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Von Vail in den USA bis zu Val d'Isere in Frankreich sind Wintersportferien angesagt. Und mit mehr ältere Menschen Jetzt, wo es die Pisten trifft, hat es einen unvermeidlichen Anstieg gegeben Schneesportbedingte Verletzungen.

Das Kniegelenk ist besonders verwundbar 30% aller Verletzungen beim Skifahren. Die häufigste Knieverletzung ist das vordere Kreuzband - bekannt als "ACL". Skiverletzung ist das dritthäufigste Ursache einer ACL-Verletzung in Großbritannien nach Fußball und Rugby. Die meisten Skifahrer, die an einer ACL-Verletzung leiden, müssen operiert werden, gefolgt von vielen Monaten Rehabilitation. Die Auswirkungen einer ACL-Verletzung sollten daher nicht unterschätzt werden.

Die Mehrzahl der Verletzungen beim Anfänger als Folge eines Sturzes auftreten. Bei erfahrenen Skifahrern geschieht dies am wahrscheinlichsten, wenn Sie von einem Sprung aus landen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie Schritte unternehmen können, um Ihren Körper für den Wintersporturlaub vorzubereiten. Dadurch können Sie das Risiko einer Knieverletzung reduzieren.

Hier ist unser Leitfaden für die Vorbereitung des Skis. Obwohl Kraft und Konditionierung von großer Bedeutung sind, ist es auch wichtig, über Herz-Kreislauf-Fitness nachzudenken, bevor Sie auf die Piste gehen Viele Verletzungen treten infolge von Ermüdung auf.

Dinge zu tun, bevor Sie gehen

Sie sollten versuchen, diese Übungen vor der Reise zu beginnen - idealerweise mindestens sechs Wochen vor dem Skifahren. Alle untenstehenden Übungen sollten zunächst eine Minute lang mit dem Ziel durchgeführt werden, sich zu verbessern, wenn Sie sich verbessern.

Balance

Dies hilft, an Ihrem Guthaben zu arbeiten. Autor zur Verfügung gestellt

Bei jedem Schneesport ist eine gute Balance wichtig, wobei der Schwerpunkt auf der dynamischen Balance liegt, sodass Sie während der Fahrt aufrecht bleiben können. Stehend auf einem Bein, greife nach den Punkten eines imaginären Ziffernblatts. Tauschen Sie die Beine und machen Sie es erneut.

Seitliche Sprünge

Beugen Sie die Knie, während Sie landen, um Ihre Gelenke zu stützen und auf den Ballen Ihrer Füße zu landen. Autor zur Verfügung gestellt

Diese Übung bewirkt, dass der Körper Stöße absorbiert. Dies ist besonders nützlich bei der Landung, wobei der Schwerpunkt auf einer Gewichtsverlagerung in Querrichtung liegt. Sie sollten Ihre Knie beugen, um sich in eine hockende Position zu bringen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Behalten Sie einen geraden Rücken und einen flachen Rücken bei. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder zu krümmen und Ihre Form zu verlieren, während Sie zur Seite und wieder zurück springen.

Parallele Rotationssprünge

Versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten und Ihre Arme zu verwenden. Autor zur Verfügung gestellt

Dies fördert eine größere Kraft und Kontrolle des Rumpfes, während die untere Extremität in einer Position bleibt, die für parallele Kurven geeignet ist. Beginnen Sie in einer hockenden Position und springen Sie von einer Seite zur anderen und landen auf den Ballen. Lassen Sie die Knie beugen, um den Schock zu absorbieren, und stellen Sie sicher, dass die Brust nach vorne gerichtet ist.

Ausfallschritte mit Rotation

 Halten Sie Ihren Vorderfuß flach und beugen Sie sich in Ihr Knie. Autor zur Verfügung gestellt

Diese Übung für Quadrizeps mit Rumpfrotation ermöglicht es dem Körper, sich in einem Bereich zu fixieren, während er sich in einem anderen bewegen kann. Gehen Sie vom Stehen auf einem Bein geradeaus und lassen Sie die Knie beugen. Wenn der Vorgang abgeschlossen ist, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und wieder zurück, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

Kalb dehnt sich

Verwenden Sie eine Wand als Unterstützung und wechseln Sie diese beiden Strecken ab. Autor zur Verfügung gestellt

Die Flexibilität der Waden ist beim Skifahren wichtig, da Sie sich nach vorne in Ihre Schuhe lehnen können, um die Vorderseite der Skier nach unten zu drücken. Mangelnde Flexibilität bedeutet, dass der Bewegungsbereich des Fußgelenks eingeschränkter ist und zu übermäßiger Belastung der Ferse führen kann, was zu einer Rücklehnenhaltung führen kann. Zurücklehnen ist einer der Hauptbeiträge zu Stürzen führen, die zu Kniegelenkverletzungen führen.

Herz-Kreislauf-

Sie sollten auch darauf abzielen, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern, bevor Sie die Piste verlassen, um Ihrem Körper zu helfen, mit allen zusätzlichen Aktivitäten umzugehen. Sie können einen Cross-Trainer verwenden, an einem Spinning-Kurs teilnehmen oder einfach nur mit dem Laufen beginnen. Ein Intervalltraining würde Sie auch auf die Piste vorbereiten, da beim Skifahren über einen längeren Zeitraum Aktivitätsausbrüche entstehen.

Aktivitäten auf der Reise

Wärmen Sie sich jeden Tag richtig auf und tragen Sie geeignete Kleidung, um Sie warm zu halten. Studien haben das gezeigt An kälteren Tagen können Sie sich eher verletzen. Es ist auch sinnvoll, zu versuchen und Ihren Alkoholkonsum zu begrenzen Studien haben gezeigt, Alkohol erhöht das Risikoverhalten und reduziert die Koordination, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen bei Skifahrern steigt. Und wenn Sie trinken, denken Sie daran, dass Sie am Morgen danach noch anfällig sind.

Es ist auch wichtig, regelmäßige Pausen während des Tages einzulegen. Machen Sie einen Ruhetag und stellen Sie sicher, dass Sie etwas Schlaf bekommen. Müdigkeit wird von Skifahrern bisher noch nicht als bedeutender Risikofaktor angesehen mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden.

Helme sind auch ein Muss. Kopfverletzungen sind ein erhebliches Risiko Bei jedem Schneesport ist dies die dritthäufigste Verletzung, die sowohl beim Skifahrer als auch beim Snowboarder auftritt - und die Folgen können das Leben verändern.

Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass alle Ihre Ausrüstung richtig passt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bindungen (die Ihren Schuh mit Ihren Skiern verbinden) richtig eingestellt und regelmäßig überprüft werden - und für Ihr Leistungsniveau geeignet sind. Leute mit falsch gebundene Skier Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich eine Knieverletzung zugezogen haben.

Ja, Sie sind vielleicht in den Ferien und ja, Skifahren macht Spaß, aber Unfälle können und werden schnell passieren. Es lohnt sich also, ein wenig Zeit zu investieren, bevor Sie Ihren Körper auf die verschiedenen Bewegungen vorbereiten, die er machen muss. Dies hilft Ihnen, Ihre Zeit auf der Piste zu genießen, sich weniger müde zu fühlen und hoffentlich ohne Verletzungen nach Hause zu kommen.

Über den Autor

Paul Millington, Dozent für Physiotherapie, University of Bradford; Colin Ayre, Dozent für Physiotherapie, University of Bradfordund Jamie Moseley, Dozent für Sportrehabilitation, University of Bradford

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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