaktionstechniken genannt) können von manchen verwendet werden, um Spannungen zu lösen und den negativen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken. Entspannungstechniken werden auch verwendet, um Schlaf zu induzieren, Schmerzen zu lindern und zu beruhigen

Emotionen. Dieses Faktenblatt bietet grundlegende Informationen zu Entspannungstechniken, fasst wissenschaftliche Forschungsergebnisse zu Wirksamkeit und Sicherheit zusammen und schlägt Quellen für zusätzliche Informationen vor.

Wichtige Punkte

  • Entspannungstechniken können ein wirksamer Bestandteil eines Gesamtbehandlungsplans für Angstzustände, Depressionen und einige Arten von Schmerzen sein. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass diese Techniken bei anderen Erkrankungen wie Ohrensausen und überaktiver Blase hilfreich sein können. Allerdings ist unklar, ob sie Erkrankungen wie Bluthochdruck und Asthma lindern können.
  • Entspannungstechniken sind im Allgemeinen sicher.
  • Verwenden Sie Entspannungstechniken nicht als Ersatz für wissenschaftlich erprobte Behandlungen oder um den Besuch bei einem Arzt wegen eines medizinischen Problems hinauszuzögern.
  • Informieren Sie alle Ihre Gesundheitsdienstleister über alle von Ihnen verwendeten komplementären Gesundheitsansätze. Geben Sie ihnen ein umfassendes Bild davon, was Sie tun, um für Ihre Gesundheit zu sorgen. Dies trägt dazu bei, eine koordinierte und sichere Pflege zu gewährleisten.

Über Entspannungstechniken

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Entspannung ist mehr als ein Geisteszustand; Es verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper funktioniert. Wenn dein Körper r ist

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Die entspannte Atmung verlangsamt sich, Blutdruck und Sauerstoffverbrauch sinken und manche Menschen berichten von einem gesteigerten Wohlbefinden. Dies wird als „Entspannungsreaktion“ bezeichnet. Die Fähigkeit, mithilfe von Entspannungstechniken eine Entspannungsreaktion hervorzurufen, kann den Auswirkungen von Langzeitstress entgegenwirken, der zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen oder diese verschlimmern kann, darunter Depressionen, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Schlaflosigkeit.

Entspannungstechniken kombinieren oft Atmung und gezielte Aufmerksamkeit, um Geist und Körper zu beruhigen. Die meisten Methoden erfordern nur eine kurze Anleitung durch ein Buch oder einen erfahrenen Praktiker, bevor sie ohne Hilfe durchgeführt werden können. Diese Techniken können am effektivsten sein, wenn sie regelmäßig praktiziert und mit guter Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem starken sozialen Unterstützungssystem kombiniert werden.

Zu den Entspannungsreaktionstechniken, die in diesem Informationsblatt behandelt werden, gehören:

  • Autogenes Training. Bei dieser Methode konzentrieren Sie sich auf das körperliche Gefühl Ihrer eigenen Atmung oder Ihres Herzschlags und stellen sich Ihren Körper als warm, schwer und/oder entspannt vor.
  • Biofeedback Bei der durch Biofeedback unterstützten Entspannung lernen Sie mithilfe elektronischer Geräte, wie Sie die Entspannungsreaktion bewusst hervorrufen.
  • Tiefes Atmen oder Atemübungen. Um sich bei dieser Methode zu entspannen, verlangsamen Sie bewusst Ihre Atmung und konzentrieren sich auf regelmäßige und tiefe Atemzüge.
  • Geführte Bilder. Bei dieser Technik konzentrieren Sie sich auf angenehme Bilder, um negative oder stressige Gefühle zu ersetzen und zu entspannen. Geführte Bilder können von Ihnen oder einem Praktiker durch Geschichtenerzählen oder Beschreibungen geleitet werden, die darauf abzielen, mentale Bilder zu suggerieren (auch Visualisierung genannt).
  • Progressive Entspannung. (auch progressive Jacobson-Entspannung oder progressive Muskelentspannung genannt). Bei dieser Entspannungsmethode konzentrieren Sie sich auf die Anspannung und Entspannung jeder Muskelgruppe. Progressive Entspannung wird oft mit geführten Vorstellungs- und Atemübungen kombiniert.
  • Selbsthypnose. Bei der Selbsthypnose erzeugen Sie die Entspannungsreaktion mit einer Phrase oder einem nonverbalen Hinweis (genannt „Suggestion“).

