Wir wissen, dass wir wegen ihres hohen Kaloriengehalts weniger Junk Food wie Chips, industriell hergestellte Pizzen und zuckerhaltige Getränke essen sollten. Diese "ultra-verarbeiteten" Lebensmittel, wie sie sind jetzt genannt von Ernährungswissenschaftlern, sind reich an Zucker und Fett, aber ist das der einzige Grund, warum sie Gewichtszunahme verursachen? Ein wichtiger neuer Versuch Das US National Institute of Health (NIH) zeigt, dass hier viel mehr als nur Kalorien am Werk sind.
Studien haben schon gefunden ein Zusammenhang zwischen Junk Food und Gewichtszunahme, aber dieser Zusammenhang wurde noch nie mit einer randomisierten kontrollierten Studie (RCT) untersucht, dem Goldstandard für klinische Studien.
In der RCT des NIH wurden 20-Erwachsene im Alter von etwa 30 nach dem Zufallsprinzip entweder einer Diät mit ultra-verarbeiteten Lebensmitteln oder einer Kontrolldiät mit unverarbeiteten Lebensmitteln zugeordnet, die beide als drei Mahlzeiten plus Snacks über den Tag verteilt verzehrt wurden. Die Teilnehmer durften so viel essen, wie sie wollten.
Nach zwei Wochen auf einer der Diäten wurden sie für weitere zwei Wochen auf die andere umgestellt. Diese Art der Crossover-Studie verbessert die Zuverlässigkeit der Ergebnisse, da jede Person an beiden Studienarmen teilnimmt. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer durchschnittlich mehr 500-Kalorien pro Tag zu sich nahmen, wenn sie die ultra-verarbeitete Diät zu sich nahmen, als wenn sie die Diät von unverarbeiteten Nahrungsmitteln aßen. Und auf der ultra-verarbeiteten Diät nahmen sie zu - fast ein Kilogramm.
Obwohl wir wissen, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel ziemlich süchtig machen können, gaben die Teilnehmer an, dass sie beide Diäten gleichermaßen schmackhaft finden, ohne das Bewusstsein, dass sie mehr Appetit auf haben ultra-verarbeitete Lebensmittel? als für die unverarbeiteten Lebensmittel, obwohl sie 500-Kalorien mehr pro Tag verbrauchen.
Unbewusster Überkonsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln ist oft dem Naschen zugeschrieben. In dieser Studie wurden die meisten überschüssigen Kalorien jedoch während des Frühstücks und Mittagessens verzehrt, nicht als Snacks.
Langsames Essen, kein Fast Food
Ein entscheidender Hinweis, warum die ultra-verarbeiteten Lebensmittel einen höheren Kalorienverbrauch verursachten, könnte sein, dass die Teilnehmer die ultra-verarbeiteten Mahlzeiten schneller aßen und so mehr Kalorien pro Minute verbrauchten. Dies kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, bevor der Körper ein Signal für Sättigung oder Fülle gibt Zeit zum Einsteigen.
Ein wichtiger Sättigungsfaktor in unverarbeiteten Lebensmitteln ist Ballaststoffe. Die meisten ultra-verarbeiteten Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe (die meisten oder alle gehen bei ihrer Herstellung verloren) und sind daher schneller zu essen.
Ballaststoffe sind wichtig für das Sättigungsgefühl. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Vor diesem Hintergrund haben die NIH-Forscher den Ballaststoffgehalt ihrer beiden Diäten angeglichen, indem sie der ultra-verarbeiteten Diät in Getränken einen Ballaststoffzusatz hinzufügten. Aber Faserzusätze sind nicht dasselbe wie Ballaststoffe in unverarbeiteten Lebensmitteln.
Ballaststoffe in unverarbeiteten Lebensmitteln sind ein wesentlicher Bestandteil der Lebensmittelstruktur - oder der Lebensmittelmatrix, wie sie genannt wird. Und eine intakte Lebensmittelmatrix verlangsamt, wie schnell wir Kalorien verbrauchen. Zum Beispiel brauchen wir viel länger, um eine ganze Orange mit ihrer intakten Lebensmittelmatrix zu kauen, als um die entsprechenden Kalorien wie Orangensaft zu schlucken.
Daraus ergibt sich eine interessante Botschaft und andere Studien Um die Kalorienaufnahme zu regulieren, müssen wir anscheinend die Lebensmittelstruktur beibehalten, wie die natürliche Lebensmittelmatrix von unverarbeiteten Lebensmitteln. Dies zwingt uns, langsamer zu essen, so dass die Sättigungsmechanismen des Körpers aktiviert werden können, bevor wir zu viel gegessen haben. Dieser Mechanismus funktioniert nicht bei ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, da die Lebensmittelmatrix während der Herstellung verloren geht.
Zeit für eine Mahlzeit mit unverarbeiteten Lebensmitteln zu finden, die langsam verzehrt werden, kann für viele eine echte Herausforderung sein. Die Bedeutung sitzender Mahlzeiten wird jedoch in einigen Ländern, beispielsweise in Frankreich, mit Nachdruck verteidigt, wo eine Abfolge kleiner Gänge eine gemächlichere und angenehmere Art des Essens gewährleistet. Und es kann auch ein wichtiges Gegenmittel gegen die Gewichtszunahme sein, die durch eine schnelle Mahlzeit aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln entsteht.
Über den Autor
Richard Hoffman, Dozent für Ernährungsbiochemie, University of Hertfordshire
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