Wusstest du, dass das Glück seinen eigenen Urlaub hat?

Glückliche Menschen sind gesünder; Sie werden seltener krank und leben länger.

Vor vier Jahren erklärte die Generalversammlung der Vereinten Nationen den 20. März zum Internationaler Tag des Glücks. Es ist leicht zu verstehen, warum sie Glück als etwas zu feiern sehen: Glückliche Menschen sind gesünder; Sie werden seltener krank und leben länger. Glückliche Menschen sind eher zu heiraten und erfüllende Ehen haben, Und sie habe mehr Freunde. Sie mehr Geld verdienen und sind produktiver bei der Arbeit. Basierend auf jahrzehntelanger Forschung wurde deutlich, dass Glück nicht nur ein persönliches Problem ist; es ist eine Frage der öffentlichen Gesundheit, globale Wirtschaft und nationales Wohlergehen. 

Aber es kommt nicht einfach, da die meisten von uns wissen. Entäuschung und Belästigungen greifen unsere Aufmerksamkeit wie Stechmücken, und auch die guten Dinge im Leben scheinen ihren Glanz im Laufe der Zeit zu verlieren. Hinzu kommt, dass ein vollgestopften Zeitplan und Montage Verpflichtungen und Glück könnte nur aus scheinen unerreichbar-erreichbar für andere Menschen, vielleicht, aber nicht für uns.

Glücklicherweise legt die Forschung dieses Glück nahe is etwas, das wir mit Übung kultivieren können. Das Greater Good Science Center hat viele gesammelt Glück Praktiken auf unserer Website Greater Good in Aktion, neben anderen forschungsbasierte Übungen zur Förderung der Freundlichkeit, Verbindung und Belastbarkeit. Im Folgenden sind 11 jener Glück Praktiken, gruppiert in fünf weiteren Strategien für ein erfüllteres Leben.

1. Bestätige das Gute

Wenn wir nicht glücklich fühlen, ist es verlockend, für die Dinge aussehen zu beheben: die Arbeit, die nicht renommierten genug ist, die Wohnung, die zu eng ist, unsere Partner Unsitte. Aber die Konzentration auf all das Negative ist nicht der sicherste Weg besser zu fühlen. Stattdessen eine einfache Möglichkeit, das Glück zu beginnen Anbau ist durch die gute Anerkennung.

Im Drei gute Dinge Übung, zum Beispiel, halten Sie eine Zeitschrift, die sich ausschließlich den positiven Dingen in Ihrem Leben widmet. Jeden Abend schreibst du drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, und fügst einige Details zu jedem hinzu, einschließlich, wie sie dich dazu gebracht haben, dich zu fühlen. Du erinnerst dich zum Beispiel an ein herzliches Dankeschön von einem Kollegen, einen ruhigen Moment beim Teetrinken oder das ansteckende Lachen deiner Tochter. Wichtig ist, dass du auch kurz erklärst, warum du denkst, dass jede gute Sache passiert ist - was deine Aufmerksamkeit auf die bleibenden Quellen der Güte richtet, die dich umgeben.

Ein einfacher Weg, Glück zu kultivieren, ist das Erkennen des Guten.

A 2005 Studie luden die Teilnehmer ein, diese Praxis täglich eine Woche lang zu praktizieren, und danach berichteten sie, dass sie sich glücklicher und weniger deprimiert fühlten als zu Beginn. Tatsächlich behielten sie sechs Monate später ihren Glücksschub bei und zeigten, wie wirkungsvoll es sein kann, sich auf die guten Dinge im Leben zu konzentrieren.

Viele dieser guten Dinge liegen direkt vor unserer Haustür, und wir können üben, sie auf einem zu bemerken Genießender Spaziergang. Hier machen Sie einen 20-Minutenspaziergang und beobachten die Anblicke, Geräusche und Gerüche, denen Sie begegnen - frisch geschnittenes Gras, ein epischer Wolkenkratzer, ein fremdes Lächeln. Jedes Mal, wenn Sie etwas Positives bemerken, nehmen Sie sich die Zeit, es aufzunehmen und darüber nachzudenken, warum Sie es genießen. Begib dich auf deinen anschließenden "Savouring Walks" in verschiedene Richtungen, um neue Dinge zu bewundern.

