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Mythos: Schlafqualität ist nicht mit orthopädischen Schmerzen verbunden.
Tatsache: Schlechter Schlaf verschlimmert Schmerzen.
Linderung: Die Optimierung des Schlafs ist Teil einer Schmerzlösung.

Das weniger ausruhen, mehr arbeiten Haltung durchdringt Amerika. Schlafsparen verspricht uns mehr Zeit, aber stattdessen fühlen wir uns unproduktiv und ungesund. Durchgehende Nächte, wenig Schlaf und lange Arbeitszeiten werden von Schülern, Eltern und Mitarbeitern als Zeichen des Engagements begrüßt. Doch weniger Schlaf schadet uns und verursacht mehr Schmerzen. Es untergräbt die Gesundheit, führt zu schmerzhaften Entzündungen und verkürzt die Lebensdauer.

Es gibt keinen Ersatz für Schlaf. Auf den Schlaf zu verzichten ist vergleichbar mit dem Verzehr von verarbeiteten Fertiggerichten anstelle von echten, nahrhaften Lebensmitteln: Kurzfristig mag es sich in Ordnung anfühlen, aber auf lange Sicht zahlen wir dafür. So wie echte Nahrung lebensnotwendige Nährstoffe liefert, sorgt ausreichend Schlaf für die Erholungszeit, die für das gesunde Funktionieren unseres Körpers und unseres Gehirns unerlässlich ist.

Viele Arbeitgeber – in Bereichen, die vom Recht bis zum Fernverkehr reichen – fördern die Philosophie „Weniger ruhen, mehr arbeiten“ anstelle einer „Besser ruhen, besser arbeiten“-Philosophie. Dies führt zu schlechterer Konzentration, mehr Fehlern, zusätzlicher Arbeit und geschädigter Gesundheit.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Schlafentzug zu einer stärkeren Beeinträchtigung führen kann als eine Blutalkoholkonzentration über der gesetzlichen Fahrverbotsgrenze. Wie Alkohol beeinträchtigt auch er unser Urteilsvermögen: Die gleiche Studie fand heraus, dass das Trinken von Kaffee die Menschen dazu verleitete, sich für wacher und weniger beeinträchtigt zu halten, als sie es tatsächlich waren.

Schlaf baut Gesundheit auf

Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich zu erholen und zurückzusetzen. Es stellt die Homöostase (Gleichgewicht) wieder her und beruhigt Entzündungen. Schlechter oder unzureichender Schlaf trägt zu Schmerzen, Entzündungen, einem geschwächten Immunsystem, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten bei. Es nährt Depressionen, Angstzustände und andere psychische Störungen, während es den Fokus, die Aufmerksamkeitsspanne und das Gedächtnis verringert. Schlechter Schlaf belastet den Körper.

Jüngste Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Schlaf Ihr Gehirn tatsächlich schrumpfen lässt: Menschen mit schlechter Schlafqualität haben mehr kortikale Atrophie. Zu wenig Schlaf verringert die Belastbarkeit und die Fähigkeit, Schmerzen zu verarbeiten und zu ertragen.

Schlafentzug führt zu unzähligen gesundheitlichen Folgen, wie zum Beispiel:

• erhöhte Schmerzen

• erhöhte entzündung

• erhöhter Stress

• erhöhte Müdigkeit

• verminderte Schmerztoleranz

• verminderter Fokus

• vermindertes Gedächtnis

• vermindertes Gehirnvolumen

• verminderte Immunfunktion

• Prädiabetes und Diabetes

• Bluthochdruck

• Herzkrankheit

• psychische Erkrankungen, einschließlich Depressionen und Angstzustände

• kürzere Gesundheitsspanne

• kürzere Lebensdauer

Schlaf und Entzündung

Die meisten Menschen wissen, dass Erwachsene normalerweise sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf benötigen, um optimal zu funktionieren. Kürzere Schlafdauern (weniger als sechs Stunden) korrelieren mit einem höheren Entzündungsgrad (gemessen anhand der IL-6-, TNF-β- und CRP-Werte). Überschüssiges Fett wirkt als Entzündungsfaktor und laut einer dreizehnjährigen Studie wird auch eine kürzere Schlafdauer mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es ist ein Doppelschlag.

Auch die Qualität unseres Schlafes spielt eine Rolle. Flacher, häufig unterbrochener Schlaf ist weniger förderlich. Eine Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in der Journal der American Medical Association fanden heraus, dass unzureichender Tiefschlaf mit einem höheren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden ist. Ausreichend hochwertiger Schlaf ist eine einfache, medikamentenfreie Möglichkeit, Schmerzen zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit zu verlängern.

