Lassen Sie Ihren gehackten Brokkoli mindestens 40 Minuten ruhen, bevor Sie ihn kochen. Dream79/Shutterstock
Rohkostdiäten sind ziemlich neu Trend, einschließlich Rohveganismus. Der Glaube ist, dass je weniger verarbeitete Lebensmittel sind, desto besser. Allerdings sind nicht alle Lebensmittel nahrhafter, wenn sie roh verzehrt werden. In der Tat sind einige Gemüse gekocht tatsächlich nahrhafter. Hier sind neun davon.
1. Spargel
Alle Lebewesen bestehen aus Zellen, und in Gemüse sind manchmal wichtige Nährstoffe in diesen Zellwänden eingeschlossen. Wenn Gemüse gekocht wird, brechen die Wände auf und geben die Nährstoffe frei, die dann sein können leichter vom Körper aufgenommen werden. Das Kochen von Spargel bricht seine Zellwände auf, wodurch die Vitamine A, B9, C und E besser für die Aufnahme verfügbar sind.
2. Pilze
Pilze enthalten große Mengen des Antioxidans Ergothionein, das ist beim Kochen freigesetzt. Antioxidantien helfen, „freie Radikale“ abzubauen, Chemikalien, die unsere Zellen schädigen und Krankheiten und Alterung verursachen können.
3. Spinat
Spinat ist reich an Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink. Diese Nährstoffe werden jedoch leichter aufgenommen, wenn der Spinat gekocht wird. Dies liegt daran, dass Spinat mit Oxalsäure (einer Verbindung, die in vielen Pflanzen vorkommt) gefüllt ist, die die Aufnahme von Eisen und Kalzium blockiert. Durch das Erhitzen von Spinat wird das gebundene Kalzium freigesetzt, wodurch es mehr wird stehen dem Körper zur Aufnahme zur Verfügung.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass dünstender Spinat seinen Folsäurespiegel (B9) beibehält, was kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
4. Tomaten
Kochen, egal mit welcher Methode, erhöht das Antioxidans Lycopin in Tomaten stark. Lycopin wurde mit einem geringeren Risiko für eine Reihe chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht einschließlich Herzerkrankungen und Krebs. Diese erhöhte Menge an Lycopin kommt von der Hitze, die hilft, die dicken Zellwände abzubauen, die mehrere wichtige Nährstoffe enthalten.
Obwohl das Kochen von Tomaten ihren Vitamin-C-Gehalt um 29 % verringert, erhöht sich ihr Lycopin-Gehalt um mehr als 50 % innerhalb von 30 Minuten nach dem Kochen.
5. Möhren
Gekochte Karotten enthalten mehr Beta-Carotin als rohe Karotten, eine Substanz namens Carotinoid, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses fettlösliche Vitamin unterstützt das Knochenwachstum, die Sehkraft und das Immunsystem.
Möhren mit Schale kochen ihre antioxidative Kraft mehr als verdoppelt. Sie sollten Karotten vor dem Schneiden im Ganzen kochen, da dies verhindert, dass diese Nährstoffe in das Kochwasser entweichen. Vermeiden Sie das Braten von Karotten wie bisher Es wurde festgestellt, dass es die Menge an Carotinoid reduziert.
6. Paprika
Paprika ist eine großartige Quelle für das Immunsystem stärkende Antioxidantien, insbesondere die Carotinoide, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Lutein. Hitze bricht die Zellwände auf und macht die Carotinoide leichter für Ihr Körper zu absorbieren. Wie bei Tomaten geht Vitamin C verloren, wenn Paprika gekocht oder gedünstet wird, weil das Vitamin ins Wasser auslaugen kann. Versuchen Sie stattdessen, sie zu rösten.
7. Kohl
Brassica, zu denen Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl gehören, sind reich an Glucosinolaten (schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffen), die der Körper in eine Reihe von krebsbekämpfenden Verbindungen umwandeln kann. Damit diese Glucosinolate in krebsbekämpfende Verbindungen umgewandelt werden können, muss ein Enzym in diesem Gemüse namens Myrosinase aktiv sein.
Forschung hat gefunden dass das Dämpfen dieses Gemüses sowohl das Vitamin C als auch die Myrosinase und damit die krebsbekämpfenden Verbindungen, die Sie daraus erhalten können, erhält. Brokkoli hacken und vor dem Kochen mindestens 40 Minuten ruhen lassen ermöglicht die Aktivierung dieser Myrosinase.
In ähnlicher Weise produzieren Sprossen, wenn sie gekocht werden, Indol, eine Verbindung, die möglicherweise vorhanden ist das Krebsrisiko senken. Das Kochen von Sprossen bewirkt auch, dass die Glucosinolate in Verbindungen zerfallen, von denen bekannt ist, dass sie diese haben krebsbekämpfende Eigenschaften.
8. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien, wenn sie gebacken, in der Mikrowelle erhitzt, gegrillt oder sogar gebraten werden, im Gegensatz zu ihnen gekocht oder druckgekocht.
9. Grünkohl
Grünkohl ist am gesündesten, wenn er leicht gedämpft wird, da er Enzyme deaktiviert, die den Körper daran hindern, das Jod zu verwenden, das er für die Schilddrüse benötigt hilft, Ihren Stoffwechsel zu regulieren.
Bei allen Gemüsesorten gehen durch höhere Temperaturen, längere Garzeiten und größere Wassermengen mehr Nährstoffe verloren. Wasserlösliche Vitamine (C und viele der B-Vitamine) sind beim Kochen die instabilsten Nährstoffe, da sie aus dem Gemüse in das Kochwasser gelangen. Vermeiden Sie es daher, sie in Wasser einzuweichen, verwenden Sie beim Kochen die geringste Menge Wasser und verwenden Sie andere Kochmethoden wie Dämpfen oder Braten. Wenn Sie Kochwasser übrig haben, verwenden Sie es in Suppen oder Soßen, da es alle ausgelaugten Nährstoffe enthält.
Über den Autor
Laura Brown, Dozent für Ernährungs-, Lebensmittel- und Gesundheitswissenschaften, Teesside Universität
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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