In einer Studie von Fred Bryant von der Loyola University ChicagoTeilnehmer, die Savoring für eine Woche Spaziergänge täglich nahm berichtet größere Steigerungen in Glück, als Teilnehmer, die für Spaziergänge wie üblich ging. "Making eine bewusste Anstrengung zu erkennen und explizit die verschiedenen Quellen der Freude um uns herum erkennen kann uns glücklicher machen", Bryant und Joseph Veroff in dem Buch schreiben Savoring.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gute zu sehen, das bereits in Ihrer Nähe ist, besteht eine andere Strategie darin, einige zu erstellen. Im Positive Ereignisse anlegen und abrufenSie nehmen sich Zeit für sich selbst und füllen Ihren Stundenplan mit Freude.

Wenn du einen freien Tag hast, haste nicht herum und erledige Hausarbeiten; Probieren Sie stattdessen drei verschiedene fröhliche Aktivitäten aus:

• Etwas, was du alleine machst, wie Lesen, Musik hören, oder zu meditieren.
• Etwas, was du mit anderen machst, wie für Kaffee, Reiten Sie Ihr Fahrrad, oder einen Film Ausgehen.
• Etwas Bedeutungsvolles, wie Freiwilligenarbeit, Hilfe für einen Nachbarn in Not oder einen Freund anrufen, der sich abmüht.

Wenn Sie sich mit Netflix und einer Schüssel Eiscreme vertraut gemacht haben, können Sie sich mit dieser Übung mit verschiedenen Quellen der Zufriedenheit verbinden. Diese drei Aktivitäten sollten Ihnen ein Gefühl der Freude, des Engagements und der Bedeutung vermitteln. alle lebensfähigen Wege zu einem befriedigenden Leben. Eine 2014 Studie festgestellt, dass auch psychiatrische Patienten mit Suizidgedanken Wert in dieser Übung gefunden, später mehr Optimismus und weniger Hoffnungslosigkeit berichten.

2. Fügen Sie Glück durch Subtraktion hinzu

Auch wenn wir die positiven Aspekte unseres Lebens erkannt haben, neigen wir immer noch dazu, uns mit der Zeit daran anzupassen. Eine gute Sache, die wiederholt wird, bringt uns weniger Zufriedenheit, bis sie scheinbar überhaupt nicht mehr zu unserer Alltagsstimmung beiträgt; Wir sehen es als selbstverständlich an. Deshalb ist es manchmal eine gute Idee, ein wenig Entbehrungen einzuführen. ?

In Mental Subtraktion Positive EreignisseSie erinnern sich an ein bestimmtes positives Ereignis - an die Geburt eines Kindes, eine Karriere, eine besondere Reise - und denken an alle Umstände, die es möglich gemacht haben. Wie hätten sich die Dinge anders entwickeln können? Sich einen Moment Zeit zu nehmen, sich diese alternative Realität vorzustellen, schafft einen günstigen Vergleich, bei dem plötzlich unser Leben ziemlich gut aussieht.

Eine gute Sache wiederholt bringt uns weniger Zufriedenheit.

In einer 2008 Studie, Die diese Übung durchgeführt berichtet mehr Dankbarkeit und andere positive Emotionen als Teilnehmer das Gefühl, die einfach nur Gedanken über Vergangenheit positive Ereignisse, ohne ihre Abwesenheit vorstellen Teilnehmer. Mental Subtraction scheint uns in der Erkenntnis, Ruck, dass die guten Dinge in unserem Leben nicht unvermeidlich sind; wir sind in der Tat sehr viel Glück.

Wenn Abwesenheit vorstellen, ist nicht ganz genug für Sie ist, was ist es für real erleben? In dem Give It Up Sie verbringen eine Woche damit, sich von einem Vergnügen zu enthalten, um es besser zu schätzen. Dieses Vergnügen sollte etwas sein, das in Ihrem Leben relativ reichlich vorhanden ist, wie zum Beispiel Schokolade essen oder Fernsehen. Am Ende der Woche, wenn Sie sich endlich verwöhnen lassen können, achten Sie besonders darauf, wie es sich anfühlt.

In einer 2013 StudieMenschen, die Schokolade aufgaben, schmeckten mehr und hatten eine positivere Stimmung, als sie am Ende der Woche endlich gegessen hatten, verglichen mit Menschen, die wie üblich Schokolade aßen. Diese Übung kann nicht nur Ihre Augen für ein einziges Vergnügen öffnen (wie das Wunder von Kakao), sondern Sie werden auch die vielen anderen Freuden des Lebens bewusster.

