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Viele Frauen gehen davon aus, dass sie auf sicherem Boden sind, wenn ihre Wechseljahrsbeschwerden aufhören. Leider sind wir mit einigen langfristigen Risiken für unsere Gesundheit konfrontiert. Wir haben nicht nur ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, sondern verlieren jedes Jahr mehr Knochen als wir produzieren, was unser Risiko für die knochendünnende Krankheit Osteoporose erhöht.
Osteoporose beinhaltet einen Verlust von Kalzium (dem Mineral in den Knochen) und Kollagen (das klebrige Protein, das sie stärkt). Dadurch wird die feine Wabenstruktur normaler, gesunder Knochen durch klaffende Löcher ersetzt. Knochen verlieren ihre Fähigkeit, Stöße zu absorbieren und können so schwach werden, dass selbst ein kleiner Aufprall oder Sturz einen Bruch verursachen kann.
Was verursacht Osteoporose?
Sie können sich Knochen nicht als lebendes Gewebe vorstellen, aber sie durchlaufen einen ständigen Erneuerungsprozess. Bis zum Alter von etwa 1 Jahren bauen wir im Allgemeinen so viel neuen Knochen auf, wie wir verlieren, und halten die Waage im Gleichgewicht. Aber von da an neigen wir dazu, jedes Jahr etwa 2 Prozent unserer gesamten Knochenmasse zu verlieren, bis wir die Menopause erreichen. Ab diesem Zeitpunkt kann sich der Knochenabbau bis zu zehn Jahre lang um weitere 3 bis XNUMX Prozent pro Jahr beschleunigen.
Die Rate des Knochenverlusts wird aufgrund unserer genetischen Ausstattung auf etwa 70 Prozent geschätzt. Aber auch Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle, von denen einige gesteuert werden können, um die Stärke unserer Knochen ein Leben lang zu erhalten.
Faktoren, die starke Knochen aufbauen
- Ernährung, insbesondere die Aufnahme von Kalzium während der Wachstumsjahre
- Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining
- Hormonelle Faktoren, insbesondere Östrogenhaushalt
- Genetische Faktoren, die die Größe von Knochen und Muskeln bestimmen
- Optimale Nährstoffwerte, einschließlich Kalzium, Magnesium, Bor, Vitamin K2, Vitamin D und essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Quiz: Wie stark sind Ihre Knochen?
- Haben Sie sich in Ihrer Kindheit und Jugend kalziumarm (und ohne Milchprodukte) ernährt?
- Konsumieren Sie regelmäßig rotes Fleisch und Milchprodukte anstelle von vegetarischen Proteinquellen?
- Hatten Sie spontan oder nach einer Operation eine frühe Menopause?
- Haben Sie in der Vergangenheit Schilddrüsen- oder andere hormonelle Probleme?
- Waren Sie untergewichtig oder litten Sie an einer Essstörung wie Anorexie oder Bulimie?
- Waren Sie schon immer zierlich?
- Rauchen Sie zehn oder mehr Zigaretten pro Tag?
- Gab es Zeiten in Ihrem Leben, in denen Sie regelmäßig im Übermaß Alkohol getrunken haben (mehr als das Äquivalent von sieben Gläsern Wein pro Woche)?
- Machen Sie nur selten Kraftsport?
- Führen Sie einen sitzenden Lebensstil?
- Hatten Sie in Ihrem Leben Phasen sehr anstrengender körperlicher Betätigung, zum Beispiel als Spitzensportler oder Balletttänzerin?
- Haben Sie schon einmal über einen längeren Zeitraum Steroid-Medikamente eingenommen?
- Haben Sie seit den Wechseljahren mehr als eine Fraktur erlitten?
- Ist ein naher Verwandter an Osteoporose erkrankt?
- Hatten Sie eine chronische Erkrankung, die Ihre Verdauung, Ihre Nieren- oder Leberfunktion beeinträchtigt hat?
- Haben Sie jemals aufgehört, Ihre Periode zu haben, besonders als Sie jung waren?
Wenn Sie nur eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, besteht bei Ihnen möglicherweise ein Osteoporoserisiko. Wenn Sie mehr als zwei Fragen mit Ja beantwortet haben, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil so schnell wie möglich ändern.
Aktionsplan
Bewerten Sie Ihre Ernährung
Der Knochenaufbau ist ein komplexer biologischer Prozess. Calcium ist der Hauptbestandteil, aber auch Magnesium, Phosphor, Bor und die Vitamine C, D und K2 sind wichtig. Magnesium hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu verwenden, und ein gesundes Gleichgewicht dieser beiden Mineralien ist von entscheidender Bedeutung. Vitamin K2 wird auch für den Kalziumstoffwechsel benötigt. Es wird in geringen Mengen von Darmbakterien im Dickdarm produziert; Es kommt auch in fermentierten Lebensmitteln, einschließlich Soja, und in tierischen Produkten, einschließlich Hühnern und Eiern, vor.
