Oft kleine Mahlzeiten zu essen oder nährstoffreiche Lebensmittel (wie Nüsse) zu sich zu nehmen, ist eine Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Es gibt keinen Mangel an Artikeln und Ressourcen, die Menschen Ratschläge geben, wie sie am besten abnehmen können. Aber nicht jeder will abnehmen. Für diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten, kann es schwieriger sein, gute Ratschläge zu finden, wie sie das gewünschte Gewicht erreichen können.

Egal, ob es sich um einen Sportler handelt, der die Muskelmasse erhöhen möchte, um jemanden, der sich von einer langen Krankheit erholt, oder um jemanden mit einem hohen Stoffwechsel, der von Natur aus dünn ist, es kann für einige genauso schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen, wie für andere, es zu verlieren.

Zunehmen

Die einzige Möglichkeit, an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, mehr Energie (Kalorien) zu verbrauchen, als Ihr Körper normalerweise täglich benötigt. Gewichtszunahme sollte auch ein schrittweiser Prozess sein - etwa ein Pfund pro Woche ist eine realistische Leistung. Die schrittweise Erhöhung der Kalorien mit gesunden Lebensmitteln neben Krafttraining - unabhängig von Ihrem Alter - trägt dazu bei, dass die Gewichtszunahme am vorteilhaftesten ist und beibehalten werden kann.

Wenn jedoch jemand aus einem medizinischen Grund (z. B. einer überaktiven Schilddrüse oder einer entzündlichen Darmerkrankung) Gewicht verliert, hat die Suche nach medizinischer Hilfe zur Behandlung der zugrunde liegenden Ursache unmittelbare Priorität. Nur wenn das Gewicht stabil ist, können Sie erfolgreich zusätzliche Pfund zunehmen.

Idealerweise sollte eine Gewichtszunahme auf möglichst gesunde Weise erreicht werden, indem sowohl Nährstoffe als auch Energie berücksichtigt werden. Extra verbrauchen nährstoffreiche Lebensmittel und Flüssigkeiten, anstatt sich für Zucker oder Fett zu entscheiden, liefern zusätzliche Nährstoffe (einschließlich Eiweiß, Vitamine, Mineralien, essentielle Fette), die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern.

Verbrauchen Sie 300-500 Kalorien mehr pro Tag als Ihr Körper benötigt sollte zu einer stetigen Gewichtszunahme führen. Wenn das Verfolgen von Kalorien zu aufwändig erscheint, können Sie die Gesamtaufnahme auf andere Weise steigern:

1. Haben Sie größere Portionen zu den Mahlzeiten: Für diejenigen mit gutem Appetit, die zum Frühstück eine weitere Portion Müsli hinzufügen, ist eine zusätzliche Ei- oder Käsescheibe zu Ihrem Mittagssandwich und eine zusätzliche Kartoffel oder ein Löffel Nudeln zum Abendessen - oder sogar mit Pudding - eine einfache Möglichkeit, die Wirkung zu steigern Gesamtaufnahme ohne Kalorienzählen.

2. Iss wenig und oft (einschließlich Snacks zwischen den Mahlzeiten) statt nur drei Hauptmahlzeiten pro Tag. Es kann manchmal für Menschen mit schlechtem Appetit einfacher sein, auf kleineren Portionen zu grasen, anstatt eine große Mahlzeit auf einmal zu sich zu nehmen. Der Versuch, alle zwei bis drei Stunden zu essen, kann auch zu einer nahrhafteren täglichen Aufnahme führen als mehr intermittierende Mahlzeiten.

3. Fügen Sie nährstoffreiche Snacks hinzu wie Nüsse, Trockenfrüchte, Müsliriegel, Haferkuchen, Cracker und Käse, Grissini und Joghurt zwischen den Mahlzeiten. Solche Snacks sind nicht nur energiereich und proteinreich, sondern steigern auch den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen - beides ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.

4. Einschließlich nahrhafter Getränke Im Laufe des Tages kann die Gesamtenergiezufuhr gesteigert werden. Versuchen Sie anstelle von Wasser Milch und Milchgetränke, Fruchtsäfte und Smoothies. Die Verwendung von Vollmilch in Getränken und Joghurt in Smoothies ist ein weiterer einfacher Weg, um die Kalorien zu erhöhen.