Schlaf und Schmerz

Schmerzen und Schlafstörungen sind miteinander verflochten. Schmerzen können den Schlaf stören, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bequeme Schlafposition zu finden, oder wenn Sie Schmerzen beim Umdrehen haben. Der Schlaf kann auch durch erhöhte Stresshormone, Angstzustände und Depressionen beeinträchtigt werden. In einer Studie mit Personen, die zu Schmerzärzten geschickt wurden, beschrieben 70 Prozent ihren Schlaf als schlecht und berichteten von weniger Schlafstunden, größerer Behinderung, höheren Schmerzniveaus, weniger Tagesaktivität und höheren Depressions- und Angstwerten.

Schlechter Schlaf ist auch bei Menschen mit rheumatoider Arthritis, Osteoarthritis, Fibromyalgie, Kopfschmerzen und anderen schmerzhaften Zuständen dokumentiert. Auch bei Menschen mit und ohne diagnostizierten Schmerzzuständen gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Schmerzen. Eine Studie mit mehr als siebzehntausend Erwachsenen ergab, dass ein Schlaf von fünf Stunden oder weniger pro Nacht mit mehr Muskel-Skelett-Schmerzen verbunden ist.

Schlafentzug wiederum senkt bekanntermaßen die Schmerztoleranz. Wenn Sie nicht genug hochwertigen Schlaf bekommen, schmerzen Sie mehr. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die zehn aufeinanderfolgende Nächte weniger schliefen, ein höheres Schmerzniveau und höhere Entzündungsmarker aufwiesen. Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, hatten nicht nur mehr muskuloskelettale Schmerzen, sondern auch mehrere schmerzhafte Bereiche. Mit anderen Worten, Weniger Schlaf bedeutet mehr Schmerzen. Obwohl es nicht optimal ist, den Schlaf nach Nächten mit gestörtem Schlaf nachzuholen, bietet es dennoch eine bessere Schmerzkontrolle als NSAIDs oder Paracetamol. Und im Gegensatz zu Medikamenten und Stimulanzien ist der Schlaf kostenlos und frei von Nebenwirkungen.

Schlaf und allgemeines Wohlbefinden

Wenn du gut schläfst, triffst du wahrscheinlich bessere Lebensmittel und verlässt dich nicht auf Zucker, Koffein und verarbeitete Lebensmittel, um dich durch den Tag zu bringen. Aktuelle Studien zeigen, dass ein vielfältigeres, gesünderes Darmmikrobiom mit besserem Schlaf korreliert. Besserer Schlaf gibt uns mehr Energie, um aktiv zu sein, und tägliche Bewegung verbessert den Schlaf.

Guter Schlaf bedeutet weniger körperlichen und geistigen Stress sowie mehr Belastbarkeit, um mit Schmerzen und schwierigen Situationen fertig zu werden. Der Abbau von Stress und die Konzentration auf positive Beziehungen verbessern wiederum Ihr Wohlbefinden und Ihren Schlaf. Alle Entlastungsfaktoren greifen ineinander.

Schlaf und Hormone

Hormone sind regulierende Signalstoffe, die helfen, die Homöostase (Gleichgewicht) im Körper aufrechtzuerhalten. Während viele Hormone den Schlaf beeinflussen, konzentrieren wir uns auf die fünf unten aufgeführten.

• Cortisol, das Stresshormon, hilft uns, morgens aufzuwachen und wach zu sein.

• Melatonin entspannt uns in Vorbereitung auf den Schlaf.

• Leptin verringert den Appetit (macht uns satt).

• Ghrelin steigert den Appetit (macht uns hungrig).

• Wachstumshormon unterstützt die Gewebereparatur und das Wachstum während des Schlafs.

Unser zirkadianer Rhythmus bestimmt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wir möchten unsere inneren Uhren so programmieren, dass sie die Schlafqualität und die Heilungszeit maximieren. Wenn möglich, ist es am besten, sich morgens natürlichem Licht auszusetzen. Helles Licht löst nicht nur die Freisetzung von Cortisol aus, sondern löst vierzehn bis sechzehn Stunden später auch einen Melatoninschub aus. Dies fällt mit dem Verblassen des natürlichen Tageslichts zusammen. Abends ist es besser, diesem Muster zu folgen und gedämpftes Licht und Schreibtischlampen anstelle einer hellen Deckenbeleuchtung zu verwenden.

