Schlaf ist wichtig für viele Aspekte unserer Gesundheit. Stock-Asso / Shutterstock
Wenn es um Gewichtsverlust geht, werden Ernährung und Bewegung normalerweise als die beiden Schlüsselfaktoren angesehen, die Ergebnisse erzielen. Schlaf ist jedoch ein oft vernachlässigter Lebensstilfaktor, der ebenfalls eine wichtige Rolle spielt.
Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene beträgt sieben bis neun Stunden pro Nacht, aber viele Menschen schlafen oft weniger. Nachforschungen haben ergeben Dass weniger als die empfohlene Menge geschlafen wird, hängt mit einem höheren Körperfettanteil, einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit zusammen und kann auch Einfluss darauf haben, wie leicht Sie bei einer kalorienkontrollierten Diät abnehmen können.
Typischerweise besteht das Ziel beim Abnehmen darin, das Körperfett zu verringern und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Wenn Sie nicht die richtige Menge Schlaf erhalten, kann dies bestimmen, wie viel Fett verloren geht und wie viel Muskelmasse Sie während einer kalorienreduzierten Diät behalten.
Eine Studie fanden heraus, dass das Schlafen von 5.5 Stunden pro Nacht über einen Zeitraum von zwei Wochen während einer kalorienreduzierten Diät zu einem geringeren Fettabbau führte als das Schlafen von 8.5 Stunden pro Nacht. Es führte aber auch zu einem größeren Verlust an fettfreier Masse (einschließlich Muskeln).
Eine weitere Studie hat über einen Zeitraum von acht Wochen ähnliche Ergebnisse gezeigt, als der Schlaf an fünf Nächten der Woche nur um eine Stunde pro Nacht reduziert wurde. Diese Ergebnisse zeigten, dass selbst ein Nachholschlaf am Wochenende möglicherweise nicht ausreicht, um die negativen Auswirkungen von Schlafentzug während einer kalorienkontrollierten Diät umzukehren.
Stoffwechsel, Appetit und Schlaf
Es gibt mehrere Gründe, warum kürzerer Schlaf mit einem höheren Körpergewicht verbunden sein und den Gewichtsverlust beeinflussen kann. Dazu gehören Änderungen in Stoffwechsel, Appetit und Auswahl an Speisen.
Der Schlaf beeinflusst zwei wichtige Appetithormone in unserem Körper - Leptin und Ghrelin. Leptin ist ein Hormon, das den Appetit verringert. Wenn also der Leptinspiegel hoch ist, fühlen wir uns normalerweise voller. Andererseits, Ghrelin ist ein Hormon, das den Appetit anregen kann und oft als „Hungerhormon“ bezeichnet wird, da angenommen wird, dass es für das Hungergefühl verantwortlich ist.
Eine Studie ergab, dass Schlafbeschränkungen erhöht das Niveau von Ghrelin und verringert Leptin. Eine weitere Studie, die eine Stichprobe von 1,024 Erwachsenen umfasste, stellte auch fest, dass Kurzschlaf mit höheren Ghrelinspiegeln und niedrigeren Leptinspiegeln verbunden war. Diese Kombination könnte den Appetit einer Person steigern, die Einhaltung von Kalorieneinschränkungen erschweren und die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung erhöhen.
Folglich kann eine erhöhte Nahrungsaufnahme aufgrund von Veränderungen der Appetithormone zu einer Gewichtszunahme führen. Dies bedeutet, dass Schlafentzug aufgrund dieser Appetitveränderungen langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine gute Nachtruhe sollte daher Vorrang haben.
Neben Veränderungen der Appetithormone hat sich auch gezeigt, dass ein reduzierter Schlaf die Auswahl der Lebensmittel und die Art und Weise beeinflusst, wie das Gehirn Lebensmittel wahrnimmt. Forscher gefunden haben dass die Bereiche des Gehirns, die für die Belohnung verantwortlich sind, als Reaktion auf Nahrung nach Schlafverlust (sechs Nächte mit nur vier Stunden Schlaf) aktiver sind als Menschen, die guten Schlaf hatten (sechs Nächte mit neun Stunden Schlaf).