5. Käse hinzufügen In Suppen, Aufstrichen auf Sandwiches oder Toast und der Verwendung zusätzlicher Öle beim Kochen oder als Dressing können Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Kalorien hinzufügen, ohne die Masse zu erhöhen. Zum Beispiel liefert ein Stück Käse in Streichholzschachtelgröße (30 g) 125 Kalorien und 8 g Protein.

6. Integrieren Sie gesündere Fette in die Ernährung aufgenommen werden, indem fettiger Fisch (wie Lachs, Makrele, Sardine, Forelle, Pilchard), Oliven, Avocado, Nüsse und Samen, Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöle und Aufstriche einbezogen werden. Sie sind nicht nur kalorienreich, sondern auch mit essentiellen herzgesunden Fettsäuren wie Omega 3 gefüllt.

 Gesunde Fette wie Lachs und Avocado enthalten ebenfalls viele wichtige Nährstoffe. Freeskyline / Shutterstock

Aber wenn jemand danach sucht Muskeln aufbauen Außerdem ist eine Kombination aus mehr Nahrung und Protein mit einem Krafttraining der beste Weg, um mageres Gewebe anstelle von Fettgewebe aufzubauen. Das bekommen empfohlene Menge an Bewegung (150 Minuten mäßige oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche plus Übungen zum Kraftaufbau) tragen auch dazu bei, die Muskelmasse während des gesamten Lebens zu erhalten. Regelmäßiger Kraftaufbau /Widerstandstyp Übung Es wurde gezeigt, dass (wie Yoga, Gewichtheben oder Zirkeltraining) neben einer proteinreichen Diät dies fördert.

Ursachen für Gewichtsverlust

Viele Faktoren können verursachen unbeabsichtigter Gewichtsverlust einschließlich Depressionen, Angstzuständen, einer überaktiven Schilddrüse, plötzlichen Krankheiten oder chronischen Gesundheitszuständen. Schneller Gewichtsverlust ist aufgrund des Verlusts von Muskeln und Körperfett von größter Bedeutung. Ein solcher Gewichtsverlust ist häufig bei Verdauungsstörungen (wie Morbus Crohn oder Krebserkrankungen des Verdauungstrakts). Diese können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Übelkeit verursachen Malabsorption)

Unbeabsichtigter Gewichtsverlust kann dazu führen Unterernährung - und die Älteren sind dafür besonders anfällig. Unterernährung kann wiederum zu Müdigkeit, erhöhtem Sturzrisiko, Hustenschwierigkeiten (was das Risiko von Brustinfektionen erhöht) und Herzinsuffizienz führen. Gewicht und schlanke Körpermasse können häufig als natürlicher Bestandteil des Alterungsprozesses abnehmen, wobei bis zu 50% der Menschen ab 80 Jahren davon betroffen sind Sarkopenie (Muskelschwund und verminderte Kraft).

Unabhängig davon, ob jemand abgenommen hat oder von Natur aus dünn ist, wird eine Person als „untergewichtig“ eingestuft, wenn sie einen Body Mass Index (BMI) hat. weniger als 18.5 kg / m². Dies ist jedoch nur ein Ausgangspunkt. Ein niedriger BMI bedeutet nicht unbedingt, dass eine Person unterernährt ist - dies könnte jedoch darauf hinweisen, dass möglicherweise ein Problem mit der Nahrungsaufnahme vorliegt.

Ein niedriges Körpergewicht kann auch zu gesundheitlichen Folgen führen, einschließlich Nährstoffmängeln (z Eisenmangelanämie und Osteoporose), niedrigere Immunfunktion, beeinträchtigte Fruchtbarkeit, niedrige Energie und Lethargie und Anfälligkeit für Kälte.

Während Gewichtszunahme für manche Menschen eine Herausforderung sein kann, wird das Essen der richtigen Lebensmittel neben Bewegung, wo immer möglich, sicherstellen, dass dies auf die gesündeste Art und Weise erfolgt und insgesamt zu einer besseren Gesundheit führt.

Über den Autor

Emma Kinrade, Dozentin für Ernährung und Diätetik, Glasgow Caledonian University

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