Es ist in Ordnung, außer Atem zu sein, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Deshalb wird es mit der Zeit einfacher. von www.shutterstock.com
Vielleicht hat Ihnen Ihr Hausarzt empfohlen, mehr Sport zu treiben, oder Sie hatten kürzlich einen Gesundheitsschreck. Vielleicht hat Ihre Familie Sie genörgelt, von der Couch zu steigen, oder Sie haben selbst entschieden, dass es Zeit ist, etwas Gewicht zu verlieren.
Wie finden Sie die Motivation, Zeit und Ressourcen, um fit zu werden, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben? Wie wählst du die beste Art der Übung aus? Und brauchen Sie einen Gesundheitscheck, bevor Sie anfangen?
Hindernisse überwinden
Motivation
Das Verständnis der Auswirkung eines sitzenden Lebensstils auf Ihre Gesundheit schlägt häufig erst nach einem schwerwiegenden Ereignis ein, z. B. wenn Sie schlechte Nachrichten von Ihrem Arzt hören. Für manche Menschen ist das oft genug Motivation, um anzufangen.
Das Überleben einer schweren Krankheit als Folge eines inaktiven Lebensstils wie Herzinfarkt oder Schlaganfall kann auch beängstigend genug sein, um viel Motivation zu erzeugen.
Wenn Sie also mehrere Jahre lang nicht trainiert haben oder noch nie trainiert haben, ist es eine gute Idee, sich vor dem Beginn von Ihrem Hausarzt untersuchen zu lassen.
Dann müssen Sie motiviert genug sein, um an Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten. Sie können Ihr Trainings- oder Fitnessniveau verfolgen und einige erreichbare Ziele festlegen, um weiterzumachen.
Zeitmangel
Es ist eine Herausforderung, Zeit und Mühe zu finden, um Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Wir wissen, dass „Zeitarmut“ ein häufiger Grund ist, nicht zu trainieren. Und viele Menschen wie Büroangestellte, Fahrzeug- oder Maschinenbediener sind bei der Arbeit wenig aktiv und möchten nach einem langen Tag nicht mehr trainieren.
Eine Möglichkeit, diese Hindernisse zu umgehen, besteht darin, an einer Gruppenübung teilzunehmen oder einem Sportverein beizutreten. Wenn Ihnen das Training langweilig ist, können Sie einen Freund ermutigen, sich Ihnen anzuschließen, oder einer Übungsgruppe beitreten, damit es Spaß macht. Wenn Sie in Ihrer Jugend Sport betrieben haben, ist dies möglicherweise eine Option.
Wenn Sie einen Freund haben, mit dem Sie trainieren können, oder Teamkollegen, die Sie unterstützen, ist dies ein Gefühl des Engagements, sodass Sie da sein müssen und herausgefordert werden, wenn Sie nicht auftauchen.
Downloads
Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio mit vielen ausgefallenen Geräten gehen, um fit zu werden. Es gibt viele YouTube-Videos mit sicheren Routinen, die Sie befolgen und anpassen können, wenn Sie fitter werden.
Dieses Beispiel zeigt eine 15-Cardio-Routine, die Sie zu Hause ausführen können.
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Mit diesem 15-Cardio-Training für Anfänger benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung, um zu Hause zu trainieren.
Viele Übungen - einschließlich Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups - benötigen keine spezielle Ausrüstung. Und anstatt die Muskelkraft mit Gewichten im Fitnessstudio zu verbessern, können Sie stattdessen Milchflaschen mit Wasser füllen.
Ja, du wirst schnauben und paffen. Aber es wird einfacher
Sie könnten überlegen, ob Sie mit Aerobic-Übungen wie dem Cardio-Training oben beginnen oder ob Sie laufen, joggen, schwimmen oder Fahrrad fahren möchten. Alle benötigen Sauerstoff, um über mehrere Minuten oder länger Energie bereitzustellen.
Wenn wir Aerobic-Übungen durchführen, steigt unsere Herzfrequenz zusammen mit unserer Atemfrequenz und Tiefe. Dies liegt daran, dass diese Art der Übung Sauerstoff benötigt, um Energie zu liefern, um weiterzumachen.
Wenn wir nicht an diese Art von Übung gewöhnt sind, kann unser Körper den von uns eingeatmeten Sauerstoff nicht effizient nutzen, um Energie für unsere Skelettmuskeln zu erzeugen. Das ist der Grund, warum wir, wenn wir ein Übungsprogramm beginnen, immer mehr schnupfen, schnell müde werden und die Übung möglicherweise nicht beenden.
Wenn wir jedoch regelmäßig Sport treiben, kann unser Körper effizienter Sauerstoff verbrauchen und wir können besser genug Energie erzeugen, damit unsere Muskeln arbeiten können.
Über Wochen regelmäßigen Trainings erhöhen sich die Anzahl und Effizienz der Minikraftwerke unseres Körpers - der Mitochondrien - in jeder Zelle. Dies erhöht die Energie, die sie den Muskeln zuführen können, das Training wird einfacher und wir erholen uns schneller von jeder Sitzung.
