Intermittierendes Fasten ist ein Weg, um Gewicht zu verlieren, der Flexibilität gegenüber Kalorienzählen begünstigt. Es schränkt die Zeit ein, die Sie essen dürfen, was die Kalorienaufnahme reduziert, indem es die Möglichkeiten zum Essen einschränkt. Das ist zumindest die Theorie.
Eine beliebte Version des intermittierenden Fastens ist die 5: 2 DiätDies beinhaltet eine sehr kalorienarme Diät (etwa ein Viertel der üblichen Kalorienaufnahme) an zwei Tagen pro Woche und uneingeschränktes Essen an den anderen fünf Tagen. Dieser Ansatz hat bei einigen Menschen gut funktioniert, aber nicht bei allen. In unserer neueste StudieWir fanden heraus, dass Menschen ihre intermittierende Fastenkost betrügen, ohne es zu merken.
Die Studie wurde über drei Tage durchgeführt und zielte darauf ab herauszufinden, wie sich Essen und körperliche Aktivität während einer Zeit der Kalorieneinschränkung verändert haben.
Eine Gruppe männlicher Teilnehmer absolvierte zwei Studien. Am ersten Versuchstag wurde ihnen mitgeteilt, dass sie am nächsten Tag eine sehr kalorienarme Diät (ca. 700 Kalorien) haben würden. Während des restlichen Tages haben wir nachverfolgt, wie viel die Teilnehmer gegessen haben, und wir haben ihren Hunger vor und nach jeder Mahlzeit bewertet. Ihre körperliche Aktivität wurde auch den ganzen Tag über überwacht.
Am nächsten Tag aßen die Teilnehmer die sehr kalorienarme Diät und wir überwachten ihre körperliche Aktivität. Am Morgen nach Abschluss des kalorienarmen Diät-Tages haben wir ihre Nahrungsaufnahme bei einem uneingeschränkten Frühstück gemessen und ihren Hunger vor und nach dem Essen bewertet.
Die Nahrungsaufnahme wurde bei einem uneingeschränkten Frühstück gemessen. Lolostock / Shutterstock
Jeder Teilnehmer absolvierte auch einen Kontrollversuch, der der gleichen Methode folgte. Während des Kontrollversuchs aßen die Teilnehmer eine typische Diät (etwa 2,800 Kalorien) anstelle einer sehr kalorienarmen Diät.
Wir fanden heraus, dass die Teilnehmer am ersten Tag der Studie 6% mehr aßen und 14% mehr beim uneingeschränkten Frühstück in der kalorienarmen Diätstudie. Dies geschah, obwohl der Hunger vor und nach jeder Mahlzeit dem Kontrollversuch ähnlich war. Dies deutet darauf hin, dass die Teilnehmer mehr aßen, weil sie wussten, dass die Nahrungsaufnahme am nächsten Tag eingeschränkt sein würde, anstatt sich hungriger zu fühlen.
Die körperliche Aktivität war am Tag vor der kalorienarmen Diät um 11% und während der kalorienarmen Diät um 18% geringer.
Interessanterweise war körperliche Aktivität mit geringer Intensität, wie das Abwaschen des Geschirrs, bei dem es sich eher um spontanes Verhalten als um bewusst geplante Aktivitäten handelt, der am stärksten betroffene Bestandteil der körperlichen Aktivität. Wir fanden Veränderungen im Ess- und Bewegungsverhalten vor, während und nach einem Tag kalorienarmer Diäten. Diese Verhaltensänderungen verringern die Wahrscheinlichkeit eines intermittierenden Fastens, das zu einem Gewichtsverlust führt.
Damit eine Diät zu Gewichtsverlust führt, müssen die verbrannten Kalorien die verbrauchten Kalorien übersteigen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Intermittierende Fasten-Diäten gehen davon aus, dass das große Kaloriendefizit, das durch Fasten oder sehr kalorienarme Diäten entsteht, während des uneingeschränkten Zeitraums nicht wiederhergestellt wird, sodass das Kaloriendefizit erhalten bleibt. Unsere Studie zeigt jedoch, dass ein wenig mehr Essen und eine Reduzierung der spontanen körperlichen Aktivität ausreichen können, um fast die Hälfte dieses Kaloriendefizits auszugleichen. Das Kaloriendefizit kann auch weiter reduziert werden bei nachfolgenden Mahlzeiten nach einem sehr kalorienarmen Diät-Tag.
Das Opfer wert?
Frühere Studien stützen unsere Ergebnisse. Das Frühstück für sechs auslassen Es wurde gezeigt, dass Wochen die körperliche Aktivität reduzieren und die Kalorienaufnahme bei späteren Mahlzeiten erhöhen. Dies war genug, um die beim Frühstück ausgelassenen Kalorien vollständig zu kompensieren. Dies wirft die Frage auf: Ist Fasten oder starke Kalorieneinschränkung das Opfer wert?
Der Gewichtsverlust durch jede Diät ist wahrscheinlich immer geringer als erwartet. Ausgleichsmechanismen verteidigen weit gegen ein Kaloriendefizit stärker als ein Kalorienüberschuss. In wissenschaftlichen Studien zum intermittierenden Fasten werden die Teilnehmer häufig von einem Ernährungsberater geleitet, wie viele Kalorien sie an den uneingeschränkten Tagen essen sollten. Trotz dieser Unterstützung nehmen die Teilnehmer an diesen Studien teil verlieren immer noch weniger Gewicht als erwartet wenn das Kaloriendefizit vollständig erhalten geblieben wäre.
Unsere Studie zeigt auf, was und wann kompensatorische Verhaltensweisen auftreten. Diese Informationen können verwendet werden, um die Wirksamkeit von intermittierenden Fasten-Diäten zu verbessern. Wenn Sie vor und nach einer Phase der Kalorienreduzierung achtsamer essen und Bewegung in Ihre Ernährungspläne einbeziehen, kann dies dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit eines intermittierenden Fastens zu erhöhen, das zu Gewichtsverlust führt.
Intermittierendes Fasten ist keine Wunderdiät, aber einige Menschen können von seiner Flexibilität profitieren, und mit ein paar geringfügigen Anpassungen könnte es sogar noch effektiver sein.
Über den Autor
David Clayton, Dozent für Ernährungs- und Bewegungsphysiologie, Nottingham Trent University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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