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Tägliche und häufige Bewegung

Der Aufbau von Kernkraft (die Muskeln im Kern unseres Körpers), die Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung von Gelenken und Wirbelsäule und die Entwicklung solider Stützstrukturen ermöglichen es uns, besser und mit weniger Schmerzen zu funktionieren. Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Bewegungsarten wie Yoga, Wassergymnastik, Pilates und Tai Chi orthopädische Schmerzen reduzieren, und wenn diese in Ihren Lebensstil passen, dann ist das großartig! Aber wenn nicht, ist das auch okay.

Andere Formen der täglichen und häufigen Bewegung mit einer Kombination aus aeroben und kraftaufbauenden Übungen tragen ebenfalls dazu bei, Wirbelsäulen-, Muskel-Skelett- und Gelenkschmerzen zu lindern. Das Ziel ist es, die Bewegung auf jede für Sie geeignete Weise zu steigern, vom formellen Unterricht bis hin zu zusätzlichen Aktivitätsschüben im Laufe des Tages. Jede Änderung Ihres Aktivitätsniveaus sollte ebenfalls mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Aerobic Übung ist Bewegung stark genug, um unsere Herzfrequenz und Atemfrequenz für einen kontinuierlichen Zeitraum zu erhöhen. Es verbessert sowohl die Ausdauer als auch die Kraft und kann Entzündungen reduzieren. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, streben Sie fünfzehn bis dreißig Minuten Bewegung auf einem leichten bis mittelschweren Niveau an, wie bei einem Spaziergang im Freien.

Krafttraining beinhaltet kürzere Ausbrüche wiederholter Bewegungen (Wiederholungen), die darauf abzielen, bestimmte Muskelgruppen zu stärken. Typischerweise wird dabei gegen Widerstand in Form von Gewichten, Kraftgeräten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Es wird am besten jeden zweiten Tag durchgeführt, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen erholen können. Beginnen Sie mit leichten Gewichten oder Widerstand und zielen Sie darauf ab, zwei oder drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen jeder Übung (mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen) ausführen zu können, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie Fortschritte machen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze, intensive Bewegungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, die oft insgesamt weniger als fünfzehn Minuten dauern. Viele Menschen loben HIIT als effektives und zeiteffizientes Training. Darüber hinaus zeigen Studien, dass HIIT Entzündungen reduziert und hilft, die Körperfettzusammensetzung und den Blutdruck zu regulieren.

Obwohl viele der im Internet verfügbaren HIIT-Routinen sehr herausfordernd sind, gibt es auch sanfte Optionen, einschließlich Routinen, die in einem Schwimmbad durchgeführt werden können. Eine Studie an älteren Erwachsenen mit rheumatoider Arthritis ergab, dass ein HIIT-Gehprogramm – kurze Phasen schnellen Gehens im Wechsel mit langsamerem Gehen – Entzündungen, Gelenkschwellungen und Immunstörungen reduziert. Studien mit HIIT und chronischen Rückenschmerzen haben ähnliche Verbesserungen bei der Verringerung von Schmerzen und Behinderungen und der Steigerung der Funktion berichtet.

Schwerkraft bricht

Während tägliche Bewegung hilft, Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren, ist es wichtig, innerhalb Ihrer Toleranzgrenze zu bleiben. Viele Menschen mit Wirbelsäulenschmerzen empfinden Schwerkraftpausen als äußerst hilfreich – sie geben unserer Wirbelsäule und unseren Gelenken eine Pause vom Druck der Schwerkraft. Wenn möglich, legen Sie sich mitten am Tag für XNUMX bis XNUMX Minuten hin.

Für viele Rentner ist zwischen 2 und 3 Uhr eine gute Zeit für eine Schwerkraftpause. Es ist eine gute Zeit, um eine Entspannungsübung zu machen, zu lesen oder fernzusehen. Wenn Sie bei der Arbeit sind, müssen Sie möglicherweise eine kleine Schwerkraftpause auf einer Matte oder in Ihrem Auto einlegen oder sich hinlegen, sobald Sie nach Hause kommen.

The Great Outdoors

 Outdoor-Aktivitäten sehr zu empfehlen. Draußen zu sein reduziert Stress und Entzündungen und hebt unsere Stimmung und unser Wohlbefinden. Eine Übersichtsstudie, an der über XNUMX junge Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass Bewegung im Freien zu weniger Anspannung, Wut und Depressionen und zu einem größeren Gefühl von Freude und Wohlbefinden führte als Bewegung in Innenräumen. Ein achtsamer Spaziergang ist eines der revitalisierendsten Dinge, die Sie für sich selbst tun können.