Deshalb ist es wichtig, die Trainingseinheiten auch nach einem wackeligen Start oder einigen Rückschlägen fortzusetzen und zu wiederholen. Ja, es kann eine große Herausforderung sein, aber Aerobic-Übungen werden mit der Zeit einfacher, da sich der Körper an die Bereitstellung der benötigten Energie gewöhnt.
Denken Sie an Yoga oder einfache Strecken? Hier ist was zu erwarten
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, ein Übungsprogramm zu beginnen, und Sie können es in verschiedenen Intensitätsstufen durchführen. Stretching und andere Bewegungen verbessern die Flexibilität und Kraft. Yoga betont auch Atmung und Entspannung durch Meditation.
Yoga wird, wie andere Formen der Übung, zunächst eine Herausforderung sein. Aber mit den Wochen wird es einfacher, wenn sich Ihr Körper anpasst. Es ist also wichtig, hartnäckig zu sein und die Übung zumindest zu einem Teil Ihrer Routine zu machen drei Sitzungen von bis zu einer Stunde pro Woche.
Zu Beginn kann es zu Muskelkater kommen. Während dies unangenehm sein kann, verschwindet der Schmerz nach etwa einer Woche. Sie können diese Schmerzen lindern, indem Sie mit geringer Intensität beginnen und im ersten Monat allmählich aufbauen.
Sobald sich Ihre Muskeln an die neuen Bewegungen gewöhnt haben, ist der Schmerz im weiteren Verlauf minimal.
Achte auf deine Gelenke
Wir wissen, dass es Übergewicht oder Adipositas gibt Schädliche Auswirkungen auf Herz, Knochen, Gelenken und anderen Organen, einschließlich der Bauchspeicheldrüse, die den Blutzuckerspiegel reguliert. Fettleibigkeit kann auch beeinflussen Gehirngesundheit und ist verbunden mit schlechte kognition.
Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Bewegung kann helfen zu reduzieren diese negativen Auswirkungen.
Um Schmerzen im Knie und in anderen Gelenken zu vermeiden, versuchen Sie es mit sanfter Bewegung oder Schwimmen, bevor Sie bei Übergewicht oder Fettleibigkeit etwas Stärkeres zu sich nehmen. von www.shutterstock.com
Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind, kann das Aufnehmen von Sport Ihre Gelenke stark belasten, insbesondere die Gelenkfläche, die Knorpeloberfläche der Knochen, die sich berühren. So können Hüften, Knie und Knöchel entzündet und schmerzhaft werden.
Daher ist es am besten, Übungen zu verwenden, die das Gewicht reduzieren, z. B. im Wasser oder mit einem stationären Heimtrainer oder Rudergerät. Sobald Sie etwas abgenommen haben und Ihre Herz-Kreislauf-Funktion sich verbessert hat, können Sie Ihr Trainingsprogramm um mehr Laufen oder Joggen erweitern.
Die richtige Ernährung treibt Sie voran
Eine gesunde Ernährung, die Sie langfristig aufrechterhalten können, ist ein sehr wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Es kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch den richtigen Kraftstoff für Ihr neues Trainingsprogramm liefern.
Eine Menge Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten helfen dabei Gewicht reduzieren und fernhalten während des Trainings.
Zucker, insbesondere der in kohlensäurehaltigen Getränken und Süßigkeiten vorkommende Typ, ist arm an Nährstoffen und erhöhen das Risiko von Diabetes, metabolischem Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Reduzieren Sie also raffinierte Kohlenhydrate wie Brot und Reis, zuckerhaltiges Getreide und raffinierte Nudeln, da diese Zucker enthalten, die wir zu vermeiden versuchen, und deren Ballaststoffe entfernt wurden. Ersetzen Sie sie durch Hafer, Karotten oder Kartoffeln.
Es ist am besten, Diäten zu vermeiden, die tendenziell restriktiv und schwierig zu pflegen sind. Sie können zu einem führen Jojo-Effekt wo Sie nur Gewicht verlieren, damit es zurückkehrt.
Auf den Punkt gebracht
Sobald Sie sich entschieden haben, mit dem Training zu beginnen, und sich bei Bedarf einer medizinischen Untersuchung unterziehen, beginnen Sie langsam und bauen Sie Ihre Trainingsroutine über Wochen und Monate auf. Machen Sie es interessant und unterhaltsam, indem Sie vielleicht mit einem Freund oder einer Gruppe arbeiten. Setzen Sie sich einige erreichbare Ziele, halten Sie sich an diese und geben Sie nicht auf, wenn Sie einen Rückschlag haben.
Gewichtsverlust und Fitness erfordern unterschiedliche Ansätze für unterschiedliche Menschen. Finden Sie also, was für Sie funktioniert, und machen Sie es zu einem Teil Ihres Lebensstils. Erhöhen Sie die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings schrittweise von mindestens dreimal pro Woche für 20-Minuten bis hin zu längeren, intensiveren Sitzungen.
Über den Autor
Andrew Lavender, Dozent, Fakultät für Physiotherapie und Bewegungswissenschaft, Curtin University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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