Egal, ob Sie Makros verfolgen oder Kalorien zählen, Sie müssen sich daran gewöhnen, alles aufzuzeichnen, was Sie täglich essen und trinken. Pormezz / Shutterstock
Während die Reduzierung der Kalorienaufnahme ein bewährter Weg ist, um Ihr Gewicht zu reduzieren, gibt es keinen Mangel an Diäten, die die gleichen Ergebnisse versprechen, aber mit mehr Flexibilität. Eine solche beliebte Diät ist „Wenn es zu Ihren Makros passt”(IIFYM), das den Benutzern weniger Einschränkungen beim Essen bietet und gleichzeitig Ergebnisse garantiert.
Anstatt Kalorien zu zählen, zählt IIFYM die täglichen macronutrients (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) in den Lebensmitteln und Getränken, die wir konsumieren. Viele Menschen mögen die Ernährung, weil sie Flexibilität bietet und es ihnen ermöglicht, jedes Lebensmittel zu konsumieren, solange es ihren täglichen Anforderungen an Makronährstoffe („Makro“) entspricht.
Derzeit gibt es jedoch keine wissenschaftliche Forschung, die speziell untersucht hat, ob das Zählen von Makros genauso effektiv ist wie andere Methoden, um unterschiedliche Gewichtsziele zu erreichen. Frühere Forschungen haben die Auswirkungen der Reduzierung oder Manipulation einzelner Makros zur Gewichtsreduktion untersucht, beispielsweise den Vergleich der Auswirkungen des Konsums von a fettarm versus kohlenhydratarm Diät oder Vergleich von vier Diäten mit unterschiedlichen Anteilen von Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Letztendlich fanden die Forscher keinen signifikanten, langfristigen Unterschied zwischen den Diäten in Bezug darauf, wie viel Gewicht sie den Menschen beim Abnehmen halfen - und alle sind auf lange Sicht schwer einzuhalten.
Daher ist es schwierig zu wissen, ob das Zählen von Kalorien oder Makros für Ihre unterschiedlichen Körpergewichtsziele nützlicher ist.
Gewichtsverlust
Das Grundprinzip zur Gewichtsreduktion ist, weniger Energie zu essen, als Ihr Körper täglich benötigt, und Sie werden Gewicht verlieren. Jede Diät kann zu Gewichtsverlust führen, solange dieses Grundprinzip angewendet wird.
Der schwierige Teil besteht darin, festzustellen, wie hoch unser Energiebedarf wirklich ist. Das praktischste und genaueste Maß dafür, indirekte Kalorimetrie (Eine Messung der Gase, aus denen wir atmen, aus denen der Energieverbrauch geschätzt werden kann) ist immer noch nicht 100% genau. Und das Vorhersagegleichungen Noch ungenauer sind die in der Ernährungsberatung und in Online-Apps häufig verwendeten Ziele für die Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die es sind Übergewicht oder Fettleibigkeit aufgrund der Gleichungen, die auf dem Körpergewicht basieren und die Fettmasse nicht berücksichtigen.
Unabhängig davon, ob Sie Kalorien oder Makros zählen, benötigen Sie diesen Ausgangspunkt, um innerhalb Ihrer Ziele zu bleiben. Unser tatsächlicher Energiebedarf ist zwar ungewiss und kann je nach Aktivität stark variieren Anforderungen an Makronährstoffe sind sicherer, basierend auf Regierungsrichtlinien.
Ein Vorteil des Zählens von Makros besteht darin, dass einige davon sichergestellt werden essentielle Nährstoffe werden in Ihre Ernährung aufgenommen, anstatt sich ausschließlich auf Kalorien zu konzentrieren. Das Zählen von Kalorien berücksichtigt keine Nährstoffe. Und während es offensichtlich ist, dass die Auswahl gesunder, nahrhafter Kalorienquellen besser ist als verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und gesättigten Fettsäuren, könnten Sie hypothetisch sieben Schokoriegel (jeweils 228 Kalorien, insgesamt 1,596 Kalorien) essen und trotzdem Gewicht verlieren, wenn Sie Der Gesamtenergieverbrauch beträgt rund 2,000 Kalorien pro Tag.
Makroberechnungen werden basierend auf Körpergewicht, Größe und Aktivitätsniveau geschätzt und können an Ihr Gewichtsziel angepasst werden. Während weniger Einschränkungen beim Essen für einige IIFYM-Mitglieder ein Bonus sein können, kann es für andere schwierig und zeitaufwändig sein, die Makroaufnahme zu verfolgen und diese Ziele zu erreichen.
Das Verfolgen von Makros und Kalorien kann zeitaufwändig sein. RossHelen / Shutterstock
Was auch immer Sie zählen, Sie benötigen eine Affinität zum Lesen von Lebensmitteletiketten und zum Aufzeichnen aller Lebensmittel und Flüssigkeiten, die im Laufe des Tages konsumiert werden. Es gibt zwar zahlreiche Online-Ernährungsdatenbanken und Apps, mit denen Sie Makros und Kalorien nachverfolgen können, diese sind jedoch möglicherweise auch nicht immer genau. Hinzu kommt die zusätzliche Komplikation, dass wir möglicherweise nicht alle absorbieren Energie oder Nährstoffe Diese Liste der Lebensmitteletiketten macht es noch schwieriger, bestimmte Ziele zu erreichen.
Darüber hinaus garantiert keine der beiden Methoden, dass Sie alle anderen Nährstoffanforderungen erfüllen. Da sich Makros beispielsweise nur auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette konzentrieren, übersehen sie möglicherweise die Bedeutung anderer Vitamine und MineralienB. Vitamin A, das für die Gesunderhaltung und die Vorbeugung von Mängeln unerlässlich ist. Sofern nicht mit Ernährungsempfehlungen über dauerhafte Änderungen an a kombiniert gesunde ausgewogene ErnährungKeine der beiden Methoden ist eine langfristige Lösung für Gewichtsverlust oder Wartung.
Muskelzuwachs
Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, um Muskeln aufzubauen. Jemand auf der Suche nach Muskeln aufbauen müssten ihre tägliche Grundproteinaufnahme auf etwa 1.2 bis 1.7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, damit die Muskeln alle Mikroschäden reparieren können, die durch Widerstand oder Krafttraining entstehen, das für das Muskelwachstum notwendig ist. Sowie Protein, Energie- und Kohlenhydratbedarf muss auch eingehalten werden, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Kraftstoff zur Verfügung hat, um zu trainieren. Hier könnte es nützlich sein, Makros zu verfolgen, anstatt Kalorien zu zählen, um sicherzustellen, dass alle Protein- und Kohlenhydratanforderungen erfüllt werden.
Das Timing von Makros ist auch wichtig für das Muskelwachstum. Untersuchungen zeigen eine regelmäßige Proteinaufnahme im Laufe des Tages und nach dem Training wird anstelle von großen Einzeldosen für das Muskelwachstum und das Auftanken empfohlen.
Welche Methode Sie zur Änderung des Körpergewichts und der Zusammensetzung wählen, hängt letztendlich von Ihren Zielen ab und davon, wie motiviert und technisch versiert Sie sind. Wenn Sie mehr über die Nährstoffe in der Nahrung erfahren möchten, die Sie essen, ist das Zählen von Makros möglicherweise das Richtige für Sie. Für diejenigen, die endloses Zählen und Überwachen als mühsam empfinden, ist es möglicherweise einfacher, allgemeinere Richtlinien zu befolgen Gewichtsverlust oder Wartung oder für Aufblähen.
Über den Autor
Emma Kinrade, Dozentin für Ernährung und Diätetik, Glasgow Caledonian University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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