Geist und Körper Praktiken wie Meditation und Yoga werden manchmal auch als Entspannungstechniken betrachtet. Sie können mehr über diese Praktiken in den Factsheets des Nationalen Zentrums für Komplementäre und Alternative Medizin (NCCAM) lesen. Meditation: Eine Einführung und Yoga für die Gesundheit: Eine Einführung.

Einsatz von Entspannungstechniken für die Gesundheit in den Vereinigten Staaten

Menschen können Entspannungstechniken als Teil eines umfassenden Plans zur Behandlung, Vorbeugung oder Linderung der Symptome einer Vielzahl von Erkrankungen einsetzen, darunter Stress, Bluthochdruck, chronische Schmerzen, Schlaflosigkeit, Depression, Wehenschmerzen, Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände und Chemotherapie Effekte und andere.

Laut der National Health Interview Survey 2007, die eine umfassende Umfrage zum Einsatz komplementärer Gesundheitsansätze durch Amerikaner umfasste, nutzten 12.7 Prozent der Erwachsenen Atemübungen, 2.9 Prozent progressive Entspannung und 2.2 Prozent geführte Bilder zu Gesundheitszwecken. Die meisten dieser Menschen berichteten, dass sie zum Erlernen der Techniken ein Buch nutzten, anstatt einen Praktiker aufzusuchen.

Wie Entspannungstechniken funktionieren können

Um zu verstehen, wie sich das bewusste Auslösen der Entspannungsreaktion auf Ihre Gesundheit auswirken kann, ist es hilfreich zu verstehen, wie Ihr Körper auf das Gegenteil von Entspannung – Stress – reagiert.

Wenn Sie unter Stress stehen, schüttet Ihr Körper Hormone aus, die die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ auslösen. Herz- und Atemfrequenz steigen und die Blutgefäße verengen sich (wodurch der Blutfluss eingeschränkt wird). Durch diese Reaktion kann Energie zu Teilen Ihres Körpers fließen, die Maßnahmen ergreifen müssen, beispielsweise zu den Muskeln und dem Herzen. So nützlich diese Reaktion kurzfristig auch sein mag, es gibt Hinweise darauf, dass emotionale oder physische Schäden auftreten können, wenn Ihr Körper über einen längeren Zeitraum in einem Stresszustand bleibt. Langfristiger oder chronischer Stress (über Monate oder Jahre hinweg) kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Krankheiten abzuwehren, beeinträchtigen und zu bestimmten Gesundheitszuständen führen oder diese verschlimmern. Chronischer Stress kann bei der Entstehung von Bluthochdruck, Kopf- und Bauchschmerzen eine Rolle spielen. Stress kann bestimmte Erkrankungen wie Asthma verschlimmern. Stress wird auch mit Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Im Gegensatz zur Stressreaktion verlangsamt die Entspannungsreaktion die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und senkt den Sauerstoffverbrauch und den Stresshormonspiegel. Da Entspannung das Gegenteil von Stress ist, besteht die Theorie darin, dass die freiwillige Erzeugung einer Entspannungsreaktion durch regelmäßige Anwendung von Entspannungstechniken den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken könnte.

Stand der Forschung zu Entspannungstechniken

In den letzten 30 Jahren gab es großes Interesse an der Entspannungsreaktion und daran, wie die Herbeiführung dieses Zustands der Gesundheit zugute kommen kann. Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf Krankheiten und Zustände, bei denen Stress entweder als Ursache der Erkrankung oder als Faktor, der die Erkrankung verschlimmern kann, eine Rolle spielen kann.