Achtsam zu sein bedeutet, präsent zu sein und alle Sinne in die Umgebung einzubeziehen. In Japan heißt die Praxis Waldbaden, bei dem man einen achtsamen Spaziergang durch die Natur macht. Sie müssen keinen Wald vor der Haustür haben: Die Praxis beinhaltet einfach, den Stecker zu ziehen und sich wieder mit der Natur zu verbinden. Forschungsstudien haben bestätigt, dass Waldbaden körperlichen, geistigen und emotionalen Stress reduziert, Stresshormone senkt, das Kampf-oder-Flucht-System dämpft und die Entspannungsreaktion aktiviert.

All diese Geist-Körper-Reaktionen tragen dazu bei, chronische Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren. Manche Leute nennen Outdoor-Übungen grüne Übung, und einige Ärzte schreiben Rezepte dafür! Egal wie wir es nennen, Outdoor-Aktivitäten verbessern unser Leben.

Wie andere Lebewesen brauchen Menschen viel Wasser, frische Luft, Nährstoffe, Sonnenschein, Ruhe, starke Wurzeln und eine nährende Gemeinschaft, um zu gedeihen.

Revitalisierung durch Aktivität verbessert den Schlaf, die Stimmung und die Belastbarkeit und baut Stress ab. Es kann eine Gelegenheit sein, sich mit der Natur und geliebten Menschen zu verbinden. 

Aktivitätsziele festlegen

Microboosts können zu einer großen Schmerzlinderung beitragen. Für die tägliche Aktivität ist es wichtig, sich ein erreichbares Ziel zu setzen. Der Entschluss, jeden Tag eine Stunde mit dem Wandern zu beginnen, ist aufgrund von Zeitdruck, Fitness, Schmerzen oder Wetter möglicherweise nicht realistisch. Ein besseres Ziel könnte darin bestehen, sich täglich fünfzehn Minuten mehr Bewegung zu gönnen.

Was auch immer Sie wählen, verfolgen Sie Ihre Aktivitäten auf Ihrem Telefon oder Fitnessgerät oder führen Sie ein Tagebuch. Machen Sie Ihr Ziel konkret: Planen Sie, wann, wo und wie Bewegung in Ihren Tag passt. Planen Sie die Zeit dafür wie einen Termin ein und verknüpfen Sie sie idealerweise mit einer täglichen Aktivität: Sie könnten beispielsweise lösen, „Nach dem Abendessen gehe ich spazieren oder mache ein Übungsvideo.“ Wenn Sie einen Tag verpassen, geben Sie nicht auf; Am nächsten Tag einfach wieder anfangen.

Nach ein paar Wochen werden Sie sich über Ihre Fortschritte gut fühlen und auf dem Weg sein, schmerzhafte Entzündungen zu lindern.

AUF ERFOLG SETZEN: REVITALISIEREN

R: Barrieren beseitigen

• Absicht: Gehen Sie nach draußen, bevor Sie nach Hause fahren.

• Mikroboost: Ich werde meine Wanderschuhe auf den Beifahrersitz des Autos legen, mit einem Zettel, auf dem steht: „Weniger Schmerzen.“ 

E: AUGENHÖHE

• Absicht: Dehnen Sie sich häufiger.

• Mikroboost: Ich klebe ein Dehnungsdiagramm neben meinen Computer und stelle einen Timer ein, der mich den ganzen Tag daran erinnert, mich zu dehnen.

L: LINK ZU EINER SPEZIFISCHEN AKTIVITÄT

• Absicht: Bewegen Sie sich mehr.

• Mikroboost: Wenn ich zur Arbeit oder zum Lebensmittelgeschäft fahre, parke ich weiter weg und gehe zu Fuß.

I: „ICH“-ERKLÄRUNG

• Absicht: Probieren Sie ein Übungsvideo aus.

• Mikroboost: Sagen Sie laut: „Ich werde dieses Online-Video vor dem Abendessen ausprobieren.“ Schreiben Sie in meinen Kalender: „Online-Video ausprobieren“. Ich werde mein Telefon, meinen Fernseher, meinen Computer oder ein anderes Gerät auf das Video einstellen.

E: FÖRDERN SIE DEN FORTSCHRITT DURCH NACHVERFOLGUNG

• Absicht: Verfolgen Sie meine Aktivitäten.

• Mikroboost: Ich werde einen Kalender oder eine App der Verfolgung jeder täglichen Leistung widmen.

F: Fühlen Sie sich besser! 

Nächste Schritte

1. Überprüfen Sie Ihr großes Ziel – was Sie erreichen (oder verhindern) möchten, indem Sie Änderungen vornehmen.

2. Identifizieren Sie aus der folgenden Liste zwei Mikroboosts, die zu Ihrem Leben passen und Ihnen helfen werden, Ihrem Ziel näher zu kommen.

3. Verwandeln Sie diese Mikroboosts in einen Plan mit spezifischen Aktionsschritten, indem Sie den folgenden Beispielen folgen.