Leider stört die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen die Freisetzung von Melatonin, was zu schlechterem Schlaf und schlechterer Erholung führt. Wenn der Melatoninspiegel steigt, sollte unser Cortisolspiegel sinken. Allerdings können anhaltender Stress vom Tag oder stressige Unterhaltung, Nachrichten oder Gespräche kurz vor dem Schlafengehen den Cortisolspiegel erhöhen. Eine Entspannungsroutine hilft uns, auf der Melatoninwelle zu reiten und uns in Vorbereitung auf den Schlaf zu entspannen.

Unzureichender Schlaf erzeugt eine hormonelle Abwärtsspirale, indem der Cortisolspiegel erhöht wird, wodurch Entzündungen, Schmerzen, Krankheiten und andere Stressreaktionen verstärkt werden. Darüber hinaus senkt Cortisol unseren Leptinspiegel, das Hormon, das hilft, den Appetit zu regulieren, indem es uns ein Sättigungsgefühl verleiht, und erhöht den Spiegel von Ghrelin, dem Hungerhormon. Diese Störung der Hormone, die beeinflussen, wann und wie viel wir essen, könnte den dokumentierten Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und höherem Körpergewicht erklären. Dies alles führt zu mehr Essen, mehr entzündlichem Fettgewebe und schmerzhafteren Entzündungen.

Wachstumshormon, das hauptsächlich nachts produziert wird, spielt eine wichtige Rolle bei der Lebensmittelverarbeitung, der Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der Knochengesundheit sowie bei der Reparatur und dem Wachstum von Gewebe. Schlechter Schlaf stört die Wachstumshormonproduktion. Dies führt zu weniger Heilung, verringerter Muskelmasse und schlechterer Knochengesundheit. All diese Faktoren tragen zu mehr Schmerzen und Entzündungen bei.

Es ergibt Sinn. Wenn wir an einer Art von Brennstoff (Schlaf) sparen, versuchen wir, dies mit einer anderen Art von Brennstoff (Nahrung) zu kompensieren. Aber die beiden sind nicht austauschbar. Mehr Nahrung (auch gesunde Nahrung) ist ein unzureichendes Mittel gegen Schlafmangel. Anstatt dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und aufzuladen, überschwemmen wir ihn mit mehr Arbeit in Form von Informationsverarbeitung und Nahrungsstoffwechsel. Unser Körper fleht vielleicht an, in den berühmten Worten von Nell Carter: „Gib mir eine Pause.“

Strategisches Nickerchen

Viele von uns versuchen, den unter der Woche verlorenen Schlaf nachzuholen, indem sie an Wochenenden und Feiertagen ausschlafen. Aber das Ausschlafen gleicht nicht alle Vorteile des verlorenen Schlafs aus. Eine Studie, die sich mit Menschen befasste, die unter der Woche weniger und am Wochenende länger schliefen, zeigte, dass diese Menschen nach dem Abendessen mehr Nahrung zu sich nahmen, ihr Körpergewicht erhöhten, ihren zirkadianen Rhythmus störten und die Insulinempfindlichkeit ihres Körpers verringerten.

Die Folgen von weniger Schlaf unter der Woche sind mehr Nahrung zu sich zu nehmen, an Gewicht zuzunehmen, den Blutzucker zu erhöhen, Entzündungen zu verstärken und den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers zu stören. Ein Zeitplan, der sieben bis neun Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf zulässt, ist vorteilhafter als spätes Aufstehen am Wochenende.

Das Leben passiert natürlich, und der Schlaf kann darunter leiden. Wenn das passiert, ein Nickerchen machen oder nicht? Das ist hier die Frage. Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Wenn Sie eine Stunde oder mehr Ihrer Nachtruhe verpassen, können Ihre Stimmung und Ihre geistige Funktion von einem Nickerchen profitieren, aber beachten Sie einige Richtlinien. Ihr Ziel ist es immer noch, innerhalb von XNUMX Stunden sieben bis neun Stunden zu schlafen. Daten deuten darauf hin, dass übermäßiger Schlaf auch schädlich sein kann. Darüber hinaus können Nickerchen Ihren nächtlichen Schlaf stören.

Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie müssen, aber vermeiden Sie es, spät am Tag (nach 3 Uhr) zu schlafen, und versuchen Sie, nicht länger als zwanzig bis dreißig Minuten zu schlafen. Lassen Sie das Nickerchen aus, wenn Sie nachts schlecht schlafen.

Abwickeln: Eine Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen

Wenn Schlaf so wichtig ist, macht es Sinn Schlaftabletten zu nehmen? Leider führen Schlafmittel oft zu einem schlechteren Schlaf. Sie bergen das Risiko von Abhängigkeit, Sucht, schädlichen Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Substanzen.