3. Finde Sinn und Zweck

Positive Ereignisse schaffen und erinnern erinnert uns daran, dass Freude nicht der einzige Weg zur Glückseligkeit ist; Bedeutung kann uns auch Glück bringen, wenn auch eine ruhigere und reflektierende Art.

Im Sinnvolle Fotos Übung, du machst Bilder von Dingen, die dir wichtig sind und reflektiere sie. Suchen Sie im Laufe einer Woche nach Bedeutungsquellen in Ihrem Leben - Familienmitglieder, Lieblingsplätze, Kindheitserinnerungen - und erfassen Sie etwa neun oder zehn verschiedene Bilder davon. Am Ende der Woche verbringen Sie eine Stunde damit, darüber nachzudenken: Was bedeutet jedes Foto und warum ist es für Sie von Bedeutung? Notieren Sie einige dieser Gedanken, wenn es hilfreich ist.

Wenn wir auf diese Weise über unsere Zukunft nachdenken, fühlen wir uns vielleicht mehr in der Kontrolle über unser Schicksal.

Unter den Hausarbeiten und Routinen kann das Leben manchmal langweilig und weltlich sein. Wenn wir unseren Sinn für Sinn erneuern, können wir daran erinnert werden, was wichtig ist, was unsere Energie erhöht und uns Kraft gibt, sich dem Stress des Lebens zu stellen. In einem 2013 StudieStudenten, die diese Übung absolvierten, erhöhten nicht nur ihren Sinn, sondern berichteten auch über größere positive Emotionen und Lebenszufriedenheit.

Wir können auch unsere Energie und Motivation steigern, indem wir einen Sinn für das Ziel fördern, und die Bestmögliches Selbst Übung ist eine Möglichkeit, das zu tun. Hier berichten Sie für 15 Minuten über eine ideale Zukunft, in der alles so gut wie möglich läuft, von Ihrem Familien- und Privatleben bis hin zu Ihrer Karriere und Gesundheit.

In einer 2006 StudieTeilnehmer, die berichteten über ihre Best Possible Selves täglich größere positive Emotionen zwei Wochen schrieb später, und ihre Stimmung fortgesetzt später zu einem Monat zu erhöhen, wenn sie die Praxis gehalten.

Diese Übung ermöglicht uns, unsere Ziele und Prioritäten zu klären und ein detailliertes Bild davon zu zeichnen, wo wir sein wollen. Dieses Bild sollte ehrgeizig, aber realistisch sein, so dass es uns motiviert, Veränderungen vorzunehmen, anstatt uns daran zu erinnern, wie unvollkommen und enttäuschend unser Leben jetzt ist. Wenn wir auf diese Weise über unsere Zukunft nachdenken, fühlen wir uns vielleicht mehr in der Kontrolle über unser Schicksal.

4. Nutze deine Stärken

So wie wir nach Dingen suchen, die wir im Leben reparieren können, neigen wir auch dazu, über Fehler in uns selbst nachzudenken; Unsere Schwächen sind groß. Was aber, wenn wir unseren Stärken und positiven Eigenschaften mehr Zeit und Aufmerksamkeit widmen?

Das Nutze deine Stärken Übung lädt Sie ein, Ihre Stärken des Charakters - von Kreativität und Ausdauer zu Freundlichkeit und Demut - zu betrachten und in die Praxis umzusetzen. Wähle jeden Tag eine Woche lang eine Kraft aus und plane, sie auf eine neue und andere Weise zu nutzen. Sie können die gleiche Stärke wiederholen - eines Tages die Neugier auf ein Arbeitsprojekt lenken und die nächsten auf die Interessen Ihres Partners ausrichten - oder täglich an verschiedenen Stärken arbeiten. Am Ende der Woche synthetisieren Sie die Erfahrung, indem Sie darüber schreiben, was Sie getan haben, wie Sie sich fühlen und was Sie gelernt haben.     

Wählen Sie eine Stärke und machen Sie einen Plan, um sie auf eine neue und andere Weise zu verwenden.

In einer 2005 StudieTeilnehmer, die eine Woche lang an dieser Übung teilgenommen hatten, berichteten, dass sie sich glücklicher und weniger depressiv fühlten, und dass der Glücksschub bis zu sechs Monate anhielt. "Use Your Strengths" hilft uns dabei, Fähigkeiten zwischen Haus und Arbeit zu übertragen - indem wir unsere professionelle Kreativität auf die Schulaufgaben unserer Kinder oder unsere häusliche Freundlichkeit gegenüber unseren Mitarbeitern anwenden - und uns einen Vertrauensschub geben.