4. Stellen Sie sich Ihre großen Ziele vor und wissen Sie, dass Sie auf dem Weg sind, sie zu erreichen.

5. Besser fühlen!

MICROBOOSTS STUFE 1

• Benutze die Treppe. Wenn Sie zu einem Ziel fahren, parken Sie weiter weg und gehen Sie zu Fuß, um Ihrem Tag etwas mehr Bewegung zu verleihen. Wenn Ihr Ziel zu Fuß erreichbar ist, lassen Sie das Auto zu Hause.

• Planen Sie zehn oder fünfzehn Minuten für einen Spaziergang im Freien ein.

• Machen Sie es sozial! Laden Sie einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Kollegen ein, persönlich oder telefonisch an Ihrer Aktivität teilzunehmen.

• Stehen Sie auf und gehen Sie herum, während Sie telefonieren.

• Gehen Sie nach draußen, wann immer Sie können.

• Entwickeln Sie eine Liste mit Dehnübungen oder Übungen für schnelle Aktivitätspausen.

• Stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, aufzustehen und sich zu bewegen.

• Während Sie fernsehen, stehen Sie in Werbepausen auf und strecken Sie sich. Wenn Sie Shows ohne Werbung streamen, drücken Sie die Pause-Taste und machen Sie zwischen den Shows oder Episoden eine längere Pause.

• Achten Sie bei der Arbeit und zu Hause auf Ihre Ergonomie und überprüfen Sie Ihre Computereinrichtung auf mögliche ergonomische Verbesserungen.

• Machen Sie am Nachmittag oder nach der Arbeit eine Schwerkraftpause.

• Treffen Sie sich mit einem Physiotherapeuten, um einen Aktivitätsplan zu entwickeln, der Ihre schmerzenden Bereiche nicht belastet.

• Erstellen Sie eine Trainings-Playlist oder eine Filmliste, die Sie dazu ermutigt, in Bewegung zu bleiben.

• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt täglich auf einem Telefon oder Protokoll.

MICROBOOSTS STUFE 2

• Blockieren Sie jeden Tag Zeit für Bewegung in Ihrem Kalender. Planen Sie täglich einen zwanzig- bis dreißigminütigen Spaziergang mit mittlerer Intensität ein.

• Probieren Sie HIIT mit einem kostenlosen Online-Video, einer App oder einem Kurs aus.

• Erwägen Sie den Kauf oder die Herstellung eines stehenden oder verstellbaren Sitz-/Stehpults.

• Nehmen Sie an einem Kurs zur Linderung von Wirbelsäulen-, Muskel-Skelett- oder Gelenkschmerzen teil.

• Arbeiten Sie eins zu eins mit einem Trainer.

• Fügen Sie Waldbaden zu Ihrer Routine hinzu.

INDIVIDUELLER ENTLASTUNGSPLAN: BEISPIELE

• In meiner Mittagspause werde ich fünfzehn Minuten spazieren gehen.

• Ich werde weiter weg parken und zu Fuß zum Lebensmittelgeschäft und den Restaurants gehen.

• Ich werde während all meiner Telefonate aufstehen und mich bewegen.

• Ich werde meine Trainingskleidung auf der Fernbedienung lassen, die ich auf mein Online-Trainingsvideo hinweist.

• Ich werde meine Fortschritte vor dem Schlafengehen mit Aufklebern und einem Kalender verfolgen.

Copyright 2022. Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers, New World Library.

BUCH: Die Schmerzlösung

Die Schmerzlösung: 5 Schritte zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen, Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen ohne Medikamente
von Saloni Sharma MD LAc

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Illustriert mit inspirierenden Patientenbeispielen und persönlichen Geschichten. 

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Über den Autor

Saloni Sharma, MD, LAc, ist doppelt zertifiziert in Schmerzmanagement und Rehabilitationsmedizin. Sie ist Ärztliche Direktorin und Gründerin des Orthopaedic Integrative Health Center bei Rothman Orthopaedics in Philadelphia und hat Tausende von Patienten behandelt. Als national anerkannte Schmerzexpertin fungiert sie als Co-Vorsitzende für Schmerzmanagement und Wirbelsäulenrehabilitation für die American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation und als Mitglied der nationalen Opioid Task Force. Sie hat landesweite Kurse zu Opioid-Alternativen geleitet und spricht und befürwortet regelmäßig Möglichkeiten, Schmerzen ohne Medikamente zu behandeln.

Dr. Sharma ist Fellow des Andrew Weil Center for Integrative Medicine und hat funktionelle Medizin und Lifestyle-Medizin studiert. Ihre Akupunkturausbildung absolvierte sie an der Harvard Medical School. Sie hat Yoga und Meditation bei Parmarth Niketan in Rishikesh, Indien, und Achtsamkeit an der Thomas Jefferson University studiert. Dr. Sharma absolvierte den ersten Studiengang zum Arzt für Wohlbefinden an der Stanford University. 

Besuchen Sie ihre Website unter SaloniSharmMD.com/