Betrachten wir die Einrichtung einer Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen. Wir leben von Routinen und unsere Körper reagieren auf Hinweise, die mit unserem zirkadianen Rhythmus synchronisiert sind. Viele Eltern trainieren ihre Kinder im Schlaf, indem sie eine regelmäßige Schlafenszeitroutine einführen, die ein Bad, Zähneputzen und Geschichten beinhalten kann. Erwachsene können von einem ähnlichen Ansatz profitieren.

Gängige Wege, den Schlaf ohne Medikamente zu verbessern, konzentrieren sich auf Schlafhygiene, Stimuluskontrolle und die Begrenzung des Nickerchens am Tag. Schlafhygiene bedeutet, unsere Schlafgewohnheiten zu verbessern, indem wir unsere Einstellung zum Schlaf ändern, schlaffördernde Verhaltensweisen üben, unseren Schlaf verfolgen und Stimulation vor dem Schlafengehen vermeiden.

Stimuluskontrolle bedeutet, unser Bett als einen Ort zu behandeln, der nur mit Schlaf (und Intimität) verbunden ist, nicht mit Essen, Arbeiten oder Fernsehen.

Schaffung einer Low-Stress-Zone

In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie sich ruhig, kühl und entspannt fühlen, nicht wachsam und verkabelt. Es sollte ein Zufluchtsort sein, der ein Gefühl der Gelassenheit und des Wohlbefindens hervorruft, ein Ort, der Ihr Gehirn zum Schlafen anregt. Das bedeutet, dass Sie die Arbeit so weit wie möglich aus Ihrem Schlafzimmer heraushalten. Auch wenn Sie in einer Einzimmerwohnung oder einem Mehrbettzimmer wohnen, vermeiden Sie die Verwendung Ihres Telefons oder Laptops im Bett.

Um sich auf den Schlaf vorzubereiten, ist es auch wichtig, anregende Fernsehsendungen, stressige Nachrichten und schwierige Gespräche (persönlich oder am Telefon) vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Stress pumpt das Kampf-oder-Flucht-System auf und lässt Sie lange nach dem Ende der Diskussion verdrahtet zurück. Versuchen Sie, die letzten neunzig Minuten Ihres Tages dramafrei zu gestalten. Dies ist bei Kindern, Ehepartnern, Mitbewohnern und Arbeitsverpflichtungen möglicherweise nicht immer möglich, aber selbst wenn eine andere Person Ihre Knöpfe drückt, können Sie Ihre Reaktion mildern, um Ihre Schlafenszeit-Entspannungsroutine zu unterstützen.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel – eine Schlafhöhle. Obwohl die Temperaturvorlieben variieren, versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer kühl genug zu halten, damit es einladend ist, sich unter ein Laken oder eine Decke zu kuscheln. Wenn Sie sich ein Bett teilen, können Sie mit einem eigenen Bettlaken und einer eigenen Decke oder Bettdecke ein nächtliches Tauziehen vermeiden.

Ein Lüfter kann kühle Luft zirkulieren lassen und ein gleichmäßiges weißes Rauschen erzeugen. Wenn Sie den Geräuschpegel nicht kontrollieren können, ziehen Sie weißes Rauschen oder Ohrstöpsel in Betracht. In ähnlicher Weise fördert das Abdunkeln des Raums einen besseren Schlaf.

Wenn Sie an einem Ort mit kurzen Sommernächten leben oder in einer Nachtschicht arbeiten, versuchen Sie es mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Augenmaske. Machen Sie Ihre Schlafhöhle zu einem entspannenden, einladenden Schlafplatz, der Ihnen hilft, sich zu erholen, aufzuladen und Schmerzen zu lindern.

Erstellen einer Low-Electronic-Zone

Es sind nicht nur die anregenden oder stressigen Inhalte, die uns von elektronischen Geräten geliefert werden, die die Entspannung vor dem Schlafengehen beeinträchtigen können; Das blaue Licht, das von ihren Bildschirmen ausgestrahlt wird, stört nachweislich die Melatoninfreisetzung. In einer idealen Welt würden wir Elektronik neunzig Minuten vor dem Schlafengehen verbieten.

Wir können damit beginnen, Telefone, Bildschirme und andere elektronische Geräte XNUMX Minuten vor dem Schlafengehen zu meiden. Viele Schlafexperten empfehlen, Ihr Smartphone außerhalb Ihres Schlafzimmers zu lassen. Wenn Sie dies tun und Ihr Telefon über Nacht in einem anderen Raum aufladen können, ist das fantastisch!