Milchprodukte sind reich an Kalzium, enthalten aber fast kein Magnesium. Wie wachsen Kühe nach dem Absetzen so große, starke Knochen? Sie fressen Gras. Und das ist der Schlüssel: Jedes grüne Blattgemüse wie Brunnenkresse, Grünkohl, Brokkoli oder Kohl bietet das perfekte Gleichgewicht von Kalzium und Magnesium. Nüsse und Samen liefern auch ausgewogene Mengen dieser beiden Mineralien.
Holen Sie sich Phyto Rich
Zusätzlich zu all ihren anderen gesundheitlichen Vorteilen haben pflanzliche Phytoöstrogene nachweislich die Anzahl neuer Knochenzellen erhöht, die nach der Menopause gebildet werden. Gute Quellen sind Sojabohnen (insbesondere Edamame-Bohnen), Tofu, Sojamilch, Leinsamen und in geringerem Maße Linsen, Kichererbsen und Mungobohnen.
Pflaumen essen
Der Verzehr von fünf Pflaumen pro Tag (50 g) über einen Zeitraum von sechs Monaten reduziert nachweislich den Knochenverlust und senkt das Osteoporose-Risiko. Um Blähungen und Blähungen zu vermeiden, wählen Sie Pflaumen, die nicht mit Schwefeldioxid konserviert wurden.
Seien Sie sonnig
Vitamin D hilft Ihrem Darm, das Kalzium aufzunehmen, das Sie für die Knochengesundheit benötigen, aber es ist einer der häufigsten Ernährungsmängel bei Frauen. Die Einwirkung von Sonnenlicht auf unsere Haut stellt die Hauptquelle dar, daher ist es wichtig, regelmäßig ein wenig Sonnenschein zu bekommen, ohne es zu übertreiben. Personen mit heller Haut sollten nach zehn Minuten Sonnenbaden Sonnencreme auftragen, und Personen mit mittlerer oder dunkler Haut können etwas länger ausgesetzt werden.
Sonnenlicht allein wird heute nicht mehr als ausreichend angesehen, um unseren Vitamin-D-Spiegel in einem optimalen Bereich zu halten. Das US National Institute of Health (NIH) empfiehlt Frauen über fünfzig, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 600 IE Vitamin D3 einzunehmen. In Ernährungskreisen wird dies jedoch als unzureichend angesehen.
Entscheiden Sie sich für essentielle Fettsäuren
Die Forschung legt nahe, dass Lebensmittel, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind, uns helfen können, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren sind in Fischölen, fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen), Chiasamen und einigen Ölen wie Soja- und Walnussöl enthalten. Gute Quellen für Omega-6-EFAs sind Walnuss-, Oliven- und Kokosöl, Mandeln, grünes Blattgemüse, Leinsamen und Vollkornprodukte.
Zu vermeidende Lebensmittel
Versuchen Sie, nicht zu viel tierisches Eiweiß, Salz oder Koffein in Ihre Ernährung aufzunehmen, da übermäßige Mengen die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme und Speicherung von Kalzium beeinträchtigen können. Es wird auch angenommen, dass übermäßiger Alkohol den Kalziumstoffwechsel stört und die knochenbildenden Zellen beeinflusst, was zu einem Verlust der Knochendichte führt.
Regelmäßig Sport treiben
Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung der Knochen. Versuchen Sie, sowohl aerobe Aktivitäten als auch Kräftigungsübungen in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Gewicht tragende Aktivitäten, die eine leichte Auswirkung auf die Knochen haben, sind effektiver bei der Erhaltung der Knochengesundheit als Aktivitäten, bei denen Ihr Körpergewicht unterstützt wird, wie Schwimmen oder Radfahren. Laufen, Joggen, zügiges Gehen, Tennis, Tischtennis, Seilspringen und Gewichtheben sind eine gute Wahl. Sanftere Alternativen sind Golf, Gartenarbeit und Tanzen. Strebe mindestens fünf Mal pro Woche mindestens dreißig bis fünfundvierzig Minuten moderate Bewegung an.
Kräftigungsübungen ermöglichen es Ihnen, Körperteile wie die obere Wirbelsäule, Hüfte, Handgelenke und Knöchel zu trainieren, die anfälliger für Frakturen sind. Sie können dies in einem Fitnessstudio mit Krafttrainingsgeräten oder zu Hause mit freien Gewichten tun. Pilates und Yoga sind auch gut für den Aufbau von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass wir im Alter stürzen und Knochen brechen.
Ihre Knochengesundheit kann mit einem Knochendichtescan überprüft werden. Im Laufe der Jahre haben mein Team und ich regelmäßig eine gute Produktion von neuem Knochen bei Kunden beobachtet, die keine Hormonersatztherapie erhielten, aber es dauert mehrere Jahre, bis der Unterschied bei einem Knochendichtescan festgestellt wird. Vor fünfzehn Jahren maß meine eigene Knochenmasse im Durchschnitt für mein Alter. Das war ein ziemlicher Schock, da ich es höher erwartet hatte. Fünf Jahre später, nachdem ich über vier Jahre lang regelmäßig mit Gewichten trainiert hatte, hatte ich einen weiteren Knochendichte-Scan und war erfreut, dass meine Knochenmasse jetzt 17 Prozent über dem Durchschnitt für mein Alter lag.