Derzeit wurden in der Forschung Entspannungstechniken untersucht für:

  • Angst. Studien haben gezeigt, dass Entspannung bei der konventionellen Behandlung von Phobien oder Panikstörungen hilfreich sein kann. Entspannungstechniken werden auch eingesetzt, um Menschen in Stresssituationen Angst zu nehmen, beispielsweise wenn sie sich einem medizinischen Eingriff unterziehen.
  • Asthma. Mehrere Literaturrecherchen deuten darauf hin, dass Entspannungstechniken, einschließlich geführter Bilder, vorübergehend dazu beitragen können, die Lungenfunktion und die Lebensqualität zu verbessern und Angstzustände bei Menschen mit Asthma zu lindern. Eine neuere randomisierte klinische Studie zu Asthma ergab, dass Entspannungstechniken zur Verbesserung der Immunfunktion beitragen können.
  • Depression. Im Jahr 2008 ergab eine umfassende Überprüfung der Evidenz zur Entspannung bei Depressionen, dass Entspannungstechniken wirksamer waren als keine Behandlung von Depressionen, jedoch nicht so wirksam wie eine kognitive Verhaltenstherapie.
  • Fibromyalgie. Einige vorläufige Studien berichten, dass der Einsatz von Entspannungs- oder geführten Imaginationstechniken manchmal die Schmerzen lindern und die Ermüdung durch Fibromyalgie verringern kann.
  • Kopfschmerzen. Es gibt Hinweise darauf, dass Biofeedback und andere Entspannungstechniken zur Linderung von Verspannungen oder Migränekopfschmerzen beitragen können. In einigen Fällen waren diese Techniken für Körper und Geist wirksamer als Medikamente, um die Häufigkeit, Intensität und Schwere von Kopfschmerzen zu reduzieren.
  • Herzkrankheit und Herzsymptome. Forscher haben Entspannungstechniken gegen Angina pectoris und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen untersucht. Wenn ein Herzrehabilitationsprogramm mit einem Entspannungsreaktionstraining in einer Klinik kombiniert wurde, erlebten die Teilnehmer im Vergleich zum Zustand der Teilnehmer vor dem Programm eine deutliche Senkung des Blutdrucks, einen Rückgang der Lipidwerte und eine Steigerung der psychischen Leistungsfähigkeit. Einige Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken in Kombination mit anderen Änderungen des Lebensstils und der üblichen medizinischen Versorgung das Risiko eines erneuten Herzinfarkts verringern können.
  • Bluthochdruck. Eine 2008 durchgeführte Überprüfung der Evidenz zur Entspannung bei Bluthochdruck ergab einige Hinweise darauf, dass die progressive Muskelentspannung den Blutdruck geringfügig senkte. Die Überprüfung ergab jedoch keine Hinweise darauf, dass dieser Effekt ausreichte, um das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen oder anderen gesundheitlichen Problemen aufgrund von Bluthochdruck zu verringern. In einer kürzlich durchgeführten randomisierten kontrollierten Studie wurde gezeigt, dass eine 8-wöchige Entspannungsreaktion/Stressbewältigung den systolischen Blutdruck bei hypertensiven älteren Erwachsenen senkt, und einige Patienten konnten die Medikamente gegen Bluthochdruck reduzieren, ohne dass der Blutdruck anstieg.
  • Hitzewallungen. Entspannungsübungen mit langsamer, kontrollierter, tiefer Atmung können helfen, Hitzewallungen in den Wechseljahren zu lindern.
  • Insomnia. Es gibt Hinweise darauf, dass Entspannungstechniken bei chronischer Schlaflosigkeit helfen können.
  • Reizdarmsyndrom. Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass Entspannungstechniken bei einigen Teilnehmern Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verhindern oder lindern können. Eine Überprüfung der Forschung ergab einige Hinweise darauf, dass Selbsthypnose bei Reizdarmsyndrom nützlich sein könnte.
  • Übelkeit. Entspannungstechniken können helfen, die durch eine Chemotherapie verursachte Übelkeit zu lindern.
  • Alpträume. Entspannung

Artikel Quelle: Nationales Institut für Gesundheit