Viele von uns müssen unser Telefon für Notfälle griffbereit haben, und wir verwenden es auch als Wecker. Das zweite Problem ist einfach zu lösen. Ein altmodischer, preiswerter Wecker verhindert mitten in der Nacht Zeitüberprüfungen auf einem hellen, anregenden Telefonbildschirm und erspart Ihnen das Grübeln (wenn nicht das Öffnen) einer E-Mail oder einer anderen Benachrichtigung. Wenn das Licht einer Digitaluhr Ihren Schlaf stört oder die Zahlen Sie hypnotisieren, drehen Sie die Uhr von sich weg. Es ist da, wenn Sie es brauchen, und es ist unendlich viel besser, als nachts die Uhrzeit auf Ihrem Telefon zu überprüfen. Einige Digitaluhren bieten auch beruhigende Klänge, die Ihnen beim Einschlafen helfen.

Wenn Sie Ihr Telefon nicht in einem anderen Raum lassen können, hilft es, das Telefon in den Stumm- oder Flugzeugmodus zu versetzen oder es sogar auszuschalten. Wenn Sie das Telefon verwenden, um eine Schlafenszeit-Entspannungsaufnahme oder weißes Rauschen anzuhören, legen Sie es auf Armeslänge oder mit dem Gesicht nach unten, um es aus dem Blickfeld zu entfernen.

Wenn Sie den Bildschirmgebrauch innerhalb von neunzig Minuten vor dem Schlafengehen nicht vermeiden können, ziehen Sie das Tragen einer kostengünstigen bernsteinfarbenen Brille in Betracht. Diese Linsen blockieren das blaue Licht von Bildschirmen, sodass Melatonin seine Wirkung entfalten kann. In Studien berichteten Personen, die bernsteinfarbene Linsen nur eine Woche lang zwei Stunden vor dem Schlafengehen trugen, von einer Verbesserung der Schlafzeit, -qualität und -gesundheit. Es ist dennoch wichtig zu versuchen, die letzten dreißig Minuten vor dem Schlafengehen als bildschirmfreie Zeit festzulegen.

„Rache-Schlafenszeitaufschub“ vermeiden

Ein weiterer Grund, die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen zu vermeiden, besteht darin, dass dies die Voraussetzungen für eine „Rache für das Aufschieben der Schlafenszeit“ schafft. Diese unangenehme, aber weit verbreitete Angewohnheit bedeutet, länger aufzubleiben und den Schlaf zu opfern, um etwas gemächliches zu tun, um das wir uns tagsüber betrogen fühlen. Oft geht es dabei um Binge-Watching-Shows, Shopping oder das Scrollen durch endlose Social-Media-Feeds. Es sorgt für eine Freisetzung von Wohlfühlchemikalien in unserem Gehirn und fühlt sich wie eine wohlverdiente Belohnung nach einem langen Tag der Arbeit, der Fürsorge für andere und des einfachen Überlebens an.

Leider verurteilt uns diese „Behandlung“ zu mehr Stress, Schmerzen und Entzündungen. Um diese Versuchung zu beseitigen, vermeiden Sie die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen und ersetzen Sie sie durch eine nächtliche Übung, die Sie wirklich nährt und zu mehr Ruhe und weniger Stress führt.

Copyright 2022. Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers, New World Library.

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Über den Autor

Saloni Sharma, MD, LAc, ist doppelt zertifiziert in Schmerzmanagement und Rehabilitationsmedizin. Sie ist Ärztliche Direktorin und Gründerin des Orthopaedic Integrative Health Center bei Rothman Orthopaedics in Philadelphia und hat Tausende von Patienten behandelt. Als national anerkannte Schmerzexpertin fungiert sie als Co-Vorsitzende für Schmerzmanagement und Wirbelsäulenrehabilitation für die American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation und als Mitglied der nationalen Opioid Task Force. Sie hat landesweite Kurse zu Opioid-Alternativen geleitet und spricht und befürwortet regelmäßig Möglichkeiten, Schmerzen ohne Medikamente zu behandeln.

Dr. Sharma ist Fellow des Andrew Weil Center for Integrative Medicine und hat funktionelle Medizin und Lifestyle-Medizin studiert. Ihre Akupunkturausbildung absolvierte sie an der Harvard Medical School. Sie hat Yoga und Meditation bei Parmarth Niketan in Rishikesh, Indien, und Achtsamkeit an der Thomas Jefferson University studiert. Dr. Sharma absolvierte den ersten Studiengang zum Arzt für Wohlbefinden an der Stanford University. 

Besuchen Sie ihre Website unter SaloniSharmMD.com/