Dies könnte möglicherweise erklären, warum Menschen mit Schlafmangel Snack öfter und neigen dazu zu wählen kohlenhydratreiche Lebensmittel und süß schmeckende Snacksim Vergleich zu denen, die genug Schlaf bekommen.
Schlafentzug kann dazu führen, dass Sie tagsüber ungesünder essen. Treibgut / Shutterstock
Die Schlafdauer beeinflusst auch Stoffwechsel, insbesondere Glukose (Zucker) Stoffwechsel. Wenn Essen gegessen wird, setzt unser Körper Insulin frei, ein Hormon, das hilft, die Glukose in unserem Blut zu verarbeiten. Schlafverlust kann jedoch die Reaktion unseres Körpers auf Insulin beeinträchtigen und seine Fähigkeit dazu beeinträchtigen Glukose aufnehmen. Wir können uns möglicherweise von der gelegentlichen Nacht des Schlafverlusts erholen, aber auf lange Sicht könnte dies zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen.
Unsere eigenen Untersuchungen haben gezeigt, dass a einzelne Nacht Eine Schlafbeschränkung (nur vier Stunden Schlaf) reicht aus, um die Insulinreaktion auf die Glukoseaufnahme bei gesunden jungen Männern zu beeinträchtigen. Angesichts der Tatsache, dass Menschen mit Schlafmangel aufgrund ihres gesteigerten Appetits und ihres belohnungssuchenden Verhaltens bereits dazu neigen, Lebensmittel mit hohem Glukosegehalt zu wählen, kann die beeinträchtigte Fähigkeit, Glukose zu verarbeiten, die Situation verschlimmern.
Ein Überschuss an Glukose (sowohl aufgrund einer erhöhten Aufnahme als auch einer verringerten Fähigkeit zur Aufnahme in das Gewebe) könnte sein umgewandelt zu Fettsäuren und als Fett gespeichert. Insgesamt kann sich dies langfristig ansammeln und zu einer Gewichtszunahme führen.
Körperliche Aktivität kann jedoch als Gegenmaßnahme gegen die schädlichen Auswirkungen von Schlafstörungen vielversprechend sein. Übung hat eine positive Auswirkungen auf den Appetitdurch Senkung des Ghrelinspiegels und Erhöhung Spiegel des Peptids YY, ein Hormon, das aus dem Darm freigesetzt wird und mit dem Gefühl verbunden ist, zufrieden und voll zu sein.
Nach dem Training neigen die Menschen dazu ISS wenigerinsbesondere wenn die durch Bewegung verbrauchte Energie berücksichtigt wird. Es ist jedoch nicht bekannt, ob dies weiterhin im Zusammenhang mit Schlafbeschränkungen bleibt.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Bewegungstraining kann schützen gegen die Stoffwechselstörungen, die aus Schlafmangel resultieren, indem sie die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessern und zu einer verbesserten Glukosekontrolle führen.
Wir haben auch die potenziellen Vorteile von nur a gezeigt einzelne Sitzung der Übung auf den Glukosestoffwechsel nach Schlafbeschränkung. Obwohl dies vielversprechend ist, müssen Studien noch die Rolle der langfristigen körperlichen Aktivität bei Menschen mit schlechtem Schlaf bestimmen.
Es ist klar, dass Schlaf wichtig ist, um Gewicht zu verlieren. Schlafmangel kann den Appetit steigern, indem er Hormone verändert, die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir ungesunde Lebensmittel essen, und beeinflusst, wie Körperfett verloren geht, während wir unsere Kalorien zählen. Schlaf sollte daher neben Ernährung und körperlicher Aktivität als wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils betrachtet werden.
Über die Autoren
Emma Sweeney, Dozentin für Bewegung und Gesundheit, Nottingham Trent University und Ian Walshe, Dozent für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften, Northumbria Universität, Newcastle
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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