Bekommen Sie um 3 Uhr Heißhunger auf Zucker? Serotonin könnte eine Rolle spielen. Marcus Aurelius/Pexels
Wir alle möchten uns gesund ernähren, insbesondere da wir zu Beginn eines neuen Jahres unsere Gesundheitsziele neu festlegen. Aber manchmal werden diese Pläne durch ein starkes Verlangen nach süßen, salzigen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln sabotiert.
Warum haben Sie also ein Verlangen nach diesen Lebensmitteln, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung zu verbessern oder Gewicht zu verlieren? Und was können Sie dagegen tun?
Es gibt viele Gründe für das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, aber konzentrieren wir uns auf vier häufige Gründe:
1. Der Blutzucker stürzt ab
Zucker ist eine wichtige Energiequelle für alle Tiere und sein Geschmack ist eines der grundlegendsten Sinneserlebnisse. Auch ohne spezifische Süßgeschmacksrezeptoren auf der Zunge kann sich eine starke Vorliebe für Zucker entwickeln, was auf einen Mechanismus hinweist, der über den reinen Geschmack hinausgeht.
Neuronen auf Zucker reagieren werden aktiviert, wenn Zucker in den Darm gelangt. Dies kann den Appetit steigern und Lust auf mehr Konsum machen. Heißhungerattacken wecken auch den Appetit auf mehr Zucker.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine zuckerreiche Ernährung langfristig Auswirkungen haben kann Stimmung, Verdauung und Entzündung der Darm.
Es gibt zwar eine Menge davon Variation zwischen Individuen, kann der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln dazu führen schnelle Spitzen und Abstürze im Blutzuckerspiegel. Wenn Ihr Blutzucker sinkt, reagiert Ihr Körper möglicherweise mit einem Verlangen nach schnellen Energiequellen, häufig in Form von Zucker und Kohlenhydraten, da diese die schnellste und am leichtesten zugängliche Form der Energie liefern.
2. Tropfen von Dopamin und Serotonin
Bestimmte Neurotransmitter, wie z Dopaminsind an den Belohnungs- und Lustzentren des Gehirns beteiligt. Der Verzehr von zuckerhaltigen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann die Ausschüttung von Dopamin auslösen, was zu einem angenehmen Erlebnis führt und das Verlangen verstärkt.
Serotonin, das Wohlfühlhormon, unterdrückt Appetit. Natürliche Veränderungen des Serotonins können die täglichen Schwankungen der Stimmung, des Energieniveaus und der Aufmerksamkeit beeinflussen. Es hängt auch damit zusammen, dass man mehr isst kohlenhydratreiche Snacks am Nachmittag.
Low Carb Diäten kann den Serotoninspiegel senken und die Stimmung verschlechtern. Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung deutet jedoch darauf hin, dass zwischen diesen Ernährungsweisen und dem Risiko für diese Erkrankungen kaum ein Zusammenhang besteht Angst und Depression.
Im Vergleich zu Männern Frauen neigen dazu, mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Gereiztheit, Müdigkeit, Depressionen oder Heißhunger auf Kohlenhydrate gehören zu den prämenstruellen Symptomen Symptome und könnte sein verbunden mit reduziert Serotoninspiegel.
3. Flüssigkeitsverlust und Blutzucker- und Salzabfall
Manchmal verlangt unser Körper nach den Dingen, die ihm fehlen, wie zum Beispiel nach Flüssigkeitszufuhr oder sogar nach Salz. Eine Low-Carb-Diät zum Beispiel erschöpft Insulinspiegel, verringerte Natrium- und Wassereinlagerungen.
Sehr kohlenhydratarme DiätenWie ketogene Diäten induzieren sie „Ketose“, einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper auf die Verwendung von Fett als primärer Energiequelle umschaltet und sich von der üblichen Abhängigkeit von Kohlenhydraten löst.
