Die gekochten Stärken in Kartoffeln können gut für unser Mikrobiom sein. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock
Die bescheidene Kartoffel hat einen schlechten Ruf bekommen. Was früher ein Grundnahrungsmittel vieler Länder war, wurde in den letzten Jahren stattdessen als „ungesundes“ Lebensmittel eingestuft, das am besten vermieden werden sollte.
Zu viel von irgendeiner Art oder Gruppe von Lebensmitteln (wie Kohlenhydrate) zu essen ist nicht gesund, und einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von zu vielen Kartoffelprodukten insbesondere damit verbunden sein könnte höherer Blutdruck. Aber es ist normalerweise die Art und Weise, wie wir Kartoffeln zubereiten und konsumieren (wie braten sie), die negative Auswirkungen haben.
In der Tat enthalten Kartoffeln viele Vitamine und andere Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Hier sind sechs Gründe, warum Kartoffeln gut für Sie sind.
1. Vitamin C
Menschen assoziieren normalerweise Vitamin C mit Orangen und Zitrusfrüchten. Aber eine wichtige Quelle für Vitamin C in der britischen Ernährung für den größten Teil des 20. Jahrhunderts stammte tatsächlich aus Kartoffeln. Im Durchschnitt liefert uns eine kleine (150 g) Kartoffel ungefähr 15% unseres täglichen Vitamin C..
Vitamin C ist wichtig, da es nicht nur die Immunfunktion unterstützt und Antioxidantien enthält, sondern auch eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Bindegewebe spielt, das die Arbeit unserer Gelenke unterstützt - und unsere Zähne an Ort und Stelle hält. Aus diesem Grund ist Vitamin C-Mangel (Skorbut) mit ausfallenden Zähnen verbunden.
2. Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein essentieller Co-Faktor (ein kleines Molekül) im Körper. Es hilft über 100 Enzymen im Körper, richtig zu funktionieren, und ermöglicht ihnen, Proteine abzubauen - ein Prozessschlüssel für eine gute Nervenfunktion. Dies kann auch der Grund sein, warum B6 mit Gut verbunden ist psychische Gesundheit.
In der Regel enthält eine kleine Kartoffel rund ein Viertel eines Erwachsenen empfohlene tägliche Einnahme von B6.
3. Kalium
Eine Kalium in unseren Zellen ist wichtig für die Regulierung der elektrischen Signalübertragung in Muskeln und Nerven. Wenn also Kalium zu hoch oder zu niedrig wird, kann es unser Kalium stoppen Herz arbeitet.
Gebratene, gebackene und gebratene Kartoffeln enthalten mehr Kalium als gekochte oder pürierte Kartoffeln, wobei eine Pellkartoffel etwa ein Drittel davon enthält empfohlene tägliche Einnahme. Dies liegt daran, dass das Kochen von Kartoffelwürfeln dazu führen kann ungefähr die Hälfte des Kaliums ins Wasser austreten.
Menschen mit Nierenerkrankungen, die die Fähigkeit einschränken können, überschüssiges Kalium aus dem Körper zu entfernen, müssen möglicherweise die Anzahl der Kartoffeln, die sie essen, begrenzen. Und wenn Sie Ihre Kartoffeln braten oder braten, achten Sie darauf, wie viel Öl Sie verwenden.
4. Cholin
Cholin ist eine kleine Verbindung, die sich an Fett bindet, um Phospholipide, die Bausteine der Zellwände sowie den Neurotransmitter Acetylcholin (der uns hilft, Muskeln zusammenzuziehen, Blutgefäße zu erweitern und die Herzfrequenz zu verlangsamen) zu bilden. Kartoffeln enthalten die zweithöchste Ebenen von Cholin, neben proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Soja.
Es ist wichtig, genügend Cholin zu konsumieren, da dies für ein gesundes Gehirn, Nerven und Muskeln unerlässlich ist. Und subtile Unterschiede in unseren Genen kann bedeuten, dass einige von uns von Natur aus weniger Cholin herstellen. Eine Pellkartoffel enthält ungefähr 10% des täglichen Cholinbedarfs einer Person. Cholin ist besonders wichtig in der Schwangerschaft, da das wachsende Baby viele neue Zellen und Organe bildet.
5. Gut für unseren Magen
Das Kochen und Abkühlen von Kartoffeln vor dem Verzehr erlaubt resistente Stärke Formen. Diese gesunde Stärke hilft unserem Körper in vielerlei Hinsicht, auch indem sie als Prebiotisch (die für ein gesundes Darmmikrobiom wichtig sind).
Das Abkühlen von flauschigen, gekochten Stärken führt zum Zusammenbruch. Während dies sie tatsächlich schwerer verdaulich macht, bedeutet dies, dass die Bakterien in unserem Dickdarm sie dann fermentieren und Verbindungen ähnlich Essig produzieren, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden. Diese Fettsäuren nähren unseren Darm und halten ihn gesund.
Kurzkettige Fettsäuren können auch unseren Stoffwechsel auf gute Weise verändern und helfen, das Blutfett zu senken und Blutzuckerspiegel. Dies - zusammen mit ihrem hohen Wasser- und Fettgehalt - macht gekochte und gedämpfte Kartoffeln kalorienarm, nährstoffreich und Lebensmittel füllen.
6. Natürlich glutenfrei
Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei und daher eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder die Gluten meiden müssen.
Gleiches gilt für Süßkartoffeln, die ebenfalls einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen. Dies bedeutet, dass sie keinen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen, was zur Kontrolle beitragen kann Gewicht und Appetit. Süßkartoffeln enthalten jedoch etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate als normale Kartoffeln - obwohl sie mehr Beta-Carotin (eine Form von Vitamin A) enthalten.
Kartoffeln auf Ihrem Teller
Einige Leute mögen Kartoffeln aufgrund von Bedenken hinsichtlich der Gewichtszunahme meiden - aber eine typische gekochte Kartoffel hat nur etwa 130 Kalorien, was tatsächlich weniger Kalorien als eine Banane derselben Größe ist. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, wie Kartoffeln zubereitet werden und womit sie gegessen werden.
Kochen oder Dämpfen (möglicherweise mit Abkühlen, um die resistente Stärke zu erhöhen) ist der beste Weg, um die Anzahl der Kalorien pro Gramm niedrig zu halten. Das Backen erhöht die Kalorien pro Gramm (da Wasser verloren geht), ebenso wie das Maischen mit Butter oder Sahne. Die am wenigsten gesunde Art, Kartoffeln zu essen, sind Pommes oder Chips, da sie Öl wie ein Schwamm aufsaugen.
Sie sollten auch grüne Kartoffeln vermeiden. Dies geschieht, wenn die Kartoffel in Licht und gelagert wurde produziert ein Toxin das kann unseren Darm reizen. Andernfalls kann es für die meisten Menschen eine gute Sache sein, Kartoffeln als Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung einzubeziehen.
Kartoffeln sind nicht nur gesund, sondern haben auch Umweltvorteile. Sie benötigen weniger Wasser als Reis und weniger Treibhausgase als sowohl Reis als auch Weizen - Dies könnte ein weiterer guter Grund sein, Kartoffeln in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Über den Autor
Duane Mellor, Associate Dean Education - Qualitätsverbesserung ,, Aston Universität
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