Ergebnisse der Osteoporose-Umfrage
Beim Natural Health Advisory Service haben mein Team und ich eine Umfrage unter tausend Frauen durchgeführt, um den Zusammenhang zwischen Ernährung, Lebensstil und Osteoporose zu analysieren. Die Befragten variierten im Alter von 18 bis über 80 Jahren; das Durchschnittsalter betrug 55 Jahre.
Die Umfrage ergab, dass viele Frauen die Ernährungs- und Ernährungsanforderungen zur Vorbeugung von Osteoporose nicht kennen. Fast 75 Prozent der Frauen wussten nicht, dass Sojaprodukte in die Ernährung aufgenommen werden sollten, um Osteoporose vorzubeugen. Über 50 Prozent waren sich der Bedeutung von Kalzium in Form von Milchprodukten nicht bewusst und 66 Prozent trieben nicht genug Sport, um ihre Knochengesundheit zu erhalten.
Joannes Geschichte
Bei Joanne, einer Mutter von zwei Kindern Anfang XNUMX aus Toronto, Kanada, wurde früh einsetzende Osteoporose diagnostiziert.
Ich hatte mit Anfang vierzig eine frühe Menopause. Ich hatte einen Knochendichtescan und war schockiert, als ich entdeckte, dass 7 Prozent Verlust der Knochenmasse in einem Jahr. Mir wurde geraten, Langzeitmedikamente einzunehmen, aber nachdem ich eines von Maryon Stewarts Büchern gelesen hatte, beschloss ich, mir ein Jahr lang natürliche Lösungen zu geben, bevor ich die Medikamente als Lösung akzeptierte.
Ich ging zu Maryon, die mir half, mein Programm zu verfeinern. Dies beinhaltete erhebliche Ernährungsumstellungen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und das tägliche Training mit Gewichten.
Ein Jahr später zeigte meine Nachuntersuchung der Knochendichte fast keinen weiteren Knochenverlust, und diesmal lautete die Empfehlung: „Nehmen Sie die Tabletten weiter ein“. Ich hoffe, dass der Scan im nächsten Jahr zeigen wird, dass ich einen neuen Knochen gemacht habe. Durch meine neue Kur fühle ich mich auf jeden Fall gut und viel fitter.
Was die Forschung sagt
Eine 2017 veröffentlichte Studie, die die Rolle von Bewegung und Sport bei der Prävention von Osteoporose untersuchte, zeigte, dass Gehen, aerobes Training mit Gewichten, muskelstärkendes Training und gewichtstragende und muskelstärkende Übungen die Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen erhalten oder erhöhen .
Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel, die Nährstoffe wie Vitamin K, Bor, Mangan, Kupfer und Kalium enthalten, dazu beitragen können, den Knochenabbau zu reduzieren. Fünfzig Gramm getrocknete Pflaumen pro Tag zum Beispiel haben gezeigt, dass sie den Knochenverlust nach sechs Monaten reduzieren.
Copyright 2020 von Maryon Stewart. Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers
New World Library. www.newworldlibrary.com.
Artikel Quelle
Verwalten Sie Ihre Wechseljahre auf natürliche Weise: Der sechswöchige Leitfaden zur Beruhigung von Hitzewallungen und Nachtschweiß, zur Wiederherstellung Ihres Sexualtriebs, zur Schärfung des Gedächtnisses und zur Wiederherstellung des Wohlbefindens
von Maryon Stewart
Die Wechseljahre werden zu oft als ein zu lösendes Problem oder eine zu heilende Krankheit behandelt, nicht als der natürliche Prozess, der es ist. Die weltbekannte Gesundheitsexpertin Maryon Stewart skizziert ihre wunderbar umfassende und praktische Lösung für die sechswöchige natürliche Menopause mit Schritten, die Frauen unternehmen können, um sich sofort besser zu fühlen. Detaillierte Fragebögen helfen Ihnen bei der Beurteilung, welche Bereiche Ihres Lebens am dringendsten behandelt werden müssen - von Gehirnnebel und Stimmungsschwankungen bis hin zu schmerzhaftem Sex, Gewichtszunahme und Hautproblemen. Maryon zeigt Ihnen dann genau, was Sie ernährungsphysiologisch und in anderen Bereichen Ihres Lebens tun müssen, um die Symptome zu überwinden. Die kraftvollen Ergebnisse von Maryons Programm enden nicht nach sechs Wochen. Stattdessen weisen sie den Weg nicht nur zu einem guten Leben, sondern zu einem Leben, das besser ist als je zuvor.
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Über den Autor
Marion Stewart ist der Autor des Verwalten Sie Ihre Wechseljahre natürlich und 27 andere Bücher. Als weltbekannte Gesundheitsexpertin hat sie Zehntausenden von Frauen auf der ganzen Welt geholfen, PMS- und Wechseljahrsbeschwerden zu überwinden, ohne Medikamente oder Hormone zu verwenden.
2018 wurde sie mit der British Empire Medal ausgezeichnet und von der. Als eine der 50 inspirierendsten Frauen anerkannt Daily Mail.
Besuchen Sie ihre Website unter: https://maryonstewart.com