Ketose ist oft mit einer erhöhten Urinproduktion verbunden, was zusätzlich zu einem möglichen Flüssigkeitsverlust, Elektrolytstörungen und Heißhunger auf Salz beiträgt.
4. Hohes Maß an Stress oder emotionalem Aufruhr
Stress, Langeweile und emotionaler Aufruhr können zu Heißhunger auf Wohlfühlnahrung führen. Dies liegt daran, dass stressbedingte Hormone unseren Appetit, unser Sättigungsgefühl (Sattgefühl) und unsere Essensvorlieben beeinflussen können.
Das Stresshormon CortisolInsbesondere kann das Verlangen danach wecken süße Wohlfühlspeisen.
A 2001 Studie von 59 prämenopausalen Frauen, die Stress ausgesetzt waren, ergaben, dass der Stress zu einem höheren Kalorienverbrauch führte.
Eine neuere Studie fanden heraus, dass chronischer Stress in Kombination mit einer kalorienreichen Ernährung die Nahrungsaufnahme und die Vorliebe für süße Speisen erhöht. Dies zeigt, wie wichtig eine gesunde Ernährung bei Stress ist, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
Was kann man gegen Heißhunger tun?
Hier sind vier Tipps, um den Heißhunger einzudämmen:
1) Verzichten Sie nicht auf ganze Lebensmittelgruppen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und stellen Sie sicher, dass Sie Folgendes einschließen:
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ausreichend Eiweiß in Ihren Mahlzeiten, damit Sie sich satt fühlen und den Drang, zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, reduzieren. Ältere Erwachsene sollten eine Proteinzufuhr von 20–40 g pro Mahlzeit anstreben und dabei besonderes Augenmerk darauf legen Frühstück und Mittagessen und eine tägliche Gesamtproteinaufnahme von mindestens 0.8 g pro kg Körpergewicht für Muskelgesundheit
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ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Vollkornprodukte. Dadurch fühlen Sie sich satt und stabilisieren Sie Ihren Blutzucker Ebenen. Beispiele hierfür sind Brokkoli, Quinoa, brauner Reis, Hafer, Bohnen, Linsen und Kleiegetreide. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate mit hohem Zuckergehalt wie verarbeitete Snackriegel, Erfrischungsgetränke oder Backwaren durch komplexere wie Vollkornbrot oder Vollkornmuffins, Nuss- und Samenriegel oder Energiehäppchen aus Chiasamen und Hafer
2) Verwalten Sie Ihren Stresspegel. Üben Sie Techniken zur Stressreduzierung wie Meditation, tiefes Atmen oder Yoga, um emotionale Auslöser für Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen. Üben achtsames EssenIndem man langsam isst und sich auf die Körperempfindungen einstellt, kann man auch die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und Heißhungerattacken und stressbedingtes Essen eindämmen
3) Schlafen Sie ausreichend. Ziele auf sieben bis acht Stunden guten Schlaf pro Nacht, mindestens sieben Stunden. Mangel an Schlaf kann Hormone stören, die Hunger und Heißhunger regulieren
4) Kontrollieren Sie Ihre Portionen. Wenn Sie sich entscheiden, sich etwas Leckeres zu gönnen, achten Sie auf die Portionsgröße, um einen übermäßigen Genuss zu vermeiden.
Das Verlangen nach Zucker, Salz und Kohlenhydraten zu überwinden, wenn man versucht, sich gesund zu ernähren oder Gewicht zu verlieren, ist zweifellos eine gewaltige Herausforderung. Denken Sie daran, es ist eine Reise und es kann zu Rückschlägen kommen. Seien Sie geduldig mit sich selbst – Ihr Erfolg wird nicht durch gelegentliche Heißhungerattacken definiert, sondern durch Ihre Fähigkeit, diese zu bewältigen und zu überwinden.
Hayley O'Neill, Assistenzprofessor, Fakultät für Gesundheitswissenschaften und Medizin, Bond Universität
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