5. Verbinde dich mit anderen

Die oben genannten Praktiken laden uns dazu ein, nach innen zu gehen und an unseren Einstellungen und der Art, wie wir die Welt betrachten, herumzubasteln. Aber Jahrzehnte der Wissenschaft Ich schlage auch vor, dass es eine der sichersten Routen zum Glücklichsein ist, sich nach außen zu wenden und uns mit den Menschen um uns herum zu verbinden.

Als ersten Schritt können Sie eine angepasste Version des Best Possible Self Übung für Beziehungen um Ihnen einen Einblick zu geben, welche Art von sozialer Verbindung Sie wünschen. Wie würden in einem idealen Leben Ihre Beziehungen zu Ihrem Ehepartner, Ihrer Familie und Ihren Freunden aussehen?

Eine Möglichkeit, einen sofortigen Schub der Verbindung zu spüren, ist durch Random Acts of Kindness. Random Acts of Kindness müssen nicht aufdringlich oder extravagant sein; Sie können so einfach sein wie ein Freund mit einer lästigen Arbeit zu helfen oder Frühstück für Ihren Partner zu machen. Sie können Ihren Freundeskreis auch auf Fremde und Gemeindemitglieder ausdehnen, eine Parkuhr füttern oder jemanden in Not anbieten.

Sich mit den Menschen um uns herum zu verbinden ist eine der sichersten Routen zum Glücklichsein.

In einer 2005 StudieTeilnehmer, die an sechs Tagen sechs Freundschaftsspiele an einem Tag pro Woche durchführten, berichteten von einem Anstieg der Zufriedenheit. (Dies geschah nicht, wenn sie ihre Freundlichkeit über die Woche ausbreiteten, vielleicht weil eine einzelne freundliche Handlung sich allein nicht bemerkenswert anfühlt.) Die Forscher schlagen auch vor, Ihre Taten der Freundlichkeit mit der Zeit zu variieren, um die Praxis frisch und dynamisch zu halten .

Einige Ihrer Taten der Güte können beinhalten, geben, und die Geben Sie sich gut fühlen Praxis hilft, dass die Abgabe sicherstellt, in der Tat, das Glück bringen. Forscher Elizabeth Dunn und Michael Nortonhaben unter anderem Beweise gefunden, dass es nett und großzügig ist, uns glücklicher zu machen, aber sie haben auch festgestellt, dass Taten des Gebens am effektivsten sind, wenn sie diese drei Kriterien erfüllen:

• Es ist eine Wahl: Gib, weil du wählen zu, nicht weil Sie sich unter Druck gesetzt oder verpflichtet fühlen.
• Sie verbinden: Geben kann eine Möglichkeit sein, Verbindungen zu den Menschen herzustellen, denen du hilfst. Wähle also Aktivitäten, bei denen du Zeit mit Empfängern verbringen kannst, wie zum Beispiel einem Freund zu helfen oder in einer Suppenküche zu arbeiten.
• Sie sehen die Auswirkung: Wenn Sie beispielsweise Geld spenden, geben Sie nicht einfach weiter. Finden Sie heraus, wofür Ihr Geld verwendet wird - für neue Unterrichtsmaterialien oder einen Kochherd.

In einer 2011 StudieDen Teilnehmern wurde eine 10 Starbucks-Geschenkkarte angeboten, die sie auf unterschiedliche Weise verwenden konnten: entweder gaben sie sie jemandem, gaben sie jemandem und schlossen sich ihnen für ein Getränk an oder benutzten sie selbst, während sie mit einem Freund tranken. Die, die die Karte weggegeben haben und verbrachte Zeit mit dem Empfänger-Verbindung mit ihnen und zu sehen, die Auswirkungen des Gebens fühlte sich am glücklichsten danach.

Natürlich ist das Streben nach Glück nicht nur Sonnenschein und Regenbögen und Tassen Tee und lächelnde Kinder. Manchmal müssen wir unsere Unsicherheiten und Schwächen angehen, und wir können unsere entwürdigenden Jobs und nagenden Verwandten nicht einfach ignorieren. Aber die Praktiken hier stellen die andere Seite der Medaille dar, die wir oft vernachlässigen: das Gute sehen, schätzen und